Les athlètes expérimentés savent que gagner de la masse musculaire n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît à première vue. Afin d’augmenter uniformément le volume musculaire et que le résultat final soit esthétique, il est nécessaire de se concentrer non pas sur l’isolation des charges, mais sur des exercices de base.
En musculation, il existe une grande variété d’exercices physiques qui sont prêts en peu de temps pour fournir un corps idéal avec un relief bien développé et un volume impressionnant. Tous les athlètes peuvent les exécuter, quels que soient leur sexe et leur âge.
La plupart des activités physiques utilisées dans l’entraînement physique pour développer les muscles se font avec une résistance supplémentaire. Cependant, les débutants dans les étapes initiales peuvent effectuer des charges de base sans pondération – pour maîtriser la technique.
Exercices pectoraux de base
Tous les exercices physiques standard pour construire le volume des muscles pectoraux sont représentés par des presses de diverses modifications. Pour effectuer le chargement, il est recommandé d’utiliser un poids moyen pondéré.
- Vautour presse couchée.
Un exercice de base effectué sur un banc horizontal ou incliné. Plus l’angle d’inclinaison du support est bas, plus la charge sur les pectoraux majeur et mineur est importante. De plus, lors d’un chargement physique, le type de prise est important. Une poignée de barre étendue déplace l’accent de la tension vers les muscles pectoraux, tandis qu’une poignée étroite transfère la tension aux bras.
Lors de la réalisation d’un élément sur un banc, il est important de changer périodiquement son angle d’inclinaison. Ainsi, il sera possible de travailler sur tous les faisceaux des muscles pectoraux: inférieurs, supérieurs et même les plus profonds (par exemple, dentés).
- Développé couché avec haltères.
Les haltères sont l’un des meilleurs équipements pour augmenter le volume des muscles pectoraux. La pression ascendante de base avec les bras parallèles développe le muscle pectoral mineur, et si l’équipement est rassemblé au sommet, l’attention se déplace vers les muscles pectoraux majeurs.
- Haltères debout.
La reproduction de coques appariées dans une pente accentue la tension lors de l’entraînement physique sur la partie médiane du muscle grand pectoral. En plus d’augmenter le volume, cette charge élabore soigneusement le soulagement de la poitrine.
Exercice pour les muscles du dos
L’activité physique sur les muscles de la colonne vertébrale est représentée par de puissants exercices de traction ou de poids corporel. Plus le poids du fardeau est élevé, plus les muscles latissimus et rhomboïdes se développent activement.
- Chin-ups.
Tirer le tronc jusqu’au menton vous permet d’utiliser le grand dorsal, ainsi que les muscles trapèze, rhomboïde et petit sous-scapulaire. Effectué avec un réglage standard des mains. Lorsque vous tirez vers le haut, il est important de tirer vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce que les omoplates se déplacent l’une vers l’autre.
- Poussée de domaine.
Un exercice physique standard de type multi-complexe. En même temps, il augmente le volume des gros muscles dorsaux, développe les fesses et les hanches. Il est important d’abaisser le projectile juste en dessous du niveau des articulations du genou afin que la charge soit correctement transférée aux muscles cibles.
- Barre de rangée en position inclinée.
Ramer une barre lourde en position inclinée vous permet d’élargir votre dos et les gros muscles sont plus clairs et plus pleins. Cette activité physique fonctionne particulièrement efficacement si vous effectuez une traction en pleine amplitude – jusqu’à ce que les coudes soient rétractés au maximum et une sensation de tension dans la région sous-scapulaire du dos.
Entraînement de musculation pour les hanches, les jambes et les fesses
Les charges très efficaces pour les hanches, les mollets et les muscles fessiers sont très populaires et sont incluses dans divers complexes d’entraînement de base pour les culturistes débutants.
- Fentes pondérées.
Ces exercices physiques peuvent être effectués avec différents types de poids, y compris diverses modifications de la barre (barre courbe ou classique), kettlebells et haltères. Pendant l’entraînement, les muscles fessiers maximus sont impliqués, ainsi que les ischio-jambiers. Plus les poids sont élevés (sur les biceps, le long du corps, sur les épaules, au-dessus de la tête), plus la charge sur les muscles cibles est puissante.
- Barbell s’accroupit.
Ils augmentent qualitativement le volume des quadriceps des cuisses et des muscles auxiliaires impliqués dans l’abduction-adduction des jambes. Dans ce cas, les muscles grand fessier et grand fessier, ainsi que les muscles longitudinaux de la jambe inférieure, sont en plus chargés. Avec de larges squats, les muscles extenseurs du dos et une partie des muscles abdominaux sont inclus dans le travail.
- Escalade des demi-orteils.
Un exercice simple pour gagner de la masse musculaire au niveau des mollets. Pour obtenir des résultats impressionnants, il est préférable de réaliser un élément avec des poids: une barre, des haltères ou avec des manchettes de poids.
Entraînements de remise en forme pour les mains
Le complexe d’ exercices de fitness pour développer le volume musculaire dans la zone des bras comprend des charges à la fois avec des poids et avec leur propre poids. Les éléments visent généralement à pomper deux zones principales – les biceps et les triceps.
- Trempe sur les barres asymétriques.
Une charge de base puissante qui charge simultanément les muscles triceps des bras et les muscles pectoraux. Le niveau de charge dépend en grande partie de la position des bras: plus les coudes sont proches du corps, plus la poitrine est utilisée avec force. Plus les mains sont éloignées du support, plus les mains sont pompées.
- Banc de presse à bras étroits.
L’activité physique standard vous permettra de déplacer l’attention sur les biceps et les triceps en plaçant vos mains sur la barre un peu plus étroite que la largeur des épaules. En plus d’augmenter la masse, il agit sur le soulagement des muscles cibles, rendant les bras plus athlétiques et attrayants.
- Soulever la touche sur les biceps.
Un exercice efficace qui active le travail des muscles biceps des mains. Charge uniformément les deux faisceaux biceps à la fois et engage également les muscles longitudinaux de l’avant-bras.
- Rangée d’haltères aux biceps.
Charge très efficace qui vous permet d’utiliser efficacement vos biceps. Les muscles cibles commencent à se contracter après quelques approches, et si vous tournez les paumes vers le bas tout en saisissant les haltères, l’intensité de l’entraînement augmente encore plus.
Exercices pour la ceinture scapulaire
L’entraînement physique pour la ceinture scapulaire comprend traditionnellement une variété de variations de levées. La plupart de ces charges sont universelles, car en plus des épaules, d’autres muscles sont également développés (le plus souvent les bras, la poitrine ou le haut du dos).
- Soulever la barre derrière la tête.
Dans cette variante de l’haltère, la barre ne repose pas sur la poitrine ou les biceps, mais derrière la tête – sur les épaules. Ainsi, l’accent de la tension se déplace vers les deltas antérieurs et les faisceaux supérieurs du muscle trapèze.
- Élevage d’haltères en position inclinée.
Charge efficace pour engager les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes. De plus, il vous permet de pomper les trapèzes et les muscles extenseurs des épaules.
- Classique hausse les épaules.
La meilleure charge isolante sur les épaules. En cours d’exécution, le trapèze et tous les faisceaux de muscles deltoïdes travaillent activement. Avec l’aide de l’ exercice, vous pouvez non seulement augmenter le volume de la zone des épaules, mais également vous débarrasser du courbure et rendre la silhouette de la ceinture scapulaire plus puissante.