Les sports professionnels exigent une attitude particulière vis-à-vis de leur propre santé. Une mauvaise santé, une immunité affaiblie , des dysfonctionnements dans le travail des organes internes ne permettent pas de s’entraîner à pleine puissance: l’efficacité diminue, le corps est incapable de faire face à un grand volume de charges, ce qui entraîne une baisse des résultats sportifs. Pour maintenir le bien-être physique général au bon niveau, il est nécessaire de prêter suffisamment d’attention à l’alimentation quotidienne. Chaque jour, le corps doit recevoir la quantité nécessaire de vitamines, de minéraux et de micro et macro-éléments bénéfiques.
La base d’un régime sportif
Le menu du jour doit être abordé avec non moins de soin que le processus de formation. Une mauvaise nutrition entraîne un ralentissement de la croissance de la masse musculaire, réduit l’endurance et affecte négativement le fonctionnement du corps dans son ensemble.
Les activités sportives sont une activité physique avec une consommation d’énergie accrue. Par conséquent, le régime alimentaire d’un athlète professionnel doit contenir non seulement un complexe riche en vitamines et minéraux, mais également des repas avec une teneur en calories suffisante. Dans le même temps, le menu est élaboré en tenant compte des objectifs actuels de l’interprète: croissance musculaire, perte de poids, séchage avant les compétitions, acquisition de soulagement, etc.
La base de tout régime: protéines, graisses et glucides. L’essentiel est de choisir le bon ratio. Selon les données de la recherche médicale, un tel pourcentage est reconnu comme l’équilibre optimal de BJU – 30-10-60.
Il est conseillé d’organiser les repas 1 à 2 heures avant l’entraînement. Il est conseillé de manger la plupart des glucides le matin. Jusqu’à 60% de leur RDA doivent être consommés avant la formation. Mais le déjeuner doit être enrichi en aliments protéinés et en fibres.
Particularités de l’apport en protéines
Les protéines sont essentielles pour la construction de fibres musculaires solides. Ils agissent également comme catalyseurs nécessaires pour accélérer d’importants processus biochimiques. Tous sont nécessaires au fonctionnement normal des organes et systèmes internes, y compris les systèmes digestif et immunitaire.
Le rythme des processus métaboliques et métaboliques dépend directement de l’activité des enzymes de type protéique. Les protéines protéiques remplissent une fonction de transport, fournissant des nutriments aux organes et aux tissus.
De nombreuses protéines saines sont riches en:
- viande maigre;
- Poisson et fruits de mer;
- des œufs;
- produits laitiers et laitiers fermentés;
- haricots et autres légumineuses;
- des noisettes.
Les protéines se retrouvent également en grande quantité dans les céréales: riz, flocons d’avoine, flocons d’avoine.
L’apport quotidien des athlètes et des personnes menant une vie active est de 1,4 gramme de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel.
Conseils pour consommer des graisses
Les graisses sont divisées en 2 classes: saturées et insaturées. Une consommation excessive de graisses saturées est dangereuse pour le corps, car, en raison des caractéristiques structurelles des molécules, elles contribuent à la formation de dépôts de cholestérol (plaques) sur les vaisseaux. Une fois dans le corps, ces composés organiques ralentissent les processus métaboliques et contribuent à l’accumulation de tissu adipeux.
Les aliments riches en graisses saturées comprennent:
- margarine;
- huile de palme et de noix de coco;
- graisse animale (y compris le beurre);
- restauration rapide (restauration rapide);
- produits de chocolat et de confiserie.
Les graisses insaturées sont absorbées assez rapidement sans nuire au fonctionnement de l’organisme. Ils favorisent également une meilleure absorption de certains minéraux et vitamines essentiels. Ces graisses se retrouvent dans les huiles végétales (olive, lin, maïs, carvi), les noix, le poisson et les fruits de mer.
Il existe un mythe selon lequel les graisses devraient être complètement éliminées de l’alimentation. C’est fondamentalement faux. Un apport modéré en graisses est essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Le manque de graisse entraîne des troubles hormonaux, aggrave le tonus des fibres musculaires, réduit les fonctions protectrices du corps et réduit l’efficacité.
Taux d’absorption de graisse: 0,4-0,6 grammes pour 1 kg de poids corporel. Mais en même temps, leur nombre ne doit pas dépasser 20% de l’alimentation totale.
Règles de consommation de glucides
Les glucides sont un fournisseur clé de réserves énergétiques. Ils sont classés en simples (rapides) et complexes (lents). Les glucides simples appartiennent au groupe des mono- et disaccharides (fructose, glucose). Ils ont une bonne solubilité dans l’eau et une absorption rapide par le corps humain, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie.
Manger des glucides simples avant de faire de l’exercice peut entraîner de la fatigue. Mais après une activité physique, ils sont nécessaires pour accélérer les processus de récupération. Après un entraînement intense, il est important de reconstituer les réserves de glucides de l’organisme (50 à 100 grammes de glucides suffiront pour cela).
Les principales sources de glucides rapides: sucre, produits de boulangerie et de farine, miel, pommes de terre, bonbons et produits de confiserie, boissons gazeuses.
Les glucides complexes sont représentés par des polysaccharides (amidon, fibres). Dans le corps humain, ils sont progressivement décomposés sans provoquer une forte augmentation de la glycémie.
Les sources de glucides lents sont les légumineuses et les céréales, les pâtes de blé dur, l’avoine et le sarrasin, le riz brun et certains fruits (abricot, pomme, pamplemousse). Le moment optimal pour leur consommation est la première moitié de la journée.
Le taux quotidien est de 5 à 9 grammes pour 1 kilogramme de poids. Pendant la période de « séchage », la quantité de glucides est réduite à 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel.
Principes pour une alimentation saine
Les activités sportives quotidiennes nécessitent une consommation d’énergie élevée en raison du degré élevé d’effort physique. Le manque de nutriments dans ce cas entraîne un déséquilibre énergétique et un épuisement du corps. Par conséquent, le régime alimentaire des athlètes est très différent du menu quotidien des gens ordinaires.
Les principes de base de sa formation:
- En utilisant uniquement des produits naturels sains et de haute qualité.
- Compilation d’un menu varié et équilibré enrichi d’un complexe complet de vitamines et de minéraux.
- Sélection de la composition des composants et de la quantité de nourriture consommée en fonction des objectifs actuels de l’athlète: prendre de la masse ou perdre du poids.
- Repas fractionnés avec des collations fréquentes. Manger de la nourriture en petites portions permet au corps de bien le traiter, absorbant ainsi plus complètement tous les nutriments sans se sentir lourd.
Dans le processus d’entraînement et d’activité compétitive, le corps perd beaucoup de liquide. Par conséquent, il est si important de surveiller le réapprovisionnement en temps opportun du bilan hydrique. La déshydratation entraîne des conséquences graves et négatives: apathie, fatigue, atrophie musculaire, apparition de spasmes et d’inconfort, formation de caillots sanguins, etc.
La teneur en calories de l’alimentation d’un athlète dépend directement du type de son activité, du volume de la charge reçue, des objectifs et de l’intensité du rythme d’entraînement. Le schéma nutritionnel doit être choisi de manière à ce que le corps reçoive tous les nutriments nécessaires pour un travail amélioré et productif.
Le sport est un travail acharné et continu qui demande un effort maximal. Sans une alimentation de haute qualité et bien conçue, il sera impossible de récupérer complètement après un effort physique épuisant.