Si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous pouvez vous en vanter suffisamment, il est temps d’essayer les entraînements HIIT! Leur principal avantage est qu’ils peuvent donner de meilleurs résultats en peu de temps. Cependant, ce n’est pas tout!
Entraînements HIIT: principaux avantages
L’abréviation HIIT signifie intervalle de haute intensité L’ entraînement , c’est-à-dire l’ entraînement par intervalles de haute intensité. Il s’agit d’une tendance relativement jeune du fitness, qui a déjà acquis une armée de fans.
Pendant l’entraînement, l’athlète doit faire un effort maximal par unité de temps, combinant un entraînement de haute intensité et un repos court. Un exemple classique de HIIT est l’alternance de la course et de la marche.
Quels sont les avantages du HIIT?
- Temps minimum. En moyenne, un entraînement HIIT dure de 15 à 20 minutes, tandis qu’un entraînement d’intensité moyenne prend une demi-heure ou plus.
- Variété d’exercices. Pour ceux qui ne sont pas à l’aise avec des entraînements monotones d’intensité moyenne, les entraînements HIIT sont excellents. Pour une unité de temps, il faut avoir le temps de faire un maximum de mouvements variés, pour ne pas s’ennuyer.
- Brûlez les calories efficacement. Par rapport aux entraînements classiques, la consommation de calories par unité de temps dans les entraînements HIIT est plus élevée (6 à 15% par rapport au cardio). Les dépenses dans la période post-entraînement sont également différentes, car les dépenses énergétiques ne s’arrêtent pas à la fin de l’entraînement: le corps prend du temps pour restaurer l’énergie, éliminer l’acide lactique et revenir à un état normal. Plusieurs études ont montré des augmentations impressionnantes du taux métabolique qui ont persisté pendant des heures après l’entraînement HIIT.
- Améliorer les performances sportives . Il a été démontré que l’entraînement HIIT améliore considérablement la vitesse / force, l’endurance, les performances et la masse musculaire.
Un programme d’entraînement HIIT peut inclure non seulement des exercices qui ciblent différents groupes musculaires, mais également du sprint, du cyclisme, de la corde à sauter, de l’exercice et de la musculation avec des poids.
À qui convient l’entraînement à haute intensité?
Les experts soulignent que vous ne pouvez pas commencer un entraînement HIIT sans une préparation physique suffisante. La forme physique de haute intensité impose de sérieuses exigences au système cardiovasculaire et au niveau d’activité physique de l’athlète. Une transition brusque vers la formation menace des problèmes de santé.
Un niveau de forme physique suffisant de l’athlète implique qu’il résiste librement à 60 minutes de cardio trois fois par semaine sans aucune conséquence négative sur la santé. Dans le même temps, il n’a pas de maladies cardiovasculaires et de problèmes d’articulations et du système musculo-squelettique.
Une étude de 2017 partagée par le magazine Endocrine Connections a révélé qu’un programme HIIT de six semaines augmentait de 8% la force musculaire chez les hommes.
Comment puis-je me préparer à un entraînement?
Le plus important est de ne pas se précipiter! Vous devez être entraîné progressivement dans le processus de travail, après avoir préparé votre corps. Il est recommandé de commencer par un bon échauffement. Cela peut être des exercices d’étirement, des rotations circulaires de la tête, des bras et du corps, des squats et des fentes sur place, de la course ou de la marche pendant 3 à 5 minutes.
Une autre excellente option de préparation serait de répéter les exercices de l’entraînement principal, mais à une intensité de 50% et dans une zone de fréquence cardiaque confortable.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé la quantité de calories brûlées pendant le HIIT, l’entraînement en force, la course et le cyclisme. Dans le même temps, l’entraînement HIIT comprenait une alternance de 20 secondes d’effort maximum et 40 secondes de repos.
En conséquence, il s’est avéré qu’en une unité de temps, les entraînements HIIT brûlent 25 à 30% de calories en plus que tous les autres.
Programme HIIT de 7 exercices faciles
Cet entraînement de haute intensité fonctionne parfaitement sur tous les groupes musculaires sans avoir besoin d’aucun équipement supplémentaire!
Faites chaque exercice pendant la durée recommandée, puis passez au suivant sans hésitation. Après avoir fait les 7 exercices, répétez l’entraînement en circuit deux fois de plus.
Exercice 1
Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus et tendus. Maintenant, avec l’aide de vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches aussi haut que possible afin que votre corps forme une lettre anglaise inversée «V». Étendez votre main droite en arrière et touchez votre cheville gauche avec vos doigts. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec l’autre main.
Faites l’exercice pendant 45 secondes, en faisant autant de répétitions que possible.
Exercice 2
Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Pliez votre genou gauche en vous jetant en arrière. En même temps, ramenez votre main droite et touchez-la à la cheville de votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez cet exercice avec une fente avec l’autre jambe.
Faites l’exercice pendant 45 secondes.
Exercice n ° 3
Tenez-vous droit avec vos pieds joints. Faites un grand saut vers la gauche, en atterrissant doucement sur votre jambe gauche avec le genou droit relevé. Sautez maintenant sur le côté droit en atterrissant sur votre jambe droite avec le genou gauche levé.
Répétez l’exercice pendant 45 secondes.
Une revue de 2019 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a analysé 77 études sur l’entraînement HIIT. Des études ont montré que les personnes qui pratiquaient régulièrement un entraînement HIIT perdaient 28,5% de graisse en plus par rapport à celles qui préféraient un entraînement à activité modérée comme la course à pied.
Exercice 4
Faites un soulevé de terre à une jambe. Pour ce faire, tenez-vous droit, tournez légèrement votre jambe gauche en arrière et posez votre orteil sur le sol. Maintenant, en utilisant vos abdominaux , inclinez lentement votre torse vers le bas tout en étendant simultanément votre jambe gauche vers l’arrière et votre bras droit vers l’avant jusqu’à ce que votre corps forme un T. Ceci est une répétition.
Faites l’exercice pendant 45 secondes, en faisant le nombre maximum de répétitions. Dans la série suivante, faites l’exercice en utilisant les autres membres.
Exercice n ° 5
Accroupissez-vous et testez-vous: votre dos doit être plat, vos genoux pointés droit devant vous et vos hanches sont parallèles au sol. Pliez vos bras sur votre poitrine. Faites maintenant un saut vers le haut tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête, puis atterrissez doucement dans un squat.
Faites le nombre maximum de répétitions en 45 secondes.
Exercice n ° 6
Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus et tendus. Déplacez vos bras du point de départ de 10 centimètres vers l’avant – c’est la position de départ.
Maintenant, en pliant vos coudes, abaissez-vous jusqu’à ce que votre corps repose sur vos coudes. Maintenez au point le plus bas pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
Répétez l’exercice pendant 45 secondes.
Plusieurs études réputées montrent qu’un entraînement HIIT régulier peut aider à réduire la fréquence cardiaque et l’hypertension artérielle chez les personnes en surpoids et obèses.
Dans le même temps, l’entraînement à haute intensité ne modifie pas la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes de poids normal et de tension artérielle normale.
Exercice 7
Mettez-vous en décubitus dorsal. Soulevez maintenant les bras et les jambes en même temps afin que seuls vos omoplates et le bas du dos touchent le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ en complétant cet ensemble.
Répétez la série deux fois de plus dans un premier temps. Et si cela ne vous semble pas suffisant, essayez des exercices pour perdre du poids rapidement!
En période de pression, il peut être difficile de trouver du temps pour s’entraîner. Et beaucoup de gens le refusent, car ils pensent que 10 à 15 minutes d’activité ne peuvent pas être efficaces.
Mais je suis convaincu que même 10 ou 15 minutes valent toujours mieux que rien. Bien sûr, pendant cette période, il est peu probable que vous vous prépariez pour un marathon de course à pied ou que vous puissiez brûler autant de calories que vous le souhaitez, mais vous pouvez améliorer considérablement vos performances sportives et simplement avoir de la bonne humeur.
En fin de compte, nous devons tous apprendre à être flexibles et prêts à faire face à tout changement d’horaire. Si vous ne pouvez pas transpirer pendant une heure au gymnase, pourquoi ne pas consacrer 15 minutes au fitness? L’essentiel est de faire le maximum de répétitions et de se reposer le moins possible.
Le choix de l’exercice dépend de vos objectifs sportifs. Vous pouvez consacrer tout votre temps à travailler sur un groupe musculaire ou donner une charge à tout le corps, en vous appuyant sur une combustion maximale de calories.