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Combien de fois par jour avez-vous besoin de faire des pompes pour remettre le corps en forme?

Tout ici est individuel. Mais en général, le nombre de pompes quotidiennes dont vous avez besoin dépend de votre objectif.

  • Si vous voulez vous muscler, vous devez vous fatiguer. Cela signifie que vous devez continuer à pousser jusqu’à ce que les bras ne puissent plus supporter votre poids.
  • Si vous souhaitez augmenter l’endurance, il est recommandé d’augmenter le nombre d’approches effectuées. Mais d’abord, vous devez trouver le nombre maximum de pompes que vous pouvez faire. Par exemple, vous avez réussi à faire 20 pompes avant de vous sentir fatigué. Maintenant, diminuez ce nombre de deux places. Il s’avère que 18 pompes – c’est combien d’exercice devrait être dans chaque approche. Le repos est toujours présent entre les approches. Et puis, tous les quelques jours, faites encore des pompes et continuez ainsi jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
Fait!

Le nombre de pompes qu’une personne en particulier peut faire dépend de facteurs tels que son âge, son niveau de forme physique et, bien sûr, son objectif ultime. Par exemple, le Dr Lawrence A. Golding, professeur de kinésiologie à l’Université du Nevada (Las Vegas, États-Unis), suggère que les hommes de 20 à 40 ans devraient être capables de faire en moyenne de 13 à 30 pompes, et les femmes du même âge – une moyenne de 7 à 13 pompes.

Commentaire d’expert
Tatiana Egorova, nutritionniste, entraîneur de fitness

Chacun doit entraîner son corps en fonction de ses capacités, compétences et capacités. Nous prêtons vraiment attention à notre état de santé. Autrement dit, si vous ne pouvez faire des pompes que 3 fois, à chaque fois avec un intervalle de 3 à 5 jours, nous ajoutons une poussée au résultat déjà obtenu.

Lors des pompes, les biceps et les triceps, les biceps, les triceps sont impliqués. Et aussi, lorsque nous faisons des pompes, nous entraînons non seulement les bras et les avant-bras, mais aussi les abdominaux, le dos et même les jambes.

Vous devez faire des pompes en douceur, sans mouvements brusques ni secousses. Vous n’avez pas encore besoin de vous forcer – il est préférable de préparer systématiquement le corps à de nouvelles réalisations et objectifs.

Push-ups: comment bien faire les choses?

Push-ups: comment bien faire les choses?

La bonne technique de push-up réduit le risque de blessure et vous aide à tirer le meilleur parti de l’exercice.

Étape 1. Corrigez le positionnement de la main. Commencez à quatre pattes, sur le sol. Vu de côté, les bras sont situés strictement sous les épaules, et s’ils sont de face, dans un exercice standard, à la largeur des épaules. Doigts pointés droit devant et écartés pour une stabilité maximale.

D’ailleurs!

Dans une petite étude en 2015, publié dans le J ournal de Athl étique train ing , avec la participation de 8 volontaires ont été étudiées options suivantes sont push-ups, ainsi que de comparer leur impact sur les différents groupes de muscles.

  • «Push-ups standard» (CO) : bras écartés à la largeur des épaules et alignés avec les épaules. Le haut du corps est aligné avec les jambes, le corps reste immobile.
  • Push-up à prise large : la distance entre les bras est deux fois plus grande qu’en CO.
  • «Push-up avec une prise étroite» : les mains sont en dessous du centre du sternum, le pouce et l’index des deux mains se touchant. Conduit à la plus grande activation des muscles pectoraux.
  • « Push-ups » : mains écartées à la largeur des épaules, mais 20 cm devant les épaules.  » Push-ups » : les mains à la largeur des épaules, mais 20 cm derrière les épaules. Ceux-ci et d’autres ont conduit à la plus grande activation des muscles abdominaux et du dos, et les «pompes» ont également impliqué le plus grand nombre de groupes musculaires en général.

Les auteurs de l’étude concluent que les pompes peuvent être l’option de pompes la plus bénéfique pour améliorer la condition et la force du haut du corps. Les pompes à prise rapprochée sont idéales pour les personnes qui essaient d’augmenter la taille, le tonus ou la force de leurs triceps et pectoraux.

Étape 2. Positionnement correct des jambes et du corps. Maintenant, tenez-vous debout sur une planche avec les bras tendus, en soulevant les genoux du sol et en conservant la position d’origine de vos bras et de vos épaules. Dans ce cas, votre colonne vertébrale est dans une position neutre (sans affaissement des hanches ni de la tête), votre ventre est ramené et vos pieds ne sont pas distants de plus de 5 cm.

Fait!

Plus les jambes et les pieds sont proches l’un de l’autre, plus il est difficile de faire des pompes, car cela nécessite plus d’activation du tronc.

Étape 3. En inspirant par le nez, commencez à vous abaisser au sol, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Cependant, il doit former une ligne droite de la couronne de votre tête à vos orteils – assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale, que votre dos ne s’affaisse pas et que vos fesses ne dépassent pas.

Étape 4. Abaissez-vous de sorte que votre poitrine touche presque le sol. Maintenez cette position pendant environ une seconde ou plus.

Conseils!

Un bon signe d’un push-up parfait à retenir est «plomb de poitrine». Votre poitrine doit toucher le sol avant vos hanches.

Étape 5. Lorsque vous expirez par la bouche, soulevez votre corps dans sa position d’origine en redressant complètement vos bras. Votre corps tout entier est aligné et ne ressemble pas à une sorte de « ver ». Ceci est une répétition.

D’ailleurs!

Les femmes ont la possibilité supplémentaire d’utiliser la technique de push-up du genou. Pour ce faire, agenouillez-vous, les mains à la largeur des épaules, le dos droit et égal. Et puis commencez à vous abaisser au sol jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, ou jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.

Options de push-up: des exercices simples aux plus cool

Options de push-up: des exercices simples aux plus cool

Il existe de nombreuses variantes de pompes. Incorporez une variété de techniques dans votre entraînement. Assurez-vous de tout faire correctement, puis augmentez le nombre de pompes par jour à mesure que votre capacité à les faire augmente.

Push-ups inclinés

Recommandé pour les débutants. La différence entre ce push-up et le push-up traditionnel est que les mains ne sont pas sur le sol, mais sur une surface surélevée. Pour cette raison, la distance parcourue n’est pas si grande et l’exercice est plus facile à réaliser. Dans le même temps, les groupes musculaires nécessaires sont toujours en cours d’élaboration, juste avec une charge minimale – tout cela vous permet de passer progressivement aux pompes traditionnelles et, au fil du temps, même de maîtriser des variations plus complexes.

Conseils!

Des tables, des bancs, des chaises, des supports de squat, etc. peuvent être utilisés tant qu’ils sont stables et sûrs.

Push-ups assis sur le côté

Un autre exercice pour les débutants. Demi-assise avec une inclinaison vers une hanche, les jambes pliées aux genoux et pressées au sol, la position initiale des mains est la même que dans un push-up standard. Nous nous abaissons au sol sur nos mains, puis revenons à la position de départ.

Push-ups sur un rouleau en mousse

C’est un autre bon exercice pour les débutants qui souhaitent passer à un push-up standard. La meilleure façon de faire le bon push-up du genou est de placer un rouleau en mousse sous vos tibias / genoux. &

Fait!

L’utilisation d’un rouleau augmente les exigences de résistance du corps et modifie également la mécanique et l’alignement pour ressembler plus étroitement aux pompes traditionnelles.

Push-ups du « couché sur le côté »

Et encore une fois le fitness pour les débutants . Allongé sur le côté droit, les jambes sont pliées aux genoux, la main droite serre le corps, la gauche est au sol. Soulevez le corps en insistant sur la main gauche.

Push-ups en damier

Push-ups en damier

À partir de la position de push-up standard, déplacez une main vers l’avant et l’autre vers l’arrière de manière à ce qu’elles se déplacent d’environ 3 à 6 cm l’une par rapport à l’autre (le plus loin, le plus difficile). Pliez vos bras au niveau des coudes, tout en abaissant votre poitrine juste en dessous du niveau du coude plié, tout en gardant vos coudes fermement pressés contre le corps pendant le mouvement, puis revenez à la position de départ. Après une ou plusieurs répétitions, changez la position des bras d’avant en arrière pour travailler uniformément de chaque côté.

Fait!

Cet exercice entraîne de manière asymétrique les muscles pour les pompes dans tout le corps et nécessite plus d’activation du tronc pour la stabilité.

Pompes en diamant

Tenez-vous en position de planche, associez vos mains et ramenez vos paumes vers l’intérieur à un angle de 45 degrés afin que vos index et vos pouces se touchent pour former un triangle ou un losange – cette forme ressemble également à une coupe en diamant, d’où le nom de l’exercice . Gardez vos coudes près de votre corps, commencez à les plier lorsque vous vous déplacez vers le bas – votre poitrine tombe en triangle. Revenez à la position de départ. Pour les prochaines répétitions, gardez le triangle directement sous votre poitrine tout au long de votre entraînement.

Push-ups de la maison

Commencez par la posture de yoga du chien vers le bas, avec vos jambes et vos bras légèrement plus larges que vos épaules. Gardez vos hanches hautes, vos talons bas et maintenez une position en V inversé pendant que vous faites les pompes en pliant les coudes et en abaissant la tête au sol entre vos bras.

Fait!

Cet exercice renforce le haut du corps et le tronc, en mettant davantage l’accent sur les épaules.

Push-ups en trois points

Push-ups en trois points

C’est un progrès dans la transition des pompes régulières de planche avec les bras tendus. Idéal pour renforcer la coque. Soulevez une jambe du sol pour augmenter les exigences de stabilité du corps – vous devrez travailler dur pour résister à l’extension ou à la rotation du torse sur trois bases de support. Assurez-vous d’essayer de répéter avec l’autre jambe.

Push-ups avec offset

Une main doit être sur le sol et l’autre doit être légèrement surélevée – vous pouvez utiliser une balle ou un pas ordinaire. Maintenant, faites simplement des pompes. Comme dans l’exercice précédent, essayez de garder le nombre de répétitions même de chaque côté.

Fait!

Dans ce cas, la difficulté est que la position inégale des bras modifie les exigences de résistance et de stabilité des épaules, des bras et du corps.

Push-ups « Sphinx »

Commencez par une planche sur vos avant-bras, les bras à la largeur des épaules et parallèles les uns aux autres. Plus vous avancez les bras, plus il est difficile d’effectuer cet exercice. Commencez un mouvement ascendant en utilisant les triceps pour soulever vos coudes du sol. Continuez ensuite jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Ensuite, abaissez vos coudes dans leur position d’origine.

Pompes Spiderman

Mettez-vous dans une position de push-up standard. En vous abaissant au sol, prenez en même temps un genou sur le côté, puis soulevez-le en essayant de toucher le coude avec lui. Dans ce cas, la jambe est parallèle au sol et le genou touche le coude au point le plus bas du push-up. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Continuez à alterner vos jambes pendant que vous poussez vers le haut.

Fait!

Renforce le tronc en plus des muscles push-up typiques.

Push-ups sur l’épaule

Push-ups sur l'épaule

Mettez-vous dans une position de push-up standard. En descendant, soulevez simultanément une jambe et croisez-la sous votre corps, en tournant la hanche vers le sol. Remettez le mouvement dans sa position d’origine et répétez de l’autre côté.

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