Un mode de vie passif, une activité physique excessive, des chutes hivernales accidentelles et des blessures domestiques – tout cela affecte négativement le système musculo-squelettique humain. Nous proposons de maîtriser le complexe des meilleures asanas de yoga pour le dos et la colonne vertébrale, ce qui aidera à créer un corset musculaire et à se débarrasser de la douleur, de la raideur et d’autres symptômes désagréables.
Les anciennes pratiques du mouvement au service de la santé
Des manuscrits anciens trouvés sur le territoire de l’Inde et de la Chine modernes indiquent qu’il y a plus de deux mille ans, les gens possédaient déjà des pratiques motrices qui leur permettaient de renforcer le corset musculaire, de développer la flexibilité des articulations mobiles de la colonne vertébrale et de se débarrasser de la douleur. et d’autres symptômes désagréables.
La sagesse de l’Ayurveda dit que l’âge véritable d’une personne est déterminé par la mobilité de ses articulations, y compris celles qui composent la colonne vertébrale. Le yoga du dos et de la colonne vertébrale fait des merveilles en arrêtant le temps impitoyable et même en le retournant. Sinon, il est impossible de parler de ce qui se passe avec le corps humain, qui s’engage régulièrement et avec diligence dans l’une des nombreuses écoles et domaines de la pratique motrice, que ce soit:
- le yoga kundalini ;
- Danse;
- yoga dans des hamacs ;
- Chaud;
- ashtanga vinyasa yoga, etc.
Bien entendu, la formation dirigée par un instructeur est le meilleur choix. Mais ils ne sont pas accessibles à tout le monde. Par conséquent, nous proposons un complexe d’asanas classiques de hatha yoga pour le dos et la colonne vertébrale, compilé spécifiquement pour ceux qui commencent tout juste à se familiariser avec l’art ancien de posséder leur propre corps, de le faire indépendamment, à la maison.
Muscle Corset: Meilleurs exercices de Hatha Yoga
Pour un entraînement à domicile, vous aurez besoin d’un tapis spécial ou ordinaire et de vêtements confortables.
Pour commencer, vous devez vous échauffer en effectuant séquentiellement 5 mouvements dans chaque articulation dans des plans différents:
- asseyez-vous le dos droit, les membres inférieurs croisés (en turc ou à genoux, placez vos fesses sur vos talons, ou choisissez toute autre option pratique pour vous-même), périodiquement, de l’ exercice à l’ exercice d’échauffement, en changeant la position de tes jambes;
- commencez par tourner et incliner la tête (mais ne jetez pas la tête en arrière, mais étirez la tête vers le haut);
- puis, en commençant par les doigts, pliez, dépliez et faites tourner toutes les articulations mobiles des membres supérieurs;
- effectuer des virages en avant et sur les côtés;
- torsions (mais sans « leviers », avec les mains détendues, pour ne pas créer de stress excessif sur la colonne vertébrale);
- asseyez-vous avec vos jambes droites vers l’avant et réchauffez vos jambes, en les pliant et en les faisant tourner alternativement dans les articulations (des orteils aux hanches).
Après l’échauffement, vous pouvez passer à la partie principale du complexe, en passant d’un asana à l’autre et en vous attardant dans chaque position pendant quelques secondes en inspirant et expirant:
- corriger la position debout de base, en plaçant les pieds de manière à ce que leurs côtes extérieures soient sur deux parallèles, les premiers orteils des membres inférieurs seront aussi proches que possible et les talons légèrement divorcés, tirez le haut de la tête vers le haut, l’épaule lames proches les unes des autres, tirez les épaules vers le bas, rapprochez vos paumes dans la zone du plexus solaire, prenez une respiration calme, expirez;
- inspirez à nouveau et étirez vos paumes vers le haut, entrelacez vos pouces, gardez votre tête en position centrale et tirez la ceinture scapulaire vers l’arrière;
- en expirant, abaissez vos paumes vers le sol en pliant légèrement les membres inférieurs au niveau des genoux;
- inspirez, en vous soulevant sur vos doigts et en regardant vers l’avant, essayez de redresser vos genoux;
- expirez, tout en reculant simultanément avec votre jambe droite et en construisant un angle droit entre la cuisse gauche et le bas de la jambe du même nom;
- inspirez, dirigez votre regard vers l’avant et étirez le membre droit autant que possible;
- pendant que vous expirez, faites un pas avec votre pied gauche vers votre droite, construisant une «barre»;
- en inspirant, abaissez successivement le bassin, la poitrine, le menton;
- en expirant, soulevez doucement le corps en vous appuyant sur les membres supérieurs;
- en inspirant, amenez votre bassin vers vos talons en étirant vos bras vers l’avant;
- à l’expiration, en s’appuyant sur les paumes et les doigts des membres inférieurs, déplacez le bassin vers le haut, construisant un « toboggan »;
- mettez-vous en place alternativement, en vous rappelant de respirer et en essayant d’atteindre le tapis avec vos talons;
- en inspirant, pliez les genoux, placez votre ventre sur vos hanches et tirez vos épaules vers le tapis;
- redressez les membres inférieurs lorsque vous expirez;
- inspirez et faites un pas avec votre pied droit vers vos paumes;
- à l’expiration, répétez la même chose avec l’autre;
- en inspirant, pliez à nouveau les genoux et, en serrant vos bras, étirez votre corps vers eux;
- en inspirant, tout en maintenant la position du corps, redressez les membres inférieurs;
- placez vos paumes sur le devant de vos jambes et glissez vers le haut, en redressant vos arcs et en respirant;
- pendant que vous expirez, abaissez vos paumes fermées vers la zone du cœur.
Tous les exercices doivent être répétés en faisant un pas en arrière avec le pied gauche.
Pour commencer, vous pouvez faire 3 à 5 séries, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à 10-30.
À la fin de l’entraînement, vous devriez faire un peu de relaxation:
- allongez-vous sur le dos;
- fermer les yeux;
- tournez légèrement les pieds sur les côtés;
- placez les membres supérieurs le long du corps, sans toucher le corps, en tournant les paumes vers le haut;
- pour détendre constamment les membres, en commençant par les parties distales;
- puis les muscles du dos, de l’abdomen, de la poitrine;
- détendez complètement votre visage ;
- faire 5 cycles de respiration (inspirez-expirez);
- pliez les genoux et, en vous aidant de la main droite, asseyez-vous en tournant vers la droite, les jambes croisées et les yeux fermés;
- couvrez vos yeux avec vos paumes et ouvrez-vous dans l’obscurité;
- rassemblez vos paumes et abaissez-les dans la zone du cœur, ressentant la joie d’être, un élan de force et de bonne humeur.