Un athlète peut-il renoncer à la viande , à la volaille et au poisson , tout en affichant de bons résultats ? Comme la pratique l’a montré, cela pourrait bien. Soit dit en passant, certains des athlètes exceptionnels étaient végétariens.
Le fait est que le végétarisme est différent. Le végétarisme « pur » (les soi-disant végétaliens) ne reconnaît généralement aucun produit animal, y compris le lait et les œufs . Cependant, il peut y avoir un problème avec l’apport d’ acides aminés essentiels dans le corps . Il est caractéristique que dans les régions où la viande est rare, les légumineuses sont répandues , dont la protéine est la plus précieuse parmi les protéines végétales. En Extrême-Orient, le soja et les lentilles sont les plus populaires, en Inde – divers types de haricots et de pois. En consommant suffisamment de légumineuses, vous pouvez obtenir la quantité de protéines nécessaire , mais des problèmes d’estomac sont probables.
Le végétarisme « mixte » le plus répandu , qui permet l’utilisation de lait et de produits laitiers (cette tendance est pratiquée en Inde). À notre avis, c’est le système le plus rationnel. Bien sûr, il y a des moments où le corps d’un adulte ne perçoit pas le lait (principalement à cause du manque de lactase). Cependant, ce problème peut être résolu en prenant une préparation enzymatique.
Enfin, certains régimes végétariens autorisent les œufs ou le poisson. D’ailleurs, pour ceux qui ne mangent pas d’œufs pour des raisons éthiques : les œufs qui sont vendus en magasin ne sont pas fécondés, et ils ne font pas éclore de poules. Par conséquent, un œuf de magasin n’est pas pire que le lait, et le blanc d’œuf , comme indiqué précédemment, est l’un des plus précieux. Si un taux élevé de graisses et de cholestérol vous arrête , limitez votre consommation d’œufs entiers et retirez le jaune du reste.
On peut conseiller aux athlètes d’être modérément végétariens , avec un apport élevé en protéines . Les graisses végétales ne sont pas nocives pour le corps, car elles sont riches en acides gras insaturés utiles . Mais, la matière grasse du lait doit être limitée, car elle est riche en acides gras saturés et en cholestérol.
Impact sur l’espérance de vie
Selon une étude australienne avec 267 180 participants âgés de 45 ans et plus, il n’y a pas eu de diminution de la mortalité dans le groupe de personnes adhérant à tout type de végétarisme par rapport au groupe de mangeurs de viande.
Végétarisme et musculation
L’abondance de viande dans les aliments est la règle de la musculation moderne . Mais la viande peut-elle être considérée comme la principale source de protéines ? La science répond à cette question par la négative. Les protéines végétales sont tout aussi bonnes. Cela signifie-t-il que les bodybuilders peuvent se passer de viande du tout ? Question controversée. Mais essayons de comprendre.
Au cours de la dernière décennie, le végétarisme a cessé d’être une simple mode alimentaire. Si au début du siècle les partisans du végétarisme prônaient le rejet de la viande uniquement par pitié pour les animaux de compagnie, aujourd’hui la science a découvert un avantage réel et incontestable derrière ce type de régime. Tout d’abord, l’élevage moderne est une victime directe de la pollution de l’environnement. La viande animale absorbe les toxines industrielles, les engrais agricoles et divers types de poisons. De plus, de nombreux producteurs de viande utilisent des hormones pour accélérer la croissance des animaux, qui pénètrent inévitablement dans le corps des consommateurs. Cependant, la liste ne se limite pas aux hormones. Les animaux sont vaccinés contre les maladies vétérinaires et reçoivent également des antibiotiques puissants. Tout cela finit aussi par entrer dans notre corps. Les scientifiques émettent l’hypothèse que que la vague actuelle de cancers, dont le taux de mortalité augmente rapidement d’année en année, est précisément causée par le niveau de saturation sans précédent des produits carnés en toxines environnementales.
Une fois dans le corps humain, ils provoquent naturellement des mutations cellulaires. Selon les statistiques, rien qu’aux États-Unis au début des années 2000, il y avait 13 millions de végétariens expérimentés. Les recherches sur la santé des végétariens ont en effet montré qu’ils ne contractent presque jamais de cancer. De plus, peu d’entre eux souffrent d’un autre malheur massif de notre époque – la haute pression. Bref, ceux qui ne mangent pas de viande sont indéniablement en meilleure santé que les autres. ils provoquent naturellement des mutations cellulaires. Selon les statistiques, rien qu’aux États-Unis au début des années 2000, il y avait 13 millions de végétariens expérimentés. Les recherches sur la santé des végétariens ont en effet montré qu’ils ne contractent presque jamais de cancer.
De plus, peu d’entre eux souffrent d’un autre malheur massif de notre époque – la haute pression. Bref, ceux qui ne mangent pas de viande sont indéniablement en meilleure santé que les autres. ils provoquent naturellement des mutations cellulaires. Selon les statistiques, rien qu’aux États-Unis au début des années 2000, il y avait 13 millions de végétariens expérimentés. Les recherches sur la santé des végétariens ont en effet montré qu’ils n’attrapaient guère le cancer. De plus, peu d’entre eux souffrent d’un autre malheur massif de notre époque – la haute pression. Bref, ceux qui ne mangent pas de viande sont indéniablement en meilleure santé que les autres.
Les futurologues (ceux qui font des prévisions scientifiques de l’avenir) sont convaincus qu’avec le temps, l’humanité abandonnera généralement complètement la consommation de viande. La raison en est que la planète ne peut plus supporter cette habitude humaine. Comparez, la production de 1 kg de viande nécessite 32 kg de matières végétales ! Ainsi avec la croissance de la population, l’élevage s’est transformé en une véritable industrie diversifiée, à la seule différence que les milliards de tonnes de déchets organiques qu’il produit sont 5 fois plus toxiques que les déchets industriels ! Selon les experts, au siècle prochain, l’élevage prendra encore plus d’ampleur et deviendra le leader de la pollution de l’environnement (et ce malgré le fait que les scientifiques ne sachent pas neutraliser les excréments animaux) !
Cependant, il n’est pas si facile pour un bodybuilder qui connaît même tous les avantages du végétarisme de décider d’abandonner la viande. Après tout, il est généralement admis que la viande est la base d’une alimentation sportive . Essayons de déterminer si cette opinion est correcte. Et commençons par l’exemple de 6 fois Miss Olympia Corey Everson, qui depuis l’âge de 17 ans n’accepte pas du tout les produits carnés.
« Construire du muscle », dit-elle, « est une question d’entraînement méthodiquement correct et d’effort de haute intensité, pas de régime. En ce qui concerne la nutrition, une chose est importante pour un bodybuilder : consommer une certaine quantité de calories par jour. Peu importe que vous les preniez à partir de produits végétaux ou animaux. Quant à la protéine, elle peut aussi être végétale, par exemple du soja. » Et le célèbre bodybuilder végétarien Jim Morris obtient une protéine de composition d’acides aminés de haute qualité à partir d’une combinaison de farine d’arachide et de riz brun. À propos, la combinaison de bouillie de sarrasin et de lait, qui nous est plus familière, donne des protéines d’une composition en acides aminés encore meilleure que la viande.
Musculation sans viande ?
Ces exemples confirment une fois de plus l’opinion des théoriciens : la croissance musculaire est tout à fait possible sans la consommation de produits carnés. Cela signifie-t-il qu’à partir de demain, vous pouvez facilement oublier la viande ? Non, ce n’est pas si simple. La règle bien connue reste en vigueur : vous devez consommer au moins 2 g de protéines pour 1 kg de votre propre poids. Cependant, les aliments végétaux, à l’exception du soja, sont malheureusement pauvres en protéines. Combien d’entre eux devez-vous manger pour reconstituer votre apport quotidien en protéines ! C’est là que la poudre de protéine devrait venir à votre aide. Et pas seulement des protéines. La viande est une source importante de fer, de calcium, de zinc, d’acides gras essentiels, de vitamines B2, B12, D, etc. Ainsi, si vous ne mangez pas de viande, vous avez absolument besoin de compléments nutritionnels sous forme de complexes vitaminiques et multiminéraux. C’est la même chose avec la créatine. Bien qu’il n’y ait guère de bodybuilder sérieux aujourd’hui, qui ne prendrait pas de créatine, vous devez savoir que l’apport supplémentaire de créatine est la règle numéro un pour un végétarien. Comme vous le savez, le corps « prend » la créatine de la viande et du poisson, et seulement d’eux. L’élimination de ces aliments de l’alimentation entraînera automatiquement une diminution de la teneur en créatine du tissu musculaire.
Un autre écueil du végétarisme est la consommation de grandes quantités de fibres non digestibles avec des aliments végétaux. En fait, les fibres sont considérées comme une aubaine pour les intestins. Sa structure poreuse absorbe les acides et les toxines alimentaires. En conséquence, les végétariens ne contractent presque jamais de cancer colorectal. Cependant, la même fibre absorbe également des acides aminés utiles, les « prenant » du système digestif. Il s’avère que vous devez manger plus que d’habitude. Mais c’est justement ce qui est difficile. Les fibres gonflent dans les intestins et simulent une satiété rapide, de sorte que les végétariens ont un appétit réduit. C’est bon pour la perte de poids, mais pas très bon pour la prise de poids importante.
Régime végétarien : un danger pour la santé ?
Le nombre total de sujets était de 1320 personnes, à partir desquelles des groupes de 330 personnes avec des préférences alimentaires différentes ont été constitués :
1) végétariens 2) régime composé principalement de légumes et de fruits avec une consommation modérée de viande 3) régime végétal avec peu de viande 4) régime principalement carné
L’évaluation de divers paramètres de l’organisme et des caractéristiques du mode de vie et de la nutrition a été réalisée. En conséquence, il s’est avéré qu’il existe une relation claire entre un régime végétarien et une mauvaise santé (plus la fréquence des maladies tumorales, des allergies, des troubles mentaux est élevée).
Ainsi, cela soulève la question des risques pour la santé du végétarisme et de la redéfinition de nombreux aspects diététiques du végétarisme.
Cependant, cette étude n’a pas fait de distinction entre les végétariens et les pescétariens (ceux qui mangent du poisson) et, comme le notent les auteurs eux-mêmes, « aucune affirmation ne peut être faite quant à savoir si la pire santé des végétariens de notre étude est due à leur régime alimentaire ou si cette condition était présente en premier lieu. » puisque l’étude était transversale, c’est-à-dire qu’il n’y avait pas de suivi à long terme des participants, de plus, ils « ne peuvent fournir aucune information concernant les conséquences à long terme du suivi un régime particulier. »
En moins de deux mois, le même groupe de scientifiques a publié un article sur les résultats d’une enquête menée auprès de plus de 15 000 personnes et a conclu qu’ « un régime végétarien est associé à une meilleure santé, à un indice de masse corporelle inférieur et à un statut socio-économique plus élevé. les régimes alimentaires étaient riches en viande, faisaient état d’une moins bonne santé, de plus de maladies chroniques, d’un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’une moins bonne qualité de vie. »
Des études bien mieux organisées, qui ont suivi des dizaines de milliers de personnes pendant plusieurs années et qui ont clairement distingué les végétariens des non-végétariens, ont montré que la santé des végétariens ne diffère pas de la santé des non-végétariens, la dépassant souvent (incidence plus rare cancers, maladies cardiovasculaires), maladies vasculaires, diabète).
En Suisse, le véganisme a déclenché une épidémie de maladies infantiles
La carence en vitamine B12 est un diagnostic courant posé par les pédiatres suisses. Cette vitamine joue un rôle important dans le développement du système nerveux, du cerveau et du processus de formation du sang. Selon le Département fédéral suisse de la santé publique, la dystrophie est de plus en plus fréquente chez les enfants suisses.
La raison est le véganisme. Étant donné que la situation est déjà au bord d’une crise nationale, les autorités ont décidé de faire appel aux parents pour qu’ils incluent une variété d’aliments dans le régime alimentaire de l’enfant. Seuls la viande, le poisson et les produits laitiers peuvent fournir un ensemble complet de vitamines, d’oligo-éléments et d’autres substances utiles importantes pour le corps de l’enfant.
Si la nourriture n’est pas équilibrée et est dépourvue de ces produits, l’enfant sera alors confronté à de graves maladies. Rappel : le véganisme implique d’abandonner non seulement la viande et le poisson, mais aussi le lait, le miel et les œufs. Au cours de la dernière décennie, le nombre de végétaliens en Suisse a quadruplé pour atteindre environ 80 000. Cela s’est immédiatement reflété dans l’augmentation de l’incidence. Le principal problème est que les parents végétaliens obligent leurs enfants à adhérer au même mode de vie [3] .
Cependant, cette complication (carence en vitamine B12) peut être facilement évitée en prenant 21 mcg (63 mcg) de vitamine B12 (par voie sublinguale) une fois par semaine.
Les végétariens sont sujets à la dépression
Selon le Deccan Chronicle (un quotidien indien), les végétariens sont plus susceptibles de souffrir de dépression et de troubles anxieux, bien qu’ils soient plus actifs et moins susceptibles de fumer ou de boire de l’alcool que les mangeurs de viande.
Le Dr John Lang note qu’éviter la viande conduit souvent au développement de troubles mentaux. Une analyse de 50 000 études menées par Roy Morgan Research a révélé que les végétariens ont moins d’espoir pour l’avenir. Les crises de panique et les troubles anxieux y sont 28 % plus fréquents que dans la population générale, et la dépression 18 % plus fréquente. [quatre]
Exemple de menu végétarien Corey Everson
- 1 pp : shake protéiné, flocons d’avoine, café, carnitine et vitamine B12.
- 2 pp : shake protéiné, salade de carottes, crêpes à la farine de soja, acides aminés.
- 3 pp : soupe de légumes, riz, ragoût de légumes aux haricots, légumineuses, ignames.
- 4 pp : brioche à la farine de soja, thé.
Types de végétarisme
- La nutrition exclut absolument tous les types de produits animaux.
- Le régime alimentaire est à base de plantes, mais comprend la consommation d’œufs.
- La nourriture est à base de plantes, mais comprend la consommation de lait et de tous types de produits laitiers. Oeufs exclus.
- La nourriture est végétale, mais comprend le lait, les produits laitiers et les œufs.
Cependant, personne ne vous oblige à devenir un végétarien « pur ». De plus, chaque intestin fonctionne à sa manière. Regardez le tableau « Types de végétarisme ». Il répertorie les différents types de régimes végétariens qui incluent les œufs, le lait et les produits laitiers.
Vous vous demandez peut-être si la transition vers un régime végétarien complexe en vaut la peine ? La réponse est : il faut essayer ! Paradoxalement, un régime végétarien peut fortement stimuler la croissance musculaire. Le fait est que les protéines traitées thermiquement ne se trouvent pas dans la nature. Cela signifie que l’évolution n’a pas compté sur la consommation humaine. D’où la conclusion : la dégradation des protéines de viande transformées thermiquement n’est absolument pas naturelle pour notre corps. Non seulement les toxines alimentaires dangereuses sont un sous-produit de cette dégradation, mais elles « consomment » également une quantité absurdement importante de soi-disant biologique. vitale, énergétique.
Éviter la viande « renvoie » cette énergie au cerveau et aux muscles. Selon certains chercheurs, c’est de là que vient l’étonnante vitalité des végétariens cohérents. Il vaut la peine d’ajouter que peut-être c’est l’énergie dont vos muscles manquent pour se développer. Et ce n’est pas une hypothèse vaine. La digestion des aliments demande de l’énergie, et plus le produit est difficile à digérer (et la viande est en tête dans cet indicateur), plus cette énergie est nécessaire. L’art de faire le « bon » régime réside précisément dans le choix de ces aliments que votre corps est plus facile à digérer. Cela signifiera la consommation d’énergie minimale pour la digestion. Mais alors, beaucoup plus de bioénergie ira à vos muscles, et plus vite ils se développeront.
Protéines végétales pour les végétariens
Le soja n’est pas la seule protéine végétale disponible. Les protéines végétales sont une alternative aux protéines de lait, de bœuf ou d’œuf. Si vous évitez les protéines animales pour des raisons éthiques ou en raison d’allergies ou d’ intolérances , sachez que de nombreuses protéines végétales ont certains avantages que les protéines animales n’ont pas. Essayez d’en ajouter à votre cocktail.
La protéine de riz brun (qui contient environ 70% de protéines) contient environ 4 fois plus d’ arginine que le lactosérum , et bien plus que toute autre poudre de protéine que nous connaissons. Étant donné que l’arginine est facilement convertie en NO dans le corps, la consommation de protéines de riz brun peut augmenter le flux sanguin vers les muscles, améliorer l’apport de nutriments aux muscles et le pompage musculaire pendant l’exercice, ainsi que la récupération après l’exercice . De plus, la protéine de riz brun est riche en acides aminés acide glutamique.
La protéine de pois contient environ 85-90% de protéines. Bien que le pois ait une faible teneur en méthionine , un acide aminé essentiel , la quantité de méthionine dans la protéine de pois est la même que celle du soja, qui s’est avérée efficace pour augmenter la masse musculaire. Cependant, la poudre de protéine de pois est assez riche en glutamine et en BCAA . De plus, sa teneur en arginine est presque 3 fois plus élevée que dans les protéines de lactosérum.
Protéine de sarrasin . La principale protéine de la protéine de sarrasin est l’albumine, qui est similaire à la principale protéine du blanc d’œuf . De plus, la protéine de sarrasin a une concentration assez élevée d’acides aminés essentiels et soufrés, qui sont importants pour maintenir et restaurer la masse musculaire. Un autre avantage de la protéine de sarrasin est sa capacité à réduire le taux de cholestérol.
Protéine de graine de canneberge . Le produit final dans la poudre de protéine de graines de canneberge est d’environ 35-40%. Bien qu’extrêmement faible en protéines, le reste de la poudre contient 60 à 65 % de fibres (à la fois solubles et insolubles), ainsi que des graisses oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Cette protéine est également riche en BCAA et bien sûr en antioxydants. Le principal problème avec la poudre de protéine de canneberge est qu’elle n’est pas facilement disponible.
Protéine de graines de chanvre . La poudre de protéines de graines de chanvre se compose de deux protéines principales : l’edestine, qui représente environ 65 %, et l’albumine, qui représente 35 %. La plupart des poudres de protéines de chanvre contiennent rarement plus de 50 % de protéines. Cependant, la poudre de protéine de chanvre est assez riche en arginine et en BCAA. C’est aussi une bonne source d’acides gras essentiels et de fibres, et en plus de cela, il augmente considérablement les niveaux de testostérone !
Protéine de noix du Brésil . La poudre de protéine de noix du Brésil est riche en tous les acides aminés essentiels et fournit des graisses monoinsaturées, qui sont importantes pour la santé globale, en particulier pour la prévention des maladies cardiovasculaires.