La boxe, tant amateur que professionnelle, nécessite un niveau d’énergie élevé et un taux élevé de contraction musculaire. Le round dure environ 3 minutes, mais cela ne semblera un peu qu’à ceux qui n’ont jamais boxé. En 3 minutes de combat, une personne se fatigue comme après un entraînement modéré, donc l’endurance joue un rôle important pour les boxeurs. De plus, la souplesse et la dextérité sont essentielles en boxe.
Un régime alimentaire correctement formulé pour les boxeurs peut considérablement améliorer les performances sportives, et vice versa, un régime alimentaire incorrect peut considérablement nuire aux performances. La bonne alimentation du boxeur crée des conditions optimales dans le corps pour mobiliser l’énergie et lui permet également de rester en bonne forme physique tout au long de ses activités sportives. Le régime alimentaire d’un boxeur ne devrait pas entraîner de gains de graisse qui réduisent la vitesse et l’endurance pendant un combat.
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Directives diététiques générales
Les boxeurs doivent suivre un régime riche en glucides pour reconstituer leur énergie – les réserves de glycogène et reconstituer rapidement le système ATP pendant les périodes d’entraînement actif, de compétition et de musculation. Les associations américaines et canadiennes de diététique recommandent que les glucides représentent environ 55 % des calories de l’alimentation et environ 25 % des matières grasses. [1] Notez que les pourcentages sont pour les calories, pas pour le poids. Les protéines peuvent être augmentées jusqu’à 35% pour maintenir la masse musculaire en réduisant l’apport en graisses.
Nutrition pour les boxeurs pendant l’entraînement intense
Lors d’un entraînement intense, en préparation à la performance, le régime doit contenir environ 55 % de calories provenant de glucides et jusqu’à 40 % de protéines , le reste étant constitué de graisses. L’objectif principal d’un régime d’entraînement est de permettre une récupération adéquate des réserves énergétiques et des tissus, sans augmenter la masse grasse, maintenant ainsi un niveau élevé de performance physique à poids constant.
La recherche montre que les boxeurs devraient consommer 1,6 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. [2] L’augmentation de la proportion de protéines permet une récupération musculaire plus rapide et fournit également une source d’énergie supplémentaire pour le corps. Lorsqu’il y a un manque de protéines dans les aliments, le corps commence à utiliser ses propres protéines, et principalement des protéines musculaires.
Prenez 10 à 15 % de matières grasses , en fonction de vos calories totales. Les graisses doivent être d’origine végétale, l’ huile de poisson est également utile . Certains boxeurs essaient de réduire au maximum leur apport en graisses, mais cela ne devrait pas être autorisé car la graisse est importante pour le corps. En l’absence d’eux, des problèmes de santé peuvent survenir et les performances sportives se dégrader.
N’oubliez pas de boire suffisamment de liquides – jusqu’à 3 litres par jour (total). Ne pas augmenter ou diminuer le poids corporel avant une compétition.
Manger des boxeurs en dehors de la saison d’entraînement active
En dehors de la saison d’entraînement, les boxeurs doivent remédier à leurs carences s’ils ont besoin d’augmenter leur masse musculaire ou de réduire leur graisse corporelle. Ne cherchez pas à faire des progrès rapides, cela perturbe le bio-équilibre et nécessitera une longue période d’adaptation. Pendant cette période, vous pouvez réduire votre apport en protéines, ainsi que l’apport calorique total de 10 à 15 %.
Régime pour gagner de la masse musculaire
Les recommandations diététiques pour les boxeurs dans cette section peuvent varier en fonction de la prévalence d’un type particulier de fibres musculaires dans le corps, du sexe, de l’âge et de la condition physique actuelle. Vous devez ajuster votre alimentation en écoutant votre corps.
- Augmentez votre apport calorique de 10 à 20 % avec des protéines et des glucides lents.
- Prenez environ 20 g de protéines rapides et 30 à 40 g de glucides 1 heure avant votre entraînement.
- Prenez 1 à 2 portions supplémentaires de boisson protéinée entre les repas.
- Boire des boissons sucrées pendant l’exercice.
- Prenez encore 20 grammes de protéines immédiatement après votre entraînement et mangez un repas solide après 30 minutes.
- Essayez de manger plus d’aliments riches en calories, mais évitez la malbouffe et les aliments gras.
- Mangez toutes les 3-4 heures afin de maintenir constamment l’état anabolique dans le corps.
- Evitez les sucreries.