De nombreux programmes standard avec des exercices de force sont catégoriquement inadaptés aux personnes ectomorphes en raison de leurs caractéristiques physiologiques. Il est plus difficile pour ceux qui ont tendance à maigrir de gagner de la masse musculaire que ceux qui ont tendance à être en surpoids. C’est pourquoi les ectomorphes doivent adhérer à des complexes spéciaux qui débarrasseront le corps de la disharmonie générale et développeront également les muscles de manière efficace et efficiente/
Qui sont les ectomorphes?
Le concept d ‘«ectomorphe» comprend à la fois les hommes et les femmes – ceux qui sont naturellement minces et qui ont des membres longs, minces et plutôt faibles. En règle générale, ces personnes ont un métabolisme très rapide, c’est pourquoi les fibres musculaires n’augmentent pas, mais restent les mêmes affaiblies et sous-développées. Cependant, contrairement aux mythes, la situation peut être corrigée. Le meilleur assistant pour une personne mince pour prendre du poids est un programme d’entraînement bien conçu, un programme d’entraînement clair et une alimentation équilibrée .
Les principaux problèmes esthétiques de tout ectomorphe sont des épaules étroites, une poitrine plate, un faible tonus musculaire, des cuisses fines et un très faible pourcentage de graisse corporelle. Toutes ces caractéristiques et d’autres peuvent être corrigées efficacement, mais des efforts devront être faits.
Vous pouvez même le faire à la maison, cependant, pour consolider les résultats et améliorer les performances, il est recommandé d’acheter un abonnement à une salle de sport. Si nécessaire, le formateur vous aidera à corriger le programme, à corriger les erreurs typiques dans la technique d’exécution et à donner des recommandations appropriées pour les exercices et le régime.
Règles d’entraînement de fitness Ectomorph
Les ectomorphes, lorsqu’ils effectuent un entraînement physique pour le poids, doivent prendre en compte un certain nombre de nuances importantes. Ils aideront à augmenter l’efficacité de l’entraînement en force et à le protéger en plus: en raison de caractéristiques physiologiques, ce sont les personnes minces qui souffrent le plus souvent de divers types de blessures et d’entorses, en particulier lors d’exercices physiques avec des coquilles lourdes.
- Concentrez-vous sur l’intensité de la série d’exercices et non sur la quantité d’activité physique effectuée. Pour augmenter le volume, c’est la tension et le degré de résistance avec lesquels une personne effectue un travail de puissance qui sont importants. Pour la même raison, il est recommandé de pratiquer un faible nombre de répétitions avec un nombre accru de séries (par exemple, 7-8 séries de 6 répétitions ou 4-5 séries de 10 répétitions). Tous les mouvements doivent être exécutés lentement mais rythmiquement. Aux moments de dépassement, vous devez forcer les muscles cibles et inspirer, et aux moments de relaxation, expirer.
- Pour les ectomorphes, le surensemble est le régime d’exercice idéal. Tout d’abord, 3-5 exercices sont effectués l’un après l’autre, puis une pause de 30 secondes est observée, puis 3-4 autres activités physiques sont effectuées et après elles, le sur-ensemble se termine par un repos de 60 secondes. Un tel cycle se déroule en 3-4 passes.
- Il est hautement indésirable pour les ectomorphes de surcharger les muscles, donc l’entraînement physique ne devrait pas durer plus de 40 minutes. Cela est dû à une autre caractéristique importante de leur physiologie. Plus l’entraînement en force est long, plus la fréquence cardiaque commence à s’accélérer, provoquant le début des processus métaboliques et la combustion des graisses. Étant donné que l’objectif d’un ectomorphe au métabolisme rapide est d’augmenter le volume musculaire et non de brûler des calories, seulement 30 minutes de travail de force suffiront pour gagner par la suite à la fois des muscles volumineux et un beau soulagement athlétique.
Ensemble d’exercices de base pour le poids
L’ensemble standard d’exercices pour un ectomorphe est représenté par une variété d’exercices physiques qui assurent le développement harmonieux de toutes les zones du corps.
Pour les personnes ectomorphes, il est important de se concentrer sur les mouvements de base, afin de ne pas perdre de temps sur des exercices isolés . Cette approche permettra non seulement d’économiser du temps, mais aussi de l’argent sur l’équipement inutile ou sur un abonnement supplémentaire au gymnase.
La liste des exercices physiques les plus efficaces pour un ectomorphe peut être faite:
- Je deviens traction.
Il active un grand nombre de fibres musculaires, pompant simultanément les muscles du dos, des jambes et des trapèzes. En outre, la charge statique concerne la ceinture scapulaire supérieure;
- s’accroupit sur un support (box, banc).
L’avantage de ce type de squat est que le support permet de contrôler la profondeur du squat et de ne pas s’asseoir plus bas que nécessaire. Un tel exercice maximise l’utilisation des muscles fémoraux et fessiers, et travaille également sur les faisceaux supérieurs des muscles du mollet;
- Appuyez sur la touche allongée sur le sol.
La position couchée sur le sol, et non sur un banc horizontal, permet aux personnes minces de contrôler avec succès la position des coudes au moment de l’abaissement de la barre: ils ne peuvent pas être physiquement abaissés plus bas que nécessaire pour pomper la poitrine, les biceps et les triceps;
- presse de l’armée d’un projectile dans un cadre de puissance.
L’activité physique dans ce simulateur permet même à un ectomorphe de prendre du poids plus qu’un travailleur. Le mouvement implique un plus grand volume de fibres musculaires, les obligeant à se contracter au maximum déjà pendant 1 à 2 séries. Pompe parfaitement la ceinture scapulaire supérieure.