Pour calculer l’équilibre des nutriments, vous devez déterminer votre teneur quotidienne en calories. Cela peut être fait en utilisant la formule suivante: 0,9 (1,0 pour les hommes) x poids (en kg) x 24. Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient d’activité physique: 1,4-1,69 avec un mode de vie sédentaire; 1,7-1,99 – avec une activité modérée, et 2,0-2,4 – avec un effort physique accru. Le résultat des calculs sera la teneur quotidienne en calories.
En moyenne, l’équilibre des nutriments est déterminé dans le rapport de 25% de protéines, 50% de glucides, 25% de matières grasses pour les femmes et 25%, 60%, 15%, respectivement, pour les hommes. Autrement dit, une femme dont l’apport calorique quotidien est de 2000 unités doit recevoir 500 kcal par jour de produits protéiques et de graisses, 1000 kcal de glucides. Ceux qui sont engagés dans la forme physique pour augmenter leur masse musculaire devraient augmenter leur apport en protéines de 1,5 à 2 g / 1 kg de poids corporel par jour.
Les besoins en protéines doivent être reconstitués avec:
- Viande rouge maigre;
- poisson et fruits de mer;
- des œufs;
- Cottage cheese;
- pois, haricots;
- champignons.
Les glucides «corrects» ou complexes peuvent être obtenus à partir des aliments suivants:
- légumes frais ou bouillis;
- fruits et baies;
- croupe;
- vert;
- fromage cottage faible en gras, yogourt naturel;
- jus de carotte, orange, ananas, tomate;
- légumineuses et céréales.
Les graisses saines et insaturées contiennent les aliments suivants:
- les huiles végétales;
- Olives;
- avocat;
- des noisettes;
- graines de lin.
En plus de l’alimentation, il est important de ne pas oublier l’équilibre hydrique. Une activité physique intense contribue à la perte d’une grande quantité de liquide et, par conséquent, peut provoquer une augmentation de la température corporelle. Par conséquent, il est nécessaire d’observer l’hydrobalance, en consommant au moins 1,5 à 2 litres d’eau non gazeuse par jour. Dans ce cas, environ 1 verre de liquide doit être bu une heure avant l’entraînement et un demi-verre une demi-heure avant et immédiatement après les cours.