Contrairement aux attentes des femmes, il est plus difficile pour les filles de gagner de la masse musculaire que pour les hommes. Cela est dû à des caractéristiques physiologiques. Le corps masculin produit plus d’hormone de testostérone, qui est responsable de la construction musculaire. Cependant, malgré cette nuance importante, les filles peuvent encore augmenter avec succès les volumes dont elles ont besoin. Pour ce faire, il vous suffit de modifier votre alimentation et d’inclure un entraînement sportif amélioré dans votre régime quotidien.
Le besoin d’une bonne nutrition pour prendre du poids
On pense que seul la musculation active est à la base du gain de masse. C’est vrai, mais le régime alimentaire est également important .
Le menu des femmes pour la construction musculaire est presque le même que celui des hommes, à l’exception de la taille des portions. La nutrition est conçue pour gagner de la masse grâce à un apport important en protéines, qui est le principal élément constitutif du tissu musculaire.
La nutrition pour perdre du poids doit être basée sur un déficit calorique, pour maintenir le poids, il faut un taux standard (environ 1200 calories), mais pour prendre du poids, l’apport calorique quotidien devra être augmenté d’au moins la moitié. La difficulté réside dans le fait qu’un régime mal composé ne conduira pas à un gain musculaire, mais à une accumulation de graisse, ce qui nuira à la fois à l’apparence et à la santé.
Vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien en utilisant la formule «poids x 30». Le nombre résultant sera l’apport calorique quotidien standard pour le poids indiqué. Pour la croissance musculaire, 500-1000 calories supplémentaires doivent être ajoutées au chiffre résultant (en fonction du teint général de la fille elle-même).
Nutrition: théorie et pratique
Afin de développer votre masse musculaire grâce à la nutrition, vous devez suivre les règles et recommandations suivantes:
- considérez KBZHU. Pour une augmentation du volume musculaire, il est nécessaire de consommer de 10 à 20% de graisses, 20 à 30% de protéines et 50 à 60% de glucides lents;
- une prise de poids saine est garantie par des graisses insaturées saines, que l’on trouve dans les huiles végétales naturelles, le poisson, les avocats, les noix, les jaunes d’œufs
- l’eau doit être consommée sans gaz dans un volume d’au moins 2 litres par jour pour normaliser le métabolisme et éliminer les produits de décomposition;
- n’oubliez pas la fibre: c’est une «brosse» naturelle pour notre corps. Incluez plus de légumes frais dans votre alimentation;
- les repas à haute teneur en protéines doivent prévaloir dans le menu (viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs), mais en plus, les moniteurs de fitness conseillent d’utiliser des gaineurs de poids. Ce sont des shakes à base de protéines qui peuvent et doivent être consommés pendant les pauses pendant l’entraînement, ainsi qu’immédiatement après l’entraînement. Plus tôt le corps reçoit les protéines après l’entraînement en force, plus la croissance des fibres musculaires commencera rapidement.
Entraînement en force des femmes pour un gain de masse
Après avoir ajusté le régime, l’entraînement en force peut être connecté au nouveau régime. Il est préférable de construire chaque entraînement selon le programme de base, surtout si la fille est nouvelle dans le sport. Progressivement, la charge peut être modifiée afin de mieux travailler sur certaines zones du corps.
La musculation pour les femmes est presque la même que pour les hommes. La différence n’est que dans un indicateur – la valeur du poids limite. Il n’est pas recommandé aux filles d’effectuer des exercices avec des coquilles pesant plus de 15 kg. Cependant, avec une bonne santé, une bonne préparation et avec la permission de l’entraîneur, cela peut également être fait. Il n’y a pas de restrictions catégoriques: tout dépend des objectifs et de la motivation.
Certains des meilleurs exercices pour les femmes pour augmenter le volume musculaire comprennent non seulement des charges isolées pour des groupes musculaires spécifiques, mais également des exercices multi-articulaires. Ils aident à développer complètement le corps, à renforcer le corset musculaire général et à augmenter l’endurance de la force.
Les meilleurs exercices de poids
La liste des charges les plus efficaces pour les femmes pour augmenter le volume musculaire est assez variée. Il comprend des exercices avec des poids supplémentaires, des éléments avec des poids libres, ainsi qu’une formation aux simulateurs. Sur la base d’un tel programme, chaque fille, avec un instructeur, peut élaborer une musculation individuelle pour des performances régulières à la maison ou au gymnase.
- Poussée de domaine.
Activité physique de base adaptée aux hommes et aux femmes. Dans le processus d’exécution, tous les grands groupes musculaires sont impliqués.
- Squats avec une barre sur les épaules.
Les squats avec de tels poids sont les plus efficaces pour aider à augmenter le volume musculaire des fesses et des cuisses. De plus, la ceinture scapulaire supérieure est impliquée. La charge est idéale non seulement pour augmenter le volume musculaire, mais également pour améliorer les performances de force.
- Appuyez sur la plate-forme dans le simulateur.
Charge idéale pour travailler les jambes et augmenter la masse du bas du torse. L’exercice n’implique pas le dos, ce qui réduit considérablement la charge destructrice sur les vertèbres féminines fragiles.
- Fentes.
Les entraînements pulmonaires font partie d’une variété de programmes de renforcement et de renforcement musculaire. En plus d’augmenter le volume musculaire, la charge vous permet d’éliminer la mollesse de l’arrière de la cuisse et de renforcer les fesses. Les fentes peuvent être effectuées avec n’importe quel poids confortable: haltères, haltères de différentes configurations, fitball, kettlebells, ainsi qu’à l’aide d’une machine Smith.
- Tirez le bloc vers la poitrine.
Cette activité physique remplace avec succès les tractions habituelles, qui sont particulièrement difficiles pour les athlètes novices. Le bloc soulevé de terre renforce les muscles des bras, du haut du dos et travaille la région de la poitrine.
- En appuyant sur la barre avec une poignée étroite.
Les charges de base avec la barre en entraînement de masse peuvent être constamment modifiées. Par exemple, changer la position des mains. Ainsi, avec une poignée d’haltères étroite, la tension est transférée à d’autres muscles: les deltas et la poitrine.
- Banc de presse d’appareillage apparié en position assise.
Les poids ou les haltères peuvent agir comme un fardeau. La charge accumule la masse des muscles deltoïdes et des biceps.
- Montez sur les demi-doigts dans le simulateur.
Malgré sa simplicité, la charge accumule les mollets et renforce en outre les jambes. Ceci est important car la plupart des exercices de musculation se font debout et les jambes sont utilisées comme support principal. Plus les jambes sont fortes, plus tout le spectre des exercices d’haltères est effectué correctement.
Programmes de formation universels
Les séances d’entraînement pour femmes les plus populaires et les plus polyvalentes pour augmenter la masse musculaire sont les fractionnements: trois jours et quatre jours.
- Séparation de trois jours.
- Lundi (poitrine, muscles dorsaux, abdominaux): soulevé de terre, squats bulgares, tirez en bloc vers la poitrine, soulevant la barre avec une prise étroite.
- Mardi (repos).
- Mercredi (jambes, hanches, fesses): squats avec une barre, développé couché avec les jambes dans le simulateur, fentes avec une barre, flexion-extension des jambes dans le simulateur, soulève sur les demi-orteils dans le simulateur.
- Jeudi (repos).
- Vendredi (ceinture scapulaire supérieure, bras): boucles d’haltères, rangées d’haltères à prise étroite, presse pliée sur haltères, presse d’haltères assis, rangée de barres de menton.
- Samedi-dimanche (repos).
- Séparation de quatre jours.
- Lundi (haut du torse): tirant le bloc vers la poitrine, soulevant la barre jusqu’aux biceps, développé couché de coques jumelées assis, soulevant la barre avec une poignée étroite.
- Mardi (torse inférieur): Squats avec une barre sur les épaules, boucles dans la machine, soulève les demi-doigts dans la machine, se fend avec une barre dans la machine Smith.
- Mercredi (repos).
- Jeudi (haut du corps): Incline Press, Block Rows, Biceps Bar Rends, Deadlifts.
- Vendredi (bas du torse): appui français sur la barre, soulèvement de la plate-forme avec les jambes dans la machine, soulève sur les demi-orteils en position assise dans la machine, se fend avec une barre, hyperextension.
- Samedi-dimanche (repos).
Pour augmenter le volume de leurs muscles, les filles devront consacrer beaucoup d’efforts. Une combinaison d’une bonne nutrition avec une teneur élevée en protéines et l’utilisation d’un complexe intensif de charges de force pour la croissance des fibres musculaires aidera à obtenir d’excellents résultats.