En faisant de petits ajustements à votre style de vie et en vous concentrant sur une bonne nutrition, vous remarquerez que la flèche de l’échelle commence à fixer le «fil à plomb». Il est très important de ne pas rester coincé au stade de la perte de poids, de ne pas transformer une mesure forcée en un état éternel de «je perds du poids».
Perdre du poids est un processus qui a à la fois un début et une fin. Après avoir atteint la perte de poids souhaitée, vous devez arrêter de perdre du poids tout en continuant à suivre une bonne nutrition et à maintenir des habitudes saines.
Une bonne aide pendant la perte de poids peut être un indice de masse corporelle (IMC) – une valeur qui indique si le poids d’une personne correspond à sa croissance. Son avantage important est qu’il s’agit d’une évaluation indépendante qui n’a rien à voir avec l’opinion subjective d’une personne. L’IMC a été développé en 1860 par le sociologue belge Adolphe Quetelet . Il a reçu l’approbation de l’ Organisation mondiale de la santé et est largement utilisé en médecine.
Lorsque vous prévoyez de perdre du poids, vous devez vous efforcer d’atteindre un IMC normal. L’IMC est calculé comme suit:
Le poids corporel (exprimé en kilogrammes) doit être divisé par la taille de la personne (exprimée en mètres) au carré .
Par exemple, pour une personne qui perd du poids de 100 kg et mesure 1,80 m, l’indice de masse corporelle sera:
IMC = 100: (1,80 X 1,80) = 30,86 kg / m2.
Comment interpréter les résultats?
Indice de masse corporelle:
- 16 ans et moins – insuffisance pondérale sévère.
- 16-18,5 – poids insuffisant.
- 18.5-25 – norme.
- 25-30 – surpoids (pré-obésité).
- 30-35 – obésité.
- 35-40 – obésité aiguë.
- 40 et plus – obésité très forte.
Ainsi, le résultat obtenu dans l’exemple suggère qu’une personne est obèse et a besoin de perdre du poids. Quelles mesures, en plus de celles déjà mentionnées, peuvent aider?
En 2014, le magazine JAMA Network a publié une revue de 12 études qui ont rassemblé 3893 personnes. Les scientifiques se sont fixé pour objectif de découvrir quelle méthode de perte de poids est la plus efficace? Il s’est avéré que dans la perte de poids, les meilleurs résultats sont montrés en suivant trois recommandations simples:
- Prenez le temps d’être physiquement actif – par exemple, pratiquez la marche pendant 20 à 25 minutes chaque jour.
- Réduisez votre apport calorique quotidien de 500 unités par jour.
- Obtenez le soutien d’un professionnel qualifié.
Comment utiliser correctement ces informations?
Formule minceur parfaite
En tenant compte des données de la recherche donnée ci-dessus, ainsi que de nombreuses autres études et en faisant confiance à l’expérience de spécialistes dans le domaine de la correction du surpoids, nous pouvons mettre en évidence la formule idéale pour perdre du poids.
Il s’agit d’une diminution du contenu calorique quotidien de l’alimentation de 500 kcal . Dans le même temps, on ne peut pas descendre en dessous des besoins de base du corps, c’est-à-dire le nombre de calories dont il a besoin pour un travail normal. La limite de réduction de calories pour les hommes est de 1500 kcal et pour les femmes de 1300 kcal.
Comment utiliser la formule en pratique?
- Déterminez l’apport calorique quotidien. Pour ce faire, dans les 5 à 7 jours, notez la teneur en calories de tous les aliments et boissons que vous consommez pendant la journée. Additionnez les calories quotidiennes pendant plusieurs jours et divisez par le nombre de jours. La valeur qui en résulte est ce que vous recherchez.
- Soustrayez 500 calories. Construisez votre alimentation de manière à ce que la teneur quotidienne en calories soit inférieure de 500 unités. Dans le même temps, vous devez réduire les calories au détriment des aliments malsains, pas des aliments sains. Utilisez une assiette saine des scientifiques de Harvard lors de la préparation de votre menu.
- Suivez le plan jusqu’à ce qu’il y ait un effet de plateau. Les experts appellent l’effet plateau le moment de la perte de poids, lorsque le poids s’arrête et les mesures qu’une personne a prises auparavant ne lui permettent plus de perdre du poids. Dans ce cas, l’arrêt du poids, qui est observé pendant 1 à 2 semaines, est considéré comme significatif.
- Soustrayez à nouveau 500 calories. Dans le même temps, le poids commencera à diminuer. Cela peut être répété plusieurs fois. Mais rappelez-vous: vous ne devez jamais descendre en dessous de la limite calorique recommandée pour votre sexe.
- Allez vers votre objectif, puis poursuivez vos progrès en adoptant de saines habitudes alimentaires et des habitudes saines tout au long de votre vie.
Comment perdre du poids sans suivre un régime? 13 étapes pour une meilleure version de vous-même, pas de grandes limites.
1. À mon avis, avant tout, il faut accepter la situation. Évaluez que vous n’êtes pas dans la meilleure forme pour le moment et faites de votre mieux pour devenir la meilleure version de vous-même.
La lutte constante et le rejet de soi sont un stress sérieux. Et le cortisol produit pendant le stress augmentera l’insuline et la glycémie et inhibera le processus de perte de poids. Une autre hormone qui est intensément produite sous le stress, la prolactine, inhibera le travail de la thyroïde et des glandes surrénales, ce qui affectera le métabolisme et le ralentira.
2. Faites attention à votre régime de boisson, la quantité d’eau propre par jour doit être d’au moins 30 ml pour 1 kg de poids corporel idéal (les soupes, le thé et le café ne sont pas pris en compte). Le corps confond souvent la sensation de soif et de faim.
3. Commencez à bouger. Après une inactivité physique prolongée, commencez par une intensité légère à modérée (> 150 minutes par semaine). Vous pouvez commencer par marcher (au moins 10000 pas), faire du jogging légèrement, nager dans la piscine ou faire de l’exercice sur un vélo stationnaire.
4. Abandonnez complètement le sucre et les glucides simples (biscuits, petits pains). Selon Rospotrebnadzor, le citoyen russe moyen consomme 40 kg de sucre par an (le taux de consommation recommandé est de 24 à 28 kg). Il s’avère que chaque jour, une personne mange environ 100 g de sucre! Une consommation élevée de sucre (plus de 10-15 g par jour) entraîne de graves problèmes de santé: obésité, maladies cardiovasculaires, résistance à l’insuline, etc.
5. Éliminez les plats cuisinés prêts à l’emploi, le maïs soufflé et les sodas sucrés de l’alimentation.
6. Ne vous laissez pas guider par le nombre indiqué sur la balance. Faites une étude de la composition corporelle par bioimpédance et observez comment le rapport entre la graisse, les muscles et l’eau change. Il est nécessaire de réduire le poids grâce à la graisse et à l’eau, car avec un régime strict, vous pouvez réduire la masse musculaire, ce qui est inacceptable.
7. Faites-vous tester. Cela est nécessaire pour déterminer le régime alimentaire et la présence de maladies et d’affections qui ralentissent la correction du poids (hypothyroïdie, résistance à l’insuline, diabète sucré).
8. Adoptez un régime hypocalorique, pour les femmes de 1 200 à 1 500 kcal par jour, pour les hommes de 1 500 à 1 800 kcal.
9. Assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil. Un petit-déjeuner idéal devrait inclure des protéines, des glucides complexes, des graisses et des fibres.
10. Assurez-vous de consommer des protéines (œufs, viande, poisson, volaille) – c’est à la fois le principal matériau de construction du corps et le principal composant des enzymes qui catalysent les réactions biochimiques. Un apport adéquat doit être de 1,3 à 1,6 g / kg de poids corporel.
11. N’excluez pas les graisses de votre vie (caviar, beurre, poisson gras, huiles végétales). Ils sont un matériau de construction pour le cerveau et devraient être de 1 à 1,5 g / kg de poids corporel par jour.
12. Introduisez des fibres (son, légumes) dans votre alimentation. Il normalise le métabolisme des glucides, améliore la fonction intestinale et aide à réduire le poids corporel. La norme est de 30 à 40 grammes de fibres alimentaires par jour.
13. N’ignorez pas les glucides (céréales, légumes). Sans l’apport de glucides, les organes internes ne seront pas en mesure de traiter les graisses ou les protéines, et le foie, l’organe le plus important pour enrichir les cellules sanguines avec les substances nécessaires, cessera de fonctionner correctement. L’apport en glucides devrait représenter environ 30 à 40% de l’apport calorique total.
Je peux recommander un exemple de menu de perte de poids. Il est délicieux, équilibré et vous conduira au résultat souhaité.
Petit-déjeuner:
- Omelette de 2 œufs aux haricots verts (150 g) + légumes tranchés (concombre, céleri, tomates, mélange de salade, etc.) + sauce pesto 1 c.
- Avocat (moitié).
- 2 miches de gluten.
- Orange / 2 mandarines / un demi pamplemousse (150 g) (facultatif) / noix (30 g).
- Chicorée / thé sans sucre (200 ml) (peut être avec du lait de coco ou de la crème).
(«/» Signifie «ou»)
Dîner:
- Soupe de purée de légumes ou soupe avec viande / poisson maigre (200-300 ml).
- Bœuf ragoût / cuit (150 g).
- Sarrasin bouilli (50 g sec).
- Salade de roquette (ou avec des légumes verts de crudités, assaisonnée avec 1 cuillère à soupe L. huile végétale) (150-200 g).
- 2 miches de gluten.
Dîner:
- Filet de poisson blanc / dinde. Braisé, cuit au four ou cuit à la vapeur (150 g).
- Ragoût de légumes à base de légumes non féculents (200 g). Ce sont: chou-fleur, courgettes, patates douces, oignons, poivrons, herbes. Ou des légumes surgelés braisés: brocoli, choux de Bruxelles, etc.
- Légumes coupés de crudités / mélange salade (150 g) + 1 c. sauce pesto.
- Bouillon / thé de rose musquée (200 ml).
Essayez de changer vos habitudes alimentaires. Donnez-vous une chance de vivre plus longtemps et mieux!