Les cours sur barres asymétriques et barres horizontales peuvent être attribués à l’un des plus efficaces. Les exercices avec ces coquilles permettent de pomper toutes les zones du corps: dos, jambes, bras, abdos. De plus, les barres parallèles vous permettent de développer l’endurance de la force, de renforcer les muscles, de resserrer la peau lâche, de travailler le relief et de créer une silhouette esthétique.
Pendant la saison chaude, les barres horizontales et les poutres sont particulièrement populaires sur les sites de cour, mais tous les débutants ne savent pas de quel côté les approcher. Des séries d’exercices de base aideront à atteindre divers objectifs sportifs.
Les meilleurs exercices de barre
Les activités physiques les plus productives et les plus populaires sur les barres asymétriques comprennent:
- tractions standard avec différentes largeurs de prise;
- démonte;
- visas de base;
- torsion dans le crochet sur la barre transversale;
- ascenseurs corporels;
- levées de jambe.
Vous pouvez effectuer ces activités physiques dans n’importe quelle combinaison, ainsi que dans n’importe quel mode sélectionné: intervalle, circulaire, fractionné. Certains des exercices peuvent être alourdis en plus; pour cela, des poignets de cheville ou des ceintures de poids de sport sont traditionnellement utilisés.
Entraînement de fitness pour développer la force
Pour un pompage de haute qualité des indicateurs de puissance, des barres ou des barres horizontales sont parfaites. Afin de ne développer que la force et de ne pas augmenter les muscles (ce qui est particulièrement important pour les athlètes féminines), il est nécessaire d’effectuer une série d’exercices avec un grand nombre de répétitions et un petit nombre de séries. Le rythme du mouvement doit être dynamique.
Le programme d’entraînement sur les barres asymétriques et les barres horizontales pour le développement de la force comprend:
- Pull-ups avec des bras étroits.
Cet exercice déplace la charge principale des muscles pectoraux vers les triceps, les pièges et les deltoïdes. Les bras et les épaules deviennent forts, ce qui a par la suite un effet bénéfique sur le travail avec des équipements aussi lourds que la barre en T, la barre et les poids. Lorsque vous faites des tractions, vous devez lever votre torse jusqu’au menton, vos jambes peuvent être croisées ou pliées aux genoux. Le dos en hauteur doit être maintenu droit et la presse doit être en tension constante. Les efforts doivent être faits à l’aide de muscles, sans transférer la charge aux doigts et aux mains. Lorsque vous changez la prise directe en sens inverse, la charge est déplacée des triceps vers les biceps des bras.
- Tractions à prise moyenne.
Cette variante du pull-up classique, comme l’exercice précédent, utilise de nombreux muscles importants. Dans cette variante, l’accent est mis sur les muscles dorsaux et pectoraux, y compris les muscles dentés. Pour un exercice efficace, les mains doivent être placées exactement au-dessus des articulations de l’épaule, et lorsque vous tirez vers le haut, il n’est pas recommandé de vous aider avec vos jambes ou votre corps.
- Pull-ups de la Gironde.
Il s’agit d’un menton à bras large qui déplace l’ objectif de l’ entraînement physique du dos vers la poitrine. Les muscles pectoraux majeurs et mineurs, ainsi que les petits muscles de la région des épaules, sont les plus activement travaillés. Dans le processus, il est nécessaire de resserrer les muscles abdominaux et de croiser les jambes. Au sommet, la tension doit être maintenue statique afin que toutes les fibres musculaires soient incluses dans le travail.
- Élever et abaisser le corps.
Le chargement est effectué sur des barres parallèles. Le résultat de la leçon dépend en grande partie de la distance entre les barres transversales. Avec un réglage étroit des mains (les coudes sont pressés les uns contre les autres autant que possible lors du levage du corps), les trapèzes et les deltas sont élaborés. Ainsi que le grand dorsal et le triceps des bras. Si vous placez les barres un peu plus loin les unes des autres, alors en train de faire des mouvements, les coudes seront éloignés les uns des autres. Dans cette position, les muscles dentelés, ainsi que les biceps et les triceps, sont visiblement pompés. La deuxième option est considérée comme plus intense et dangereuse, il est donc recommandé de la pratiquer pour les athlètes expérimentés qui souhaitent diversifier leurs activités pour le développement de la force.
Un ensemble d’exercices pour la masse
Il n’est pas difficile d’augmenter le volume des muscles sur les barres asymétriques et les barres horizontales: il suffit d’effectuer régulièrement l’ ensemble d’exercices sélectionné et d’observer le régime. Afin de gagner de la masse musculaire, et pas seulement de renforcer les muscles, il est nécessaire d’effectuer tous les mouvements en phase négative (sur la relaxation) à un rythme lent. Par exemple, soulever le corps rapidement et abaisser le corps lentement.
Avec cette approche, les fibres musculaires se développeront aussi efficacement que possible. Il est également important de suivre le régime d’exercice: pour augmenter la masse musculaire, vous devez travailler avec un faible nombre de répétitions et un faible nombre de répétitions. Dans le processus de construction musculaire, des poids supplémentaires peuvent être utilisés pour améliorer la qualité de l’entraînement.
Les exercices de poids standard comprennent les types de charges suivants:
- Pull-ups sur la barre avec une large prise.
Le menton est tiré vers la barre horizontale à un rythme actif et l’abaissement du corps est lent.
- Soulever le corps sur les barres asymétriques.
Élever le torse se fait également à un rythme rapide et s’abaisser lentement et en douceur. Pour accumuler de la masse, il est préférable de ne pas travailler sur des barres étroitement espacées, mais sur un projectile dont les barres sont légèrement plus larges que le niveau des épaules.
- Pull-ups de la Gironde avec les jambes surélevées.
Le plus de l’activité physique est que les jambes levées vers la poitrine augmentent le poids de travail en agissant sur les muscles cibles, grâce à quoi la masse est acquise de manière particulièrement active. Avec une position large des mains, l’intensité de l’ exercice augmente plusieurs fois.
- Pull-ups avec une prise croisée de la barre horizontale.
D’une main, vous devez saisir la barre avec une prise directe et l’autre avec une prise inversée. Cette technique augmente considérablement l’intensité de la charge. A chaque nouvelle performance de l’élément, la prise des mains est modifiée.
Programme d’entraînement physique typique
Un programme d’entraînement physique de base vous permettra d’atteindre vos objectifs sportifs en peu de temps. Vous pouvez vous entraîner à la fois au gymnase et à la maison, ou dans la rue.
Le pompage des muscles de tout le corps sur les barres asymétriques et les barres transversales est construit selon le complexe suivant:
- échauffement avec des éléments d’étirement (10-15 minutes);
- tractions de base sur une barre horizontale avec un réglage neutre des mains (3×8);
- soulever le corps sur des poutres étroites (3×10);
- pull-ups de la Gironde (3×8);
- classique suspendu à une barre avec les jambes tendues (4-7 minutes);
- lever les jambes dans le support du corps sur les barres asymétriques (3×10);
- pull-ups avec un réglage étroit des mains (3×8);
- accroché à une barre transversale avec une poignée transversale de la barre horizontale (4-7 minutes);
- attelage avec éléments d’étirement (10 minutes).
Le programme d’entraînement est conçu pour les personnes qui ont une expérience sportive, mais qui n’ont pas une compréhension détaillée du travail sur les barres asymétriques et les barres horizontales. À mesure que l’endurance augmente, pour un pompage de haute qualité des muscles sur les coquilles indiquées, des poids doivent être ajoutés.
Pour que les muscles se développent efficacement à l’aide des barres asymétriques, il suffit d’allouer 1 leçon par semaine à un entraînement de musculation sur des barres horizontales. Un programme typique peut également être utilisé par des personnes qui commencent tout juste à faire du sport – pour cela, le nombre de séries et de répétitions peut être réduit.