Recommandations pour les entraîneurs de fitness

Beaucoup de femmes, choisissant un plan d’entraînement, n’obtiennent pas de résultats visibles car les caractéristiques individuelles du corps féminin ne sont pas prises en compte. En particulier, la testostérone est beaucoup moins sécrétée chez les filles , de sorte qu’elles ne peuvent physiquement pas atteindre l’ hypertrophie caractéristique du corps masculin. D’autre part, les femmes produisent activement des hormones sexuelles telles que les œstrogènes et les progestatifs . Ce sont ces hormones qui fournissent le dépôt de graisse chez la femme.

Une attention particulière doit être portée à la nutrition. À cet égard, le corps féminin se comporte différemment de celui du mâle. Il est beaucoup plus facile pour les filles de prendre du poids en consommant une grande quantité de produits à base de farine, de céréales et de sucreries, car les glucides simples sont facilement convertis en graisse corporelle. Mais les glucides ne peuvent pas être complètement abandonnés, car ils sont nécessaires à la croissance et au renforcement des muscles , alors que la préférence doit être donnée aux aliments à faible index glycémique . La protéine est préférée de la nutrition sportive au lieu d’un gainer .

Le cycle menstruel marque également de son empreinte le programme de formation des filles. Dans les deux semaines suivant l’ovulation, le corps de la femme passe en mode d’économie d’énergie strict. Cela signifie que l’intensité de l’exercice peut être réduite et que les exercices pour les jambes et les abdominaux peuvent être complètement éliminés, car ils s’avéreront presque inutiles. Mais dans le premier demi-mois après la fin du cycle menstruel, au contraire, chargez les muscles au maximum. L’efficacité de la formation sera élevée.

Il est à noter que pratiquement tous les participants aux compétitions de fitness et de musculation, en plus d’un entraînement régulier, utilisent la nutrition sportive et la pharmacologie sportive ( brûleurs de graisse , hormone de croissance et autres anabolisants ). Bien que peu admettent ce dernier.

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Comment choisir un programme de formation pour une fille

• Plus de représentants. Le nombre standard de répétitions pour la croissance de masse pour les hommes est de 6 à 10. Cependant, les femmes ont nettement plus de fibres musculaires de type I , il est donc recommandé de faire 8 à 15 répétitions pour la croissance musculaire .
• Chez les femmes, le bas du corps se développe mieux. C’est-à-dire que les fessiers et les cuisses se prêtent beaucoup mieux à la musculation que le haut du corps. De plus, une fille avec un bas plus développé que le haut est beaucoup plus belle que l’inverse. Conclusion : 40 à 50 % des exercices doivent être effectués sur les jambes et les fesses. Au dos, environ 20%. Et 10% sur la poitrine, les bras et les épaules. Par exemple, vous vous entraînez 3 fois par semaine et faites 24 exercices en 3 séances. Cela signifie 10 exercices pour les jambes et les fesses. 5 Au dos. Et 3 exercices pour la poitrine, les épaules et les bras.
• N’oubliez pas que les muscles de votre poitrine et de votre dos ont besoin de la même charge cible que vos fessiers , vos biceps ou vos abdominaux . Choisissez donc aussi des exercices pour le haut de votre corps.
• Il est conseillé que la durée de l’entraînement pour les filles soit d’au moins 1 heure, car elle seule donnera l’effet souhaité sur la combustion des graisses.
• Aux stades initiaux de l’entraînement, les filles doivent s’entraîner pour tout le corps et seulement avec de l’expérience, passer aux programmes fractionnés .

Programmes d’entraînement pour les filles dans le gymnase

Le premier entraînement dure 60 minutes. Réduire le temps de repos entre les séries réduira le temps total d’entraînement et augmentera son efficacité en termes de consommation d’énergie . Pour donner au corps le temps de s’adapter, vous pouvez augmenter le temps de repos entre les séries à deux minutes, ainsi que réduire le poids de travail .

Cet entraînement pour filles utilise un grand nombre d’approches et de répétitions. Le but de cet entraînement est de renforcer les muscles et de brûler les graisses.

Caractéristiques importantes du programme d’entraînement physique: il n’y a qu’un seul exercice pour le bas du corps – le squat , car pour la plupart des filles, le bas, contrairement au haut, grandit facilement et rapidement. Ajoutez des exercices pour les jambes et les fesses si un tel accent est nécessaire. Il n’y a pas d’ exercice spécifique pour les seins qui diminuera ou augmentera la taille des seins Pour tonifier les muscles sous la glande, il suffit d’effectuer un développé couché , en particulier une presse à prise étroite , qui est destinée à travailler les muscles pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps.

Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, de nouveaux exercices doivent être ajoutés au programme. Cela devrait se produire au plus tôt 3 à 5 mois après le début des cours.

Formation pour débutants

• Développé couché avec une poignée étroite 6 séries de 10-15 répétitions

• Barbell Squat 5 séries de 10-15 répétitions

• Rangée d’haltères verticales 6 séries de 10-15 répétitions

• Smith Machine Vertical Row 6 séries de 10-15 répétitions

• Torsion de 6 séries avec un nombre maximum de répétitions ( repos entre les séries pas plus de 30 secondes)

• Pull-ups et pompes légers. Les tractions et les pompes sont très importantes pour le développement du haut du corps. Cependant, l’écrasante majorité des filles ne peuvent pas se relever complètement, faire des pompes depuis le sol et depuis les barres asymétriques.

Par conséquent, ils doivent faire des versions légères de ces exercices :

• Pull-ups dans la voiture de Smith
• Pompes du banc dans le dos
• Pompes aux genoux
• Pompes à prise large

Formation pour les expérimentés

• Surensemble №1
  • Développé couché avec une poignée étroite 5 séries de 10-15 répétitions
  • Scott Bench EZ Barbell Curls 5 séries de 10-15 répétitions
• Surensemble №2
  • Barbell Squat 5 séries de 10-15 répétitions
  • Soulevé de terre avec une barre sur les jambes tendues 5 séries de 10-15 répétitions
• Surensemble №3
  • Ligne d’haltères verticales 5 séries de 10-15 répétitions
  • Élevage d’haltères sur les côtés en position debout 5 séries de 10-15 répétitions
• Surensemble №4
  • Smith Machine Vertical Row 5 séries de 10-15 répétitions
  • Barbell Row 5 séries de 10-15 répétitions
• Surensemble №5
  • Twisting 6 séries de répétitions maximum
  • Le genou suspendu soulève 6 séries de répétitions max.

Reposez-vous entre les séries pas plus de 30 secondes (le moins, le mieux)

Les programmes d’entraînement pour femmes décrits ci-dessus conviennent à un entraînement intensif au cours des deux premières semaines après les règles. Le programme d’entraînement léger pour les deux prochaines semaines du cycle menstruel ressemble à ceci :

Programme léger

• Rangées du bloc supérieur 3-4 séries de 10-20 répétitions

• Rangée d’haltères verticales 3-4 séries de 10-20 répétitions

• Développé couché avec une poignée étroite 3-4 séries de 10-20 répétitions

Après la formation

Vous pouvez terminer votre entraînement par un exercice cardio de faible intensité pendant 30 à 60 minutes. Les protéines ou les acides aminés sont recommandés pour la préservation musculaire .

Plan de repas pour les filles

Pendant 3 à 4 semaines du cycle menstruel, le corps de la femme est particulièrement sujet à l’accumulation de graisse. Pendant ce temps, surveillez donc la quantité de glucides rapides et lents consommés. Si vous êtes déterminé à vous lancer sur la voie du fitness, de la santé et de la beauté, essayez de suivre honnêtement les recommandations : faites de l’exercice régulièrement, dormez suffisamment et mangez bien. Une bonne alimentation doit reposer sur une alimentation rationnelle et équilibrée .

N’évitez pas la nutrition sportive : aussi bien lors de la prise de masse musculaire que lors de la perte de poids, des suppléments spéciaux vous aideront à atteindre plus rapidement les résultats souhaités.

Effets de l’exercice sur la perte de poids : différences entre les sexes

Initialement, 1 184 études ont été sélectionnées, mais seulement 21 ont été considérées comme éligibles.

L’échantillon comprenait des études :

• d’une durée de 8 jours à 16 mois (court terme – de 1 à 14 jours (n = 2) ; moyen terme – de 2 à 16 semaines (N = 8) et à long terme – plus de 16 semaines (n = 11));
• le nombre de participants est de 12 à 557 personnes de sexe différent ;
• l’indice de masse corporelle des participants variait de 19,4 à 35,0 kg / m2;
• 14 études ont été menées chez des personnes en surpoids et obèses, 7 études ont été menées chez des personnes de poids normal ;
• Dans 17 études, l’exercice était supervisé, et dans 4 études, on faisait confiance aux sujets pour la maîtrise de soi.

Sur la base des résultats de l’analyse des données obtenues, il a été constaté que dans la plupart des études, et surtout lorsque la dépense énergétique entre les hommes et les femmes est comparable, il n’y a aucune information confirmant la présence de différences entre les sexes dans la perte de poids en réponse à l’activité physique. (exercer). Et aussi, apparemment, il n’y a pas suffisamment de preuves soutenant le point de vue existant sur l’existence d’un mécanisme compensatoire accru en réponse à l’exercice chez les femmes, par rapport aux hommes (il existe une opinion selon laquelle les femmes, entre autres, éprouvent une sensation de faim en réponse à l’exercice).

Comme le constatent les scientifiques, les données scientifiques existantes sur cette question présentent de sérieux problèmes méthodologiques, comme par exemple : une mauvaise maîtrise des protocoles d’exercice, une comptabilisation incorrecte des dépenses énergétiques, une comptabilisation incorrecte de la composition corporelle des sujets.

Les personnes en surpoids, quel que soit leur sexe, ayant un contrôle approprié sur leur activité physique, à condition qu’une telle activité physique crée un bilan énergétique négatif important, perdent un nombre comparable de kilogrammes. Il existe des preuves (bien que le nombre ne soit pas écrasant) pour suggérer que les femmes minces ne perdront pas autant de poids que les hommes minces en réponse à l’exercice (mais ici, en règle générale, tout est lié au fait que ces femmes, banal, il y a moins d’hommes et plus faibles, et par conséquent ils ne peuvent tout simplement pas effectuer la même quantité d’exercice, avec la même intensité que les hommes, et non à cause de certains mécanismes spécifiques au genre).

Quant à la présence présumée chez les femmes de mécanismes compensatoires spéciaux qui empêchent la perte de poids et augmentent la consommation d’énergie pour maintenir l’équilibre énergétique, cette conclusion était basée sur quelques études, auxquelles il existe également des allégations importantes dans l’ordre de leur mise en œuvre. Alors qu’une méta-analyse d’un groupe de scientifiques dirigé par Schubert MM (Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M. Acute exercise and subsquent energy apport. A meta-analysis. Appetite. 2013; 63 : 92Y104) n’a pas confirmé la présence d’un mécanisme similaire en réponse à l’exercice chez les femmes.

Hagobian at.all a constaté que l’exercice où les hommes et les femmes consommaient la même quantité d’énergie (30% de l’EE quotidienne totale) ne produisait aucun effet différent significatif sur les sensations subjectives de l’appétit, les niveaux d’hormones de l’appétit ou l’augmentation de l’apport énergétique. Cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de réponse individuelle à l’exercice associée à une augmentation de la faim, mais cette réponse n’a pas de sexe spécifique.

Thèse, les conclusions des scientifiques :

• Tant que la dépense énergétique est maintenue, la perte de poids est susceptible d’être comparable quel que soit le sexe.
• Le contrôle de la composition corporelle est essentiel.
• L’exercice entraîne une dynamique individuelle de perte de poids, qui à son tour affecte les réponses individuelles à l’appétit ; cependant, encore une fois, les différences entre les sexes n’ont rien à voir avec cela.
• L’exercice lui-même apporte plus de bienfaits pour la santé, quelle que soit la perte de poids.

Caractéristiques de l’entraînement sportif pour les femmes

• la masse musculaire est de 35% et chez les hommes – 40-45% du poids corporel total;

• la force des groupes musculaires individuels chez les femmes est 1,5 à 1,8 fois inférieure à celle des hommes;

• le tissu adipeux chez les femmes représente une partie relativement importante du poids corporel – 28% (chez les hommes – 18%);

• le corps des femmes est plus long, les épaules sont plus étroites, le bassin est plus large, les jambes et les bras sont plus courts. Le centre général de masse corporelle (MCG) , qui joue un rôle important dans le mécanisme du mouvement, est situé plus bas que celui des hommes. Ces caractéristiques de la structure corporelle contribuent à la mise en œuvre d’exercices d’équilibre avec appui sur les membres inférieurs, mais limitent la vitesse de course, la hauteur de saut, etc.

• configuration et taille spéciales du bassin, qui est un anneau osseux protecteur pour les organes internes et le fœtus;

• poitrine relativement courte et large, assurant une respiration thoracique complète;

• la tête et le col du fémur sont situés presque à angle droit par rapport au corps de la cuisse.

Il existe des différences entre un homme et une femme dans la structure et la fonction des organes internes. Ainsi, la masse cardiaque chez les femmes est inférieure de 10 à 15% à celle des hommes, le volume cardiaque chez les femmes non entraînées est d’environ 580 cm ³ et chez les hommes non entraînés – 760 cm ³ . Un ratio similaire est observé chez les athlètes et les athlètes féminines (respectivement 1125 et 813 cm ³ et plus).

Le volume systolique cardiaque au repos chez les femmes est inférieur de 10 à 15 cm ³ et le volume minute du débit sanguin ( VCM ) est inférieur de 0,5 à 0,8 l-min ^-1 à celui des hommes. Lors d’une activité physique maximale, le débit cardiaque chez les femmes est également significativement plus faible que chez les hommes. Cependant, la fréquence cardiaque au repos chez les femmes est plus élevée que chez les hommes de 10 à 15 battements * min ^-1 . Tout cela témoigne des capacités fonctionnelles inférieures du système cardiovasculaire chez la femme. Leur rythme respiratoire est plus élevé et sa profondeur est inférieure à celle des hommes. Le volume vital des poumons chez la femme est inférieur de 500 à 1500 cm ³ et V02max – de 500 à 1500 ml min ^-1kg1 est inférieur à celui des hommes. Le type de respiration chez les femmes est thoracique et chez les hommes, il est abdominal.

La performance physique , telle que déterminée par le test PWC170 , pour les hommes non sportifs est en moyenne de 1027 kgm * min ^-1 , et pour les femmes de 640 kgm min ^-1 . Les scores aux tests sont plus élevés pour les athlètes féminines, mais les différences entre les données pour les hommes et les femmes demeurent. Les différences de performance physique sont principalement dues aux capacités différentes des systèmes cardiovasculaire et respiratoire des hommes et des femmes (tableau 59).

La régulation neuroendocrinienne de nombreux processus, y compris les cycles biologiques mensuels, joue un rôle particulier dans la vie du corps d’une femme . Les changements dans l’équilibre des hormones sexuelles forment les phases du cycle menstruel (MC) (Fig. 13), chaque phase a ses propres caractéristiques qui doivent être prises en compte lors de la compétition et de l’organisation du processus d’entraînement.

Tableau 59 – Performance physique générale déterminée par le test PWC170 (kgm-min ^-1 ) parmi les représentants de différents sports (Shakhlina, 2001)

Justification du processus d’entraînement des athlètes féminines, en tenant compte des phases du cycle menstruel

La séquence de la tâche

1. Déterminer les caractéristiques de la structure du corps et des fonctions biologiques chez la femme.

2. Décrivez les changements fonctionnels qui se produisent dans le corps d’une athlète féminine pendant le cycle menstruel.

3. Justifier l’orientation des séances d’entraînement et les caractéristiques relatives des charges (en % du volume total de la charge mensuelle) dans chaque phase du cycle menstruel des athlètes féminines de diverses spécialisations.

Les recommandations proposées devraient être incluses dans le tableau 60, dans lequel les données sont données à titre d’échantillon (en utilisant l’exemple des coureuses qualifiées).

Une solution typique au problème (sur l’exemple du développement de l’orientation du processus d’entraînement chez les coureuses qualifiées) (Fomin, Radziyevsky, Pivovarova, 1986; Shakhlina, 2001).

Lors de la construction du processus d’entraînement des skieurs, leur MC doit être considéré comme un mésocycle , et les phases individuelles – comme des microcycles du cycle biologique.

• En répondant à cette question, vous pouvez utiliser les informations présentées dans l’introduction théorique de l’ouvrage.

• Le cycle menstruel (MC) est un processus biologique complexe, dans lequel tous les systèmes du corps de la femme sont inclus dans une certaine mesure. MC dure pour chaque femme un nombre différent de jours (21-24, 24-26 ou 28-30). La première moitié du MC est la phase folliculaire, qui dure 10 à 15 jours. A ce moment, l’hormone folliculaire prédomine dans le sang, des processus de prolifération sont activés dans la membrane muqueuse de l’ utérus , elle se prépare à recevoir un ovule fécondé. Cette phase se termine par la maturation du follicule et sa rupture.

Tableau 60 – L’ orientation des séances d’entraînement dans des microcycles spécifiques des coureuses qualifiées, en tenant compte des caractéristiques de leur MC (Fomin, Radzievsky, Pivovarova, 1986)

La libération d’un ovule du follicule et son implantation dans la muqueuse de l’utérus s’appelle l’ovulation. Après l’ovulation, la phase suivante commence – la progestérone, qui dure 10 à 15 jours et se caractérise par la prédominance de l’hormone du corps jaune – la progestérone dans le sang. Le corps jaune se développe sur le site d’un follicule éclaté. A ce moment, la phase de sécrétion passe dans l’utérus et l’ovule qui s’y trouve peut être fécondé. Si la fécondation de l’œuf ne se produit pas, le corps jaune cesse d’exister, se transforme en un corps blanc et la menstruation se produit – rejet de la membrane muqueuse, accompagné de saignements.

Conformément aux changements de l’état hormonal du corps d’une femme pendant la MC, on distingue cinq phases: I – menstruel (1-6ème jours), II – postmenstruel (7-12ème jours), III – ovulatoire (13-15ème jours ), IV – postovulatoire (16-25 jours), V – prémenstruel (26-28 jours).

Au cours de la MC, des changements fonctionnels importants se produisent dans le corps des femmes. Pendant la menstruation, le nombre d’érythrocytes dans le sang diminue de 1 million en 1 mm3, l’hémoglobine – de 15 %, les plaquettes de 30 à 50 %, les leucocytes – de 1 000 en 1 mm3, le taux d’albumine diminue de 7 à 8 %.

Les hormones du cortex surrénalien provoquent une rétention de sodium dans le corps, qui s’accompagne d’une accumulation de liquide intercellulaire, provoquant un œdème des tissus pelviens 4 à 5 jours avant le début des règles (augmentation du poids corporel). De nombreuses femmes ressentent une fatigue accrue, une irritabilité, une somnolence, en particulier pendant la phase d’ovulation.

Pendant le MC, il y a des changements importants dans l’activité du système respiratoire, les régimes d’oxygène et la capacité de travail des athlètes féminines. La plus grande efficacité de l’activité des systèmes de respiration, de circulation sanguine, des régimes d’oxygène du corps est observée dans les phases II et IV du MC, ce qui détermine la plus grande efficacité des athlètes par rapport aux phases I, III et V du MC .

Pendant le MC, l’état mental des femmes change. Cela se manifeste individuellement par une augmentation de l’excitabilité, des réactions inadéquates (notamment dans les phases I et V du MC) ou par un sentiment d’apathie. Les phases II et IV du MC se distinguent par un fond psychologique optimal, les possibilités de la meilleure manifestation des qualités physiques, et donc pour ces périodes, il est possible de planifier des activités physiques du plus grand volume et intensité, il est conseillé de participer à compétitions.

Dans la première phase du cycle biologique – la phase de menstruation – il est recommandé de planifier la charge d’entraînement avec un volume et une intensité moyens. C’est environ 8-9% de la charge mensuelle totale à une fréquence cardiaque de 170 ± 10 battements-min ^-1… Dans cette phase, sous l’influence des hormones du corps féminin (on les appelle relaxantes), il y a une augmentation de la mobilité articulaire, il est donc conseillé de travailler sur le développement de la souplesse.

Les athlètes doivent effectuer des exercices d’étirement et de relaxation, en alternant entre des séances d’entraînement de contrôle et des compétitions. Si, au cours du premier mois, ces exercices (dans une certaine mesure) ont été effectués pendant la phase prémenstruelle, ils devraient être planifiés le mois suivant pour la période de la phase menstruelle. Dans le même temps, il est recommandé d’utiliser une méthode d’entraînement de jeu généralement uniforme, ainsi qu’une augmentation des intervalles de repos entre les exercices jusqu’à 4-7%. Dans cette phase, vous ne devez pas commencer à apprendre de nouveaux exercices complexes, de nouvelles façons de skier, etc. Les séances d’entraînement doivent viser à développer l’endurance générale,

Dans la deuxième phase du cycle biologique – la phase postmenstruelle – les skieuses qualifiées peuvent effectuer des charges d’entraînement élevées en volume et en intensité. Elle représente environ 37-38% de la charge mensuelle totale à une fréquence cardiaque de 180 ± 10 battements-min ^-1 . Dans ce microcycle, il est conseillé de planifier des charges d’entraînement visant principalement à développer une endurance particulière, pour laquelle il est recommandé d’utiliser des méthodes d’entraînement alternées et répétées. Dans le même temps, l’activité physique devrait être augmentée non pas en augmentant le franchissement de sections pour la vitesse, mais en augmentant le nombre d’accélérations et de répétitions multiples de sections clairement mesurées de pistes de ski de compétition.

Dans la troisième phase – la phase d’ovulation – les performances physiques et les capacités d’adaptation du corps des athlètes sont réduites. Par conséquent, il est recommandé de planifier les charges d’entraînement en termes de volume et d’intensité relativement faibles (6-7% de la charge mensuelle totale) .

Dans la quatrième phase – la phase postovulatoire – les skieurs qualifiés sont capables de faire le plus de travail, à la fois en volume et en intensité des exercices utilisés. Une planification optimale dans cette phase de charges physiques importantes, visant le développement progressif d’une endurance spéciale, apporte des changements fonctionnels et morphologiques importants dans le corps des athlètes, les charges devraient représenter 39 à 40% de la charge d’entraînement totale.

Dans la cinquième phase – la phase prémenstruelle – les performances globales des skieurs diminuent, il y a une violation de l’automatisation des mouvements et une détérioration des manifestations de la motricité. Le volume d’exercices de force de haute intensité dans ce microcycle doit être réduit au minimum et aucun nouvel élément de technique ne doit être appris. Charges d’entraînementil est conseillé de prévoir une moyenne en volume et en intensité (7-8% de la charge mensuelle). Dans cette phase, les skieurs ressentent une fatigue accrue lors d’un effort physique avec manifestation d’endurance, l’excitabilité du système nerveux central augmente. Son irritation chez les athlètes se produit non seulement par réflexe, mais aussi de manière humoristique. Les irritants humoraux sont les hormones sexuelles féminines et l’hormone du corps jaune, dont le niveau change. Par conséquent, dans une telle période, il est surtout nécessaire de prendre en compte l’humeur des athlètes, la relation entre les membres de l’équipe, entre l’entraîneur et l’équipe.

L’utilisation de méthodes alternées et ludiques lors de l’entraînement des femmes dans les phases menstruelle, ovulatoire et prémenstruelle leur permet d’effectuer des activités physiques importantes en volume et en intensité, ce qui a un effet positif sur l’augmentation des performances spéciales.

Lors de la planification des séances d’entraînement, il faut également tenir compte du fait que toutes les femmes n’ont pas un cycle biologique de 28 à 30 jours. Sa durée pour les athlètes féminines peut aller de 21-22 à 32-36 jours. Compte tenu des particularités de l’adaptation du corps des skieurs spécialistes du ski de fond aux charges d’entraînement importantes, il est conseillé de construire le processus d’entraînement en stricte conformité avec les spécificités spécifiques inhérentes à leur corps.

Pour déterminer les phases du cycle biologique des coureuses, il est conseillé d’utiliser des méthodes aussi simples qu’une enquête par questionnaire, une mesure quotidienne de la température basale et des journaux d’autocontrôle. Cela aidera l’entraîneur à révéler le rythme biologique de l’état fonctionnel des athlètes et à guider le plus efficacement possible le processus d’entraînement.

En tenant compte de la durée du cycle menstruel chez les étudiantes – représentantes de diverses spécialisations sportives, le processus de formation est ajusté pour elles dans des microcycles spécifiques, en tenant compte de la durée individuelle du MC. A titre d’exemple, utilisez les données du tableau 61 (sur l’exemple des coureuses qualifiées).