1 7

Push-ups: ensemble d’exercices au sol et barres asymétriques

Les pompes sont des exercices de base avec lesquels vous pouvez exercer une activité physique intense sur les muscles de la poitrine et sur toute la ceinture scapulaire. La variété de ce mouvement d’entraînement permet de l’inclure dans des activités conçues aussi bien pour les débutants que pour les personnes ayant une vaste expérience du fitness.

Technique classique et avantages des entraînements de fitness push-up

Technique classique et avantages des entraînements de fitness push-up

En incluant les pompes dans leurs différentes variantes de cours de fitness , vous pouvez travailler les groupes musculaires suivants:

  • muscles pectoraux;
  • triceps et autres muscles des épaules;
  • petits muscles des paumes et des avant-bras;
  • les muscles du dos;
  • presse.

En plus de fournir une charge dynamique et isométrique sur les muscles ci-dessus, un entraînement physique régulier avec des pompes conduit aux résultats positifs suivants:

  • le volume et la masse des muscles cibles augmentent;
  • les indicateurs d’augmentation de la force et de l’endurance;
  • la condition physique s’améliore.

La technique traditionnelle des pompes depuis le sol implique la séquence d’actions suivante:

  • Prendre la pose de départ dans l’exercice.

Mettez-vous à genoux ou pliez-vous si bas que vous pouvez poser vos paumes sur le sol, en les plaçant à peu près sous les articulations de l’épaule. Reprenez les membres inférieurs et appuyez-vous sur les orteils. La distance entre les pieds peut être de 20 à 30 cm. La tête doit être relevée et le dos, l’abdomen et les fesses doivent être tendus pour éviter l’affaissement et l’affaissement. Le corps entier doit former une ligne droite.

  • Phase active.

En inspirant, abaissez le torse au sol en pliant les membres supérieurs au niveau des coudes, qui doivent être dirigés vers l’arrière. Vous devez descendre si bas que la poitrine touche pratiquement la surface du sol.

  • Phase négative de l’exercice.

Après avoir atteint la position extrême inférieure, attardez-vous dedans pendant une seconde, en commençant à expirer au sommet de la charge. Lors de l’expiration, il est nécessaire de redresser les coudes et de prendre la position de départ pour la prochaine répétition.

Caractéristiques des exercices de fitness pour le poids

Afin de stimuler la croissance active de la masse musculaire de la poitrine et de la ceinture scapulaire à l’aide de pompes, il est nécessaire de prendre en compte les nuances suivantes lors de l’organisation des cours de fitness et des éléments directement exécutants:

  • l’accent mis par la charge sur un groupe musculaire particulier dépend du réglage des paumes.

Si les mains sont largement écartées, les fibres musculaires de la poitrine sont activement contractées et, si elles sont étroitement, toute la charge est concentrée sur les triceps. Les pompes dans la technique traditionnelle, qui suppose que la distance entre les paumes est égale à la largeur des articulations des épaules, peut uniformément travailler la poitrine et les épaules. Pour renforcer vos poignets pendant les entraînements de fitness, vous devez faire des pompes sur vos doigts ou vos poings. Par conséquent, le type de pompes incluses dans le programme doit être compatible avec son objectif;

  • pour augmenter la masse musculaire, le nombre de répétitions dans une approche ne doit pas dépasser 15.

Avec plus de répétitions d’un exercice, le développement musculaire s’arrête, mais l’endurance est entraînée. Dans le cas où il est nécessaire d’augmenter la masse musculaire à l’aide de pompes, il est recommandé d’effectuer 4 séries de 12 répétitions, quel que soit le type de pompes sélectionné;

  • En plus du nombre de répétitions, l’utilisation d’un poids supplémentaire dans l’ entraînement physique affecte également le développement des muscles .

Ce schéma s’explique par le principe de l’augmentation du volume du tissu musculaire. Sous l’influence d’un effort physique intense, les myofibrilles – fibres musculaires – sont blessées et, au cours de la régénération de ces microtraumatismes, de nouvelles cellules se forment. Par conséquent, les fibres sont allongées et plus denses, et la musculature se développe;

  • le processus de développement musculaire décrit ci-dessus nécessite une augmentation constante de la charge.

Sinon, les muscles s’adaptent à l’impact, les micro-ruptures n’apparaissent plus dans les myofibrilles et de nouvelles cellules ne se forment pas pour leur régénération. Pour augmenter la charge lors des pompes, il est nécessaire de compliquer la technique et d’utiliser des poids dans les exercices. En fixant un poids supplémentaire sur le corps, vous devez le faire de manière aussi fiable que possible et respecter toutes les mesures de sécurité pendant le travail.

Les nuances de faire des exercices sur les barres asymétriques

Les nuances de faire des exercices sur les barres asymétriques

En plus des pompes, l’entraînement physique pour développer la masse musculaire de la poitrine et des épaules devrait inclure un travail sur des barres asymétriques ou dans le gravitron – un analogue de cet équipement d’athlétisme, qui est le plus souvent utilisé dans la salle de gym. La technique des pompes sur les barres asymétriques peut différer légèrement en fonction des muscles sur lesquels vous devez appliquer la charge maximale.

Pour travailler les muscles pectoraux dans les cours de fitness, il est nécessaire d’inclure cette option pour les pompes sur les barres asymétriques:

  1. Après avoir mis l’accent sur les barres transversales, inclinez le corps le plus loin possible vers l’avant, tout en maintenant la position des avant-bras perpendiculaire au sol. Les membres inférieurs peuvent être légèrement pliés et croisés au niveau des chevilles pour réduire le risque de balancement du torse lors des travaux de base. Pendant l’ exercice , vous devez constamment pointer vos jambes vers le bas, pas vers l’arrière.
  2. En inspirant, abaissez lentement votre torse dans l’espace entre les barres, tout en déplaçant vos coudes sur les côtés. Il faut descendre jusqu’au moment où les épaules sont parallèles au sol.
  3. Après avoir fait une courte pause en position basse, pendant que vous expirez, redressez doucement vos coudes et remontez jusqu’à la position supérieure. Afin d’éviter de déplacer la charge sur les triceps pendant l’exercice, vous ne devez pas soulever le corps de la pente et rapprocher vos coudes de celle-ci.

Un ensemble d'exercices pour gagner de la masse

Afin de stimuler la croissance de la masse musculaire du triceps pendant la remise en forme, vous devez effectuer ce type de pompes:

  1. Accrochez-vous aux barres transversales pour que le corps soit perpendiculaire au sol. Le regard doit être dirigé vers l’avant pour éviter l’inclinaison involontaire de la tête vers le bas. Les genoux doivent être pliés et les jambes croisées.
  2. Prenez une profonde inspiration, abaissez doucement, pliez les coudes et tirez-les vers l’arrière. Lorsque les avant-bras sont légèrement en dessous du parallèle du sol, faites une pause pendant une seconde.
  3. En expirant, tirez lentement vers le haut en raison du travail intense des muscles des épaules. Sans vous arrêter dans la position de départ supérieure, répétez l’exercice.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *