Même à la maison, vous pouvez gagner de la masse musculaire. Cela ne nécessite pas de consulter un entraîneur ou d’effectuer des exercices lourds et épuisants.
Une nutrition sportive bien ajustée pour un gain de masse et un programme d’entraînement correctement conçu avec une charge modérée vous aideront à atteindre votre objectif sportif . Pour un contrôle rapide des résultats, vous devrez acheter une balance pour mesurer la masse et un centimètre pour prendre des mesures.
Caractéristiques de la construction de masse à la maison
Pour se muscler sans aller à la salle de sport et sans recourir au dopage, il suffit de rédiger un programme de fitness correct pour pomper les muscles. Un tel entraînement en force comprend le plus souvent des activités physiques standard effectuées avec des poids supplémentaires. À la maison, il peut s’agir d’haltères, de poids, d’haltères, de barres corporelles et de bandes élastiques de résistance avec différents degrés de résistance.
Bien sûr, dans les murs de la maison, il est un peu plus difficile d’obtenir rapidement le volume musculaire requis, car il n’y a pas d’accès à de puissants simulateurs professionnels. Cependant, il y a aussi un plus dans les exercices à domicile: en raison du fait que l’équipement lourd n’est pas utilisé, il est assez problématique de blesser les ligaments, les tendons et les fibres musculaires même pour un débutant qui n’a pas encore maîtrisé la technique d’exécution des éléments.
Pour les athlètes débutants et avancés, il existe différents complexes d’entraînement conçus pour utiliser différents poids. L’activité physique des sportifs confirmés est plus complexe et vise avant tout à consolider les résultats déjà obtenus et à polir le relief des muscles déjà agrandis.
Programmes d’exercices pour gagner du volume
Pour réussir à gagner de la masse musculaire à la maison, vous devez planifier soigneusement vos entraînements de fitness. Seules des performances régulières et un strict respect du régime aideront à obtenir exactement le résultat attendu par tous les athlètes.
Augmenter l’efficacité de chaque activité physique dans le complexe général permettra un examen attentif des recommandations suivantes:
- pour gagner de la masse, entraînez-vous au moins 2, mais pas plus de 4 fois par semaine – afin que les muscles aient le temps de récupérer avant le prochain cours;
- le gain musculaire se produit lorsque l’entraînement se déroule selon un schéma circulaire ou divisé;
- pour que les muscles soient suffisamment chargés et que les fibres musculaires commencent à se développer, les mouvements doivent être effectués à un rythme lent – aux pics de tension, et rapidement – aux moments de relaxation;
- une respiration rythmée et uniforme vous permettra de maintenir l’équilibre et de suivre la technique, alors inspirez avec effort et expirez en relaxation;
- pour ceux qui ne sont pas sûrs de l’exactitude de l’exécution de certains exercices, il est recommandé de se référer à des tutoriels vidéo pour consolider la précision des mouvements;
- un ensemble de masse musculaire nécessite qu’un athlète ait un nombre moyen d’approches (de 5 à 7 et plus) et un petit nombre de répétitions (jusqu’à 12);
- plus le poids de l’équipement sportif est élevé, plus la musculation est efficace;
- commencez toujours le complexe par un échauffement qui comprend des éléments d’étirement et terminez l’entraînement par une récupération sous forme de jogging léger et d’activité physique pour un étirement profond des muscles.
Fitness de musculation pour les débutants
L’ensemble d’exercices d’entraînement suivant aidera les athlètes débutants à la maison à prendre du poids:
- squats avec haltères (3×12);
- fentes vers l’avant avec des haltères ou des poids (3×12);
- soulever des demi-doigts assis avec une barre (4×8);
- abduction avec haltères en position inclinée (3×12);
- pompes de base (4×8);
- presse militaire avec haltères (3×12);
- poussée de la barre au biceps (4×8);
- pull-over – tirez l’haltère par derrière la tête (4×8).
Entraînement aux poids de forme physique pour les athlètes avancés
Ce programme de conditionnement physique de renforcement musculaire fournira aux athlètes avancés un beau contour corporel, aidera à maintenir le tonus musculaire et rendra les muscles plus proéminents et plus volumineux. Le complexe d’activités physiques comprend:
- traction alternée des haltères aux biceps (5-6×10);
- pull (7×8);
- soulever la barre de la poitrine en position couchée (7×8);
- écarter les bras avec des haltères dans différentes directions dans une position inclinée (5-6×10);
- pompes à bras larges (7×8);
- pull-ups avec une poignée inversée (7×8);
- plie squats avec une barre sur la poitrine (7×8);
- levage sur les demi-orteils avec des poids debout (5-6×10);
- haltères hausse les épaules (5-6×10);
- soulevé de terre (7×8).
Les exercices ci-dessus peuvent être réalisés selon le schéma de surensemble: les 5 premières activités physiques sont effectuées l’une après l’autre sans interruption, suivies d’une pause avec un repos de 30 secondes. Les 5 exercices physiques suivants sont exécutés les uns après les autres jusqu’à la fin, après quoi il y a un repos de 60 secondes. Pour gagner de la masse, il est nécessaire d’effectuer 2-3 cycles de ce type (en fonction du niveau général de forme physique et d’endurance de l’artiste).
Nutrition sportive pour la prise de poids
Outre le sport, la nutrition sportive pour la prise de poids affecte également la qualité du corps . Un athlète doit porter une grande attention à son alimentation s’il veut non seulement avoir un corps puissant, mais aussi consolider le résultat pendant longtemps.
Il existe un mythe selon lequel lorsque vous vous entraînez pour la masse, vous devez tout manger. Cependant, ce n’est pas le cas: le bloc de construction des muscles est la protéine, pas les glucides.Par conséquent, avec l’utilisation constante de plats contenant des glucides, ce ne sera pas la masse de fibres musculaires qui augmentera, mais la couche de graisse. Cela peut être évité en surveillant la nutrition sportive pour gagner de la masse.
Tout d’abord, l’athlète devra inclure dans son alimentation plus d’aliments et de repas riches en protéines (œufs, viande, poisson, produits laitiers, légumineuses). Vous devriez également manger suffisamment d’aliments riches en graisses saines (noix, poissons gras). Vous pouvez calculer la norme individuelle de KBZhU à l’aide de calculateurs nutritionnels – il en existe de nombreuses variantes.
Les athlètes qui s’entraînent pour le poids sont recommandés 5-6 repas par jour, de sorte que pendant toute la journée, il n’y ait pas de sensation de faim. Il est également recommandé de boire une portion d’un gainer (boisson protéinée) immédiatement après une séance d’entraînement. Contrairement aux rumeurs, les boissons protéinées ne sont pas des agents dopants. Ils sont entièrement constitués d’ingrédients naturels à haute teneur en protéines.
Plus tôt le corps reçoit une portion de protéines après l’exercice, plus vite la reproduction de nouvelles fibres musculaires commencera. Pour cette raison, les bodybuilders professionnels préfèrent boire des gainers entre les séries ou entre certains types de complexes physiques.