Programme d’exercices de poids

Pour un gain de masse réussi, les ectomorphes doivent utiliser un programme de 4 semaines, qui comprend une série d’exercices très efficaces. Les charges sont considérées comme basiques, donc lors de leur exécution, il n’y aura pas de questions, même pour les débutants.

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Le programme est conçu pour un mois avec 3 leçons par semaine. La charge est uniformément répartie sur toutes les zones principales, grâce à quoi les muscles de tout le corps sont pompés aussi harmonieusement que possible.

Pour augmenter l’efficacité de ce programme, vous devez augmenter progressivement la charge de puissance. Pour ce faire, vous devez augmenter le poids des coquilles chaque semaine ou ajouter des poids supplémentaires aux éléments. Dans les conditions de la salle, ils peuvent servir de ceintures de poids ou de poignets spéciaux avec des poids sur les chevilles. La répétition de chaque exercice doit être effectuée en pleine amplitude – jusqu’à ce que les coudes ou les genoux soient complètement étendus.

Entre les jours de cours, 1 à 2 jours devraient s’écouler, de sorte que pendant cette période, les fibres musculaires aient le temps de récupérer et de se préparer à la charge à venir.

Jour 1:

  • soulevé de terre;
  • pull-ups avec prise inversée de la barre horizontale;
  • soulever la barre dans une pente.

Chaque élément est exécuté en 2 séries et 5 répétitions (pour la première semaine de cours). Tous les sept jours, le nombre d’approches doit être augmenté d’un, et le nombre de répétitions de 1-2, jusqu’à la quatrième semaine d’entraînement.

Jour 2:

  • touche de presse, allongé sur le sol;
  • développé couché de l’armée dans le cadre;
  • développé couché avec haltères à bras étroits.

Chaque exercice est pratiqué en 3 séries de 5-6 répétitions pour la première et la deuxième semaine d’entraînement, et 4 séries de 8 répétitions pour les troisième et quatrième semaines d’entraînement.

Jour 3:

  • s’accroupit sur le support;
  • Squats bulgares;
  • barre de deadlift.

Chaque élément du complexe est exécuté en 3 séries de 5-6 répétitions pour la première semaine d’entraînement, en 4 séries de 7-8 répétitions pour les deuxième et troisième semaines d’entraînement, et en 3 séries de 10 répétitions pour la dernière, quatrième semaine de formation.

L’un des facteurs de succès les plus importants pour tout ectomorphe est une nutrition sportive équilibrée . Vous devez inclure dans votre alimentation quotidienne de nombreux aliments protéinés (œufs, viande, poisson, légumineuses, produits laitiers), ainsi que des fibres et des graisses saines.

Il faut se rappeler que ce sont les protéines qui vous permettent d’épaissir et de développer qualitativement les fibres musculaires.Par conséquent, en plus du régime principal, ne négligez pas les gainers de haute qualité – les boissons protéinées pour maintenir la forme athlétique nécessaire.