Aujourd’hui, de plus en plus de gens adoptent un mode de vie sain et font régulièrement du fitness – certains dans un club de sport, d’autres à la maison. Cependant, tous ne pensent pas à ce qu’ils mangent, ce qui est important lorsqu’ils font du sport. L’activité physique à elle seule ne suffit pas pour rester en forme: il faut revoir son alimentation et élaborer correctement un plan nutritionnel.
Et cela ne signifie pas simplement supprimer les produits de boulangerie et les sucreries du menu et ajouter plus de légumes et de fruits. Il est nécessaire de calculer le ratio correct de protéines, de graisses et de glucides, de savoir aux dépens de quels produits reconstituer les besoins quotidiens de l’organisme en ces nutriments et quand exactement ils doivent être consommés. Tout cela aidera à améliorer l’efficacité de l’entraînement physique et à obtenir des résultats athlétiques visibles.
Pourquoi bien manger en faisant de l’exercice
Tout le monde a probablement entendu dire qu’une bonne nutrition est un élément très important d’un mode de vie sain. Cependant, en venant au sport, les débutants font beaucoup d’erreurs. Certains, voulant développer leur masse musculaire, continuent à manger selon le même régime et en même temps à manger des aliments riches en calories. D’autres, dans un effort pour perdre du poids, limitent sévèrement leur alimentation et réduisent sa valeur nutritionnelle. Les deux sont fondamentalement faux. L’apparence d’un athlète est affectée négativement à la fois par un excès de calories et par leur manque.
L’efficacité de l’entraînement physique dépend à 70% d’une bonne nutrition. Par conséquent, il est si important de créer un régime sportif, de calculer le ratio de BJU et votre apport calorique quotidien. Et aussi manger la bonne nourriture en quantité suffisante et selon un calendrier bien établi.
Caractéristiques d’une bonne nutrition en fonction des objectifs d’entraînement
L’activité physique enlève beaucoup d’énergie à un athlète, il doit donc être reconstitué grâce à une alimentation adéquate. Le régime doit être construit en fonction des principaux objectifs d’entraînement.
Si vous avez besoin de développer votre masse musculaire, vous devez augmenter l’apport calorique quotidien à 2500-3000 kcal et augmenter la quantité de protéines dans le menu. Il sera difficile pour les ectomorphes de consommer cette quantité de nourriture, il leur est donc conseillé de manger en petites portions jusqu’à 7 fois par jour. En outre, les muscles répondent bien à l’apport nutritionnel sportif .
- Créatine
Il accumule de l’énergie dans les muscles, retient une certaine quantité de liquide à l’intérieur d’eux, ce qui contribue à leur compactage et à l’augmentation visuelle des muscles.
- Gagnants
Il est recommandé de les consommer après un effort physique. Le gainer fournit de l’énergie au corps, favorise la récupération musculaire après l’entraînement et donne une augmentation intensive de la masse musculaire. Ce supplément peut également être remplacé par des glucides rapides et des protéines régulières.
- Protéine de lactosérum
Les protéines sont le pilier du régime de renforcement musculaire et les protéines de lactosérum sont absorbées très rapidement. Grâce à cela, il démarre instantanément les processus de récupération, reconstituant les pertes d’énergie dans le corps. Ce supplément aide non seulement à développer les muscles, mais également à maintenir le volume musculaire pendant le séchage.
Pour perdre du poids, vous devez consommer environ 1500 kcal par jour. Ce chiffre est approximatif et doit être calculé individuellement pour chaque athlète. Vous pouvez connaître l’apport calorique quotidien exact à l’aide d’un calculateur de calories. Vous devez manger souvent, mais en petites portions. Il est préférable de cuire à la vapeur, bouillir, mijoter ou cuire les aliments. Pour assurer un déficit calorique, vous devez réduire la consommation de sel, de sucre, de graisses animales, supprimer les produits semi-finis, les bonbons, les conserves et les fast-foods de l’alimentation.
Manger avant, pendant et après une activité physique
Lorsque vous parlez des fondamentaux nutritionnels pour le sport, vous devez séparer les repas avant, pendant et après l’exercice.
Avant les cours de fitness, il est catégoriquement impossible de se priver de faim, mais il ne faut pas non plus le faire l’estomac plein. Avant l’entraînement, vous devez manger pendant 1,5 à 2 heures. Si ce temps est suffisant pour avoir faim, vous ne devez pas aller en classe le ventre vide, sinon vous n’aurez tout simplement pas la force de faire de l’exercice. Vous devriez prendre une collation, par exemple, un shake protéiné et glucide, un biscuit protéiné (barre) ou des fruits secs.
Pendant l’activité physique, une attention particulière doit être accordée au maintien de l’équilibre. Vous devriez boire à chaque fois que vous avez soif, mais par petites gorgées et petit à petit. En plus de l’eau propre ordinaire sans gaz, il est permis d’utiliser des boissons spéciales, telles que la L-carnitine.
Après la remise en forme , si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez manger au moins une heure plus tard, et de préférence après 2-3 heures, car pendant ce temps, le corps est toujours en train de brûler les graisses. Si vous avez besoin de développer vos muscles, vous devez manger dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Cet aliment servira à la récupération et à la construction du tissu musculaire, et non à la formation de graisse corporelle. La nutrition idéale après l’entraînement est constituée de glucides et de protéines.