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Nutrition après l’entraînement de force pour développer les muscles

Pour obtenir une croissance musculaire constante, vous devez travailler dur dans la salle de sport. Mais la musculation et l’entraînement d’endurance ne fonctionneront pas si vous n’équilibrez pas votre alimentation. La masse musculaire ne se développe que si elle contient suffisamment d’énergie et de protéines. Par conséquent, il est si important non seulement de construire correctement un programme d’exercice, mais également de comprendre le régime alimentaire. Après tout, c’est l’une des principales composantes du succès pour les bodybuilders débutants et expérimentés.

Principes nutritionnels pour la croissance musculaire

Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez respecter les recommandations nutritionnelles suivantes.

  1. Vous devez manger de manière fractionnée – 5 à 6 fois par jour, toutes les 3 à 4 heures. Les portions sont à peu près égales à tous les repas.
  2. Les aliments riches en calories devraient représenter 70% de l’alimentation totale. Le secret pour gagner de la masse musculaire est de consommer plus de calories que vous n’en dépensez.
  3. Il est nécessaire d’abandonner les glucides et les gras trans à digestion rapide, de boire plus d’eau.
  4. Le jour de la musculation, vous devez manger 1 à 2 heures avant le cours. Après l’entraînement, vous devriez manger un repas riche en protéines et en glucides pendant 60 à 90 minutes.

Il est nécessaire de prendre en compte le somatotype de l’athlète – physique et taux métabolique:

  • les ectomorphes maigres ont du mal à gagner de la masse musculaire, ils ont un métabolisme accéléré; ils doivent réduire la quantité de graisses dans leur alimentation, manger plus de glucides «complexes» et de protéines – à raison de 3 g pour 1 kg de leur propre poids;
  • les mésomorphes – les personnes ayant un physique normal qui peuvent facilement atteindre une croissance musculaire – peuvent consommer des glucides et des protéines à raison de 2 à 3 g pour 1 kg de poids;
  • Il est facile pour les endomorphes sujets à l’obésité avec un métabolisme inhibé de gagner de la masse musculaire, mais il est difficile de brûler les dépôts de graisse sous-cutanée. Par conséquent, ils devraient se concentrer sur les aliments protéinés, ainsi que sur la nutrition sportive, à l’exception des gagnants.

Quand et quoi manger après l’entraînement physique

 

Les fibres musculaires sont endommagées pendant l’entraînement en force. La restauration du tissu musculaire entraîne également une augmentation de son volume. Plus l’exercice est intense, plus il peut induire de croissance musculaire. Mais les protéines sont nécessaires pour construire du muscle.

De plus, la musculation s’accompagne d’une consommation d’énergie colossale. S’ils ne sont pas reconstitués, le corps commencera à utiliser des ressources internes – les protéines des muscles. Par conséquent, il est nécessaire de compenser le manque d’énergie et de protéines en mangeant dans les 60 à 90 minutes après l’exercice.

Les aliments doivent contenir tous les macronutriens:

  • protéines nécessaires à la construction des muscles, au métabolisme, au renforcement de l’immunité;
  • les glucides – une source d’énergie, ainsi que la base de la construction de l’ARN, de l’ADN et de l’ATP, un moyen d’égaliser la pression osmotique dans les cellules;
  • graisses utilisées par l’organisme pour la production d’énergie, protection contre l’hypothermie, normalisation des processus métaboliques.

Les protéines se trouvent dans les œufs de poule, les viandes maigres, le poisson, les produits laitiers, les haricots et les noix. Les glucides complexes sont riches en céréales, pâtes de blé dur, légumes frais, baies, fruits non sucrés. L’huile d’olive extra vierge, l’avocat, le poisson rouge, les noix sont saturés de graisses.

Si vous faites de l’ exercice le matin, vous devriez manger des aliments riches en calories après l’exercice. Après une séance d’entraînement en soirée, vous pouvez vous limiter aux aliments protéinés, et pour les activités de haute intensité, vous pouvez également ajouter des glucides «complexes». Pour que la quantité de calories reçues dépasse la quantité d’énergie dépensée, vous devez manger peu de temps avant de vous coucher.

Le dîner tardif doit être composé d’aliments riches en protéines qui sont lentement absorbés. Il vaut mieux refuser les graisses et les glucides. L’option idéale est de 100 à 150 g de fromage cottage sans gras. La caséine dans sa composition est absorbée pendant une longue période et fournit au corps de l’énergie pendant 5 heures. À ce moment, la restauration et la croissance des muscles se produisent.

Vous devez boire toute la journée. Il est préférable que ce soit de l’eau ordinaire. Vous pouvez également boire du thé vert sans sucre. La quantité d’eau nécessaire au fonctionnement normal du corps est individuelle. Vous devez vous concentrer sur la sensation de soif. La clé est de rester hydraté pendant et après l’exercice.

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