La plupart des femmes ont peur de faire de la musculation au gymnase car elles pensent que cela rendra leur silhouette masculine. En fait, cela n’est pas possible, car le niveau d’hormones anabolisantes chez les hommes et les femmes est régulé différemment. Dans le contexte de l’entraînement en force, le niveau de testostérone et d’autres hormones anabolisantes chez les filles reste dans les limites normales, il est donc impossible d’obtenir des volumes musculaires impressionnants, comme chez les athlètes professionnels de musculation de manière naturelle. D’autre part, l’utilisation de stéroïdes anabolisants entraîne très souvent une masculinisation du corps féminin et d’autres effets secondaires.
Comment entraîner une fille au gymnase
De nombreux entraîneurs élaborent des programmes pour les filles visant divers exercices de machine-machine et des charges légères dans la zone cardio du gymnase. Ces entraînements sont caractérisés par le nombre de répétitions – à partir de 15 et plus, poids légers, longues pauses entre les séries, etc. Les entraîneurs appellent cet entraînement « entraînement de soulagement », bien qu’en réalité ce ne soit pas vrai. Lire la suite : Entraînement de soulagement
Des recherches récentes montrent que les hommes et les femmes (toutes choses étant égales par ailleurs) doivent faire de l’exercice de la même manière s’ils veulent améliorer leur composition corporelle. De même, cela ne signifie pas que l’on copie complètement les schémas d’entraînement et les poids de travail des hommes , mais il y arègles universelles pour travailler dans le hall:
- le travail doit être effectué avec des poids relativement lourds;
- le nombre de répétitions: 1-5 – pour le développement de la force, 6-12 – hypertrophie des fibres musculaires (complexe contractile myosine-actine), 12+ – endurance;
- l’entraînement en force ne devrait pas durer plus de 60 minutes ;
- le programme doit être basique (par exemple, squats, fentes) et des exercices isolés pour un groupe musculaire particulier.
Régime alimentaire et nutrition
Les processus métaboliques chez les différents sexes sont les mêmes. La seule exception est que les femmes brûlent un plus grand rapport graisses/hydrates de carbone que les hommes. Ce dernier peut être l’une des raisons pour lesquelles les femmes réussissent mieux à changer leur corps lorsqu’elles suivent un régime pauvre en glucides .
La seule différence significative dans la nutrition est l’ajustement de la quantité de calories consommées. Les femmes ont besoin de moins de calories que les hommes. ces dernières ont plus de structures musculaires et moins de graisse (par rapport au poids corporel total) que les femmes. Par conséquent, la quantité de nutriments nutritionnels (NIT) dans l’alimentation sera déterminée en fonction du nombre de calories consommées et du degré d’activité physique.
Lire l’article principal : Régime amaigrissant
Critères pour une bonne nutrition :
- calcul correct de la teneur en calories du régime
Le facteur le plus important dans votre alimentation est de calculer votre apport calorique quotidien requis. Ils devraient être suffisants pour la prise de poids et la musculation, mais pas trop pour éviter de prendre du gras. Lire la suite : Régime de base de nutrition sportive
- pourcentage de micronutriments
Ce n’est pas seulement la quantité totale de calories consommées qui est importante, mais aussi les sources et le pourcentage de protéines, lipides, glucides. En général, le pourcentage de micronutriments, en fonction de l’objectif, est le suivant. Lire la suite : Régime de base de nutrition sportive
- l’apport hydrique
Il y a une opinion parmi les femmes que l’eau est retenue dans l’estomac et gonfle l’estomac. En fait, le corps s’habitue à une consommation accrue d’eau, en ajustant les processus métaboliques. Par conséquent, vous devez boire 5 à 7 verres (jusqu’à 1,5 litre) pendant la journée et jusqu’à 10 verres le jour de l’entraînement. Voir aussi : L’ eau pour maigrir
- contrôle de l’insuline
L’insuline est une hormone de transport qui transporte les nutriments à travers vos cellules. C’est aussi une hormone de « stockage », en particulier lorsqu’elle est sécrétée, la combustion des graisses est réduite. En contrôlant la sécrétion d’insuline (en choisissant des aliments à index glycémique bas et moyen), vous pouvez réguler la diminution/augmentation de la graisse sous-cutanée. Un taux de sucre stable est ce qui favorise la masse musculaire maigre sans prendre de graisse. Voir aussi : Insuline
Si votre objectif est de perdre du poids, alors après l’entraînement il vaut mieux prendre de la whey protéine , si l’objectif de prendre de la masse est un gainer sur les glucides simples après une séance de gym et pendant la journée un gainer sur les glucides complexes (farine d’avoine, etc.) . Voir aussi : recette Gainer
- augmentation de l’apport en protéines
Les muscles ont besoin d’un matériau de construction en plastique afin de « guérir » les micro-déchirures et les micro-blessures des fibres après chaque entraînement, et donc un apport supplémentaire en protéines est nécessaire. Pour une fille, ce sont des valeurs de l’ordre de 1,8 à 2 grammes pour 1 kg de poids corporel, c’est-à-dire si une femme pèse 50 kg, elle doit consommer environ 100 grammes de protéines par jour. Voir aussi: Protéines , Protéines – dommages et effets secondaires , Classement des meilleures protéines .
Ici, vous devez comprendre que 100 grammes ne sont pas le poids du produit, mais la quantité de protéines. Ceux. par exemple, nous avons acheté une boîte de 200 grammes de thon. La teneur en protéines pour 100 g de produit est de 25 g. Pour couvrir les besoins quotidiens en protéines, il faut manger 2 pots de 200 grammes.
- acides gras essentiels
Les acides gras essentiels sont essentiels dans l’alimentation de tout athlète, car ils font partie d’une alimentation équilibrée. Les AGPI (acides gras polyinsaturés, oméga 3/6/9) aident l’organisme à brûler les graisses et à maintenir une masse musculaire optimale. Par conséquent, il est impératif que le régime contienne des huiles de lin et de moutarde, ainsi que des graisses de poisson et d’ours en capsules. Lire la suite : Acides gras oméga-3 , Acides gras oméga-6
Exercices et programme d’entraînement pour créer la silhouette idéale
Un programme d’entraînement pour les filles qui sont d’abord venues au gymnase et qui commencent tout juste à faire de l’exercice régulièrement devrait contenir des exercices de base qui impliquent tout le corps. Vous n’avez pas besoin de consacrer tout votre temps aux simulateurs si vous n’avez pas de problèmes de santé. Travailler avec des poids libres (haltères et haltères) vous permettra de travailler plus de muscles en moins de temps et de dépenser beaucoup d’énergie, ce qui est important pour perdre du poids.
Si vous n’avez jamais travaillé dans une salle de sport et que vous ne savez pas quels exercices et programmes d’entraînement choisir, lisez la suite : Programme pour débutants pour filles
Un exemple de programme de formation de base pour les filles
Chaque exercice comprend 1 à 3 séries, selon le niveau de préparation. Il est optimal de commencer par 1 approche pour chaque exercice et d’ajouter 1 approche tous les 1-2 mois (jusqu’à 3-4x), puis de procéder à la périodisation du volume de charge et de l’ intensité .
Lundi
- Squats – 15 fois
- Fentes avec des haltères dans les mains – 10 fois avec chaque jambe
- Rangée d’haltères à une main – 10 fois avec chaque main
- Pull – ups – le nombre maximum de fois ou Pulls du bloc supérieur pour la tête – 12 fois
- Développé couché sur banc incliné – 12 fois
Mercredi
- Poussée d’une barre à une ceinture – 15 fois
- Tirez le bloc vers la poitrine avec une poignée étroite – 12 fois
- Squats « Plie » avec des haltères – 15 fois
- Squats sur une jambe (en « ciseaux ») avec une barre – 10 fois avec chaque jambe
- « Livre » sur la presse – 20 fois
Vendredi
- Soulevé de terre ou soulevé de terre roumain – 15 fois
- Squats avec une jambe sur le banc (squat bulgare) – 10 fois avec chaque jambe
- Rang du bloc inférieur à la ceinture en position assise avec une prise étroite – 12 fois
- Développé couché avec haltères – 12 fois
- Mise en place d’haltères – 12 fois
Tout exercice peut être remplacé par un analogue sur le simulateur en cas de problèmes de santé. En particulier, avec un mal de dos, les squats peuvent être effectués dans la machine Smith et le rang d’haltères dans la pente peut être effectué sur une machine spéciale T-row . Dans ce cas, il est impératif de consulter un médecin et un entraîneur.