Jeûne

Le jeûne peut être vu comme une variante du régime mono , dans lequel tous les aliments sont exclus sauf l’ eau . Une étude de 2014 montré que le jeûne intermittent augmente la durée de vie des animaux de laboratoire et prévient certaines maladies liées à l’âge. Dans une autre étude, il a été démontré que le jeûne intermittent avait un effet positif sur le sommeil, l’humeur et la sexualité.

Dans une étude menée par un groupe de scientifiques du Centre de recherche sur l’activité physique (CFAS), il a été prouvé que le modèle de jeûne du Ramadan n’affecte pas de manière statistiquement significative les indicateurs de composition corporelle , de métabolisme du glucose et de fonction cognitive chez les personnes en bonne santé. gens.

Selon des données communes, le jeûne dosé peut améliorer les fonctions de divers systèmes. Dans notre pays, les séances de traitement de la famine sont organisées dans des hôpitaux spéciaux – par exemple, dans la clinique du professeur Nikolaev. Cela ne vaut pas la peine de mourir de faim à la maison plus de deux jours, car cela nécessite une surveillance médicale. Cependant, selon certains rapports, jeûner jusqu’à 7 jours ne provoque pas de changements dangereux dans le corps.

À jeun, un entraînement vigoureux n’est pas recommandé (cependant, une charge légère est nécessaire). Essayez de ne pas jeûner plus d’une fois par mois, et mieux – 1 fois tous les six mois.

Base scientifique

Selon les résultats de la recherche de V.G. Sarajevo, qui a été réalisée sur 7 000 animaux, les périodes de jeûne augmentent la quantité de métabolites biologiquement actifs dans le corps. La période suivant la restriction est caractérisée par une croissance accrue des tissus corporels et une prise de poids rapide, sans aucune complication, pendant cette période, les plaies guérissent plus facilement et les blessures guérissent, l’immunité du corps est renforcée.

Cependant, plus le temps s’écoule après le jeûne et plus le poids de l’animal augmente, moins les manifestations thérapeutiques des métabolites sont perceptibles. Des expériences ultérieures ont montré qu’il est possible de prolonger la vie des animaux de laboratoire avec juste une restriction périodique de la nutrition.

Des scientifiques de l’Université Brigham Young aux États-Unis ont découvert que la réduction du nombre de calories consommées ralentit le processus de vieillissement. Cela est dû au fait que les ribosomes diminuent leur activité, ce qui, à son tour, leur donne plus de ressources cellulaires pour l’auto-guérison.

Teneur en calories et composition du régime

La teneur en calories du régime peut être normale ou faible, si l’objectif est la perte de poids . Pour la perte de poids, la teneur en calories est calculée individuellement avec une diminution progressive jusqu’à de telles valeurs lorsque le poids diminuera de 1 à 3 kg par semaine. Si la perte de poids ne se produit pas, la teneur en calories n’a pas été suffisamment réduite.

La composition de l’alimentation doit respecter le principe d’une alimentation équilibrée , c’est-à-dire inclure la teneur normale en protéines, lipides, glucides et substances essentielles . Il est recommandé d’inclure plus de légumes et de fruits riches en fibres .

Répartition des portions tout au long de la journée

Les repas sont préférables à prendre dans la première moitié de la journée, cependant, un déplacement est possible si le problème de la faim est le plus prononcé à un certain moment de la journée. Pendant la fenêtre alimentaire, il est préférable de consommer de la nourriture uniformément en 2-3 portions afin de ne pas surcharger le tractus gastro-intestinal.

Jeûne intermittent en musculation

L’approche classique pour construire de beaux muscles en musculation est que vous devez d’abord persister à gagner de la masse musculaire. Pendant cette période, l’athlète absorbe beaucoup plus de calories que son corps n’est capable d’en dépenser. Ceci est nécessairement combiné avec un entraînement intensif régulier.

Vient ensuite la deuxième phase – le séchage, le temps de débarrasser le corps des graisses tout en préservant les muscles. Pendant cette période, la teneur en calories est fortement réduite et les processus cataboliques sont évités en mangeant de la nourriture en petites portions toutes les quelques heures.

Cependant, cette approche n’est pas particulièrement saine. Tout d’abord, une forte augmentation de la masse fait travailler le cœur pendant longtemps, puis une alimentation lourde provoque de l’irritabilité, sollicite les reins et réduit la sensibilité des tissus à l’insuline. Pour ne pas dire que tout cela est bon pour le corps.

Par conséquent, un système de jeûne intermittent a été développé comme alternative. A ce jour, les plus utilisés sont les 2 schémas suivants :

• 24 heures de jeûne complet

L’essence de cette technique réside dans l’attribution hebdomadaire d’un jour de jeûne uniquement à l’eau. Il existe des options avec une augmentation de la période jusqu’à 36 heures, mais personne n’y a rarement recours. Immédiatement avant le jeûne, un copieux dîner est pris. Et après 24 heures sans nourriture, vous devez rendre la première prise alimentaire aussi facile que possible pour l’estomac. Assez de salade et un morceau de poisson bouilli. Le reste des jours, la nourriture peut être comme d’habitude.

Ce type de jeûne est assez facilement toléré par l’organisme. Cependant, il est toujours préférable de ne pas oublier de prendre des acides aminés BCAA pendant cette période. La majeure partie de la perte de poids provient de la graisse corporelle, tandis que les muscles sont presque complètement préservés.

La dynamique du jeûne intermittent suggère que la perte de graisse la plus importante se produira au cours des premières semaines, puis elle ira de moins en moins et finalement l’équilibre viendra.

Incidemment, l’augmentation des périodes de jeûne à deux jours par semaine n’améliore pas particulièrement les résultats.

• Restriction quotidienne de l’heure des repas

Le deuxième schéma consiste à jeûner quotidiennement pendant un certain nombre d’heures. La plupart des experts dans ce domaine suggèrent au stade initial de s’en tenir au plan de 12 à 12. Lorsque la période de jeûne est d’une demi-journée, vous pouvez manger de la nourriture pendant les 12 heures restantes.

Cependant, comme le montre la pratique, les résultats les plus impressionnants sont obtenus lorsque la période de restriction alimentaire est prolongée à 16 heures. L’auteur de cette technique est Martin Berhan. Et à en juger par ses propres résultats, ainsi que par le succès de ses clients, l’approche fonctionne à cent pour cent.

Dans ce dernier cas, la nourriture est divisée en trois repas, qui doivent être conservés dans les 8 heures allouées. Le repas le plus abondant, au cours duquel 50 % de l’alimentation quotidienne est absorbée, a lieu pendant la période post-entraînement.

Il est suggéré de sauter le petit-déjeuner et de réserver le repas de midi. Pour la plupart, cette technique est conçue pour ceux qui partent tôt pour le travail, puis s’entraînent et peuvent manger abondamment à la maison le soir. Et ce n’est que la majorité de la population.

Les critiques montrent que cette façon de manger vous permet vraiment d’obtenir des résultats significatifs. Vraisemblablement, cela est dû au fait que le jeûne intermittent augmente la quantité de glycogène dans les muscles. Et chaque gramme accumule 2,5 grammes d’eau, de sorte que les muscles se déversent « à pas de géant ».

Soit dit en passant, cette approche vous permet non seulement de perdre du poids au stade initial, mais également de l’augmenter avec des approches ultérieures. De plus, l’augmentation ira précisément en raison de la masse musculaire.

• Autres versions du système de jeûne intermittent

1. Jeûne d’un jour sur deux.

Période de faim : 36 heures consécutives.

Fenêtre alimentaire : 12 heures consécutives.

2. LeanGains par Martin Berkhan. Schéma classique (16/8)

Période de faim : 16 heures consécutives.

Fenêtre alimentaire : 8 heures consécutives.

Variantes :

Période de faim : 14-20 heures d’affilée.

Fenêtre alimentaire : 10-4 heures d’affilée.

3. Le régime des 8 heures de David Zinczenko

Période de faim : 16 heures consécutives.

Fenêtre alimentaire : 8 heures consécutives.

4. Mangez, arrêtez de manger par Brad Pilon

Période de faim : 2 fois par semaine pendant 24 heures d’affilée.

Fenêtre nutritionnelle : les calories hebdomadaires sont consommées uniformément tout au long de la semaine.

5. Le régime rapide de Bert Herring

Période de faim : 19 heures consécutives.

Fenêtre alimentaire : 5 heures consécutives.

6. Le régime 5:2 par Kate Harrison

Deux jours par semaine, les hommes mangent 600 kcal, les femmes 500 kcal.

Les autres jours de la semaine, la nourriture est normale, en général, similaire à une restriction périodique de l’apport calorique.

Le mécanisme de l’effet positif du jeûne thérapeutique

Les scientifiques ont récemment découvert un mécanisme moléculaire clé pour les effets bénéfiques du jeûne thérapeutique. Dans une nouvelle étude publiée dans la revue Cell, le régime a ralenti le vieillissement chez les animaux de laboratoire. Le régime consiste à réduire la quantité de nourriture consommée, à limiter l’apport de certains macronutriments, par exemple les protéines, et le jeûne de courte durée.

Dans ce cas, limiter l’apport de deux acides aminés, la méthionine et la cystéine , augmentait la production d’hydrogène sulfuré (H2S) et protégeait contre les lésions d’ischémie-reperfusion. De plus, le sulfure d’hydrogène a augmenté la durée de vie des vers, des mouches, des levures et des souris. L’acide est susceptible d’aider à ralentir le processus de vieillissement et de nombreuses autres maladies chez l’homme.

Jeûne intermittent pour les filles 

L’oncologue Tony Havel et la célèbre nutritionniste américaine Michelle Harvey ont publié un livre intitulé The Fast Diet. Selon le système nutritionnel qui y est présenté, 2 fois par semaine, il est nécessaire de limiter la nourriture à 2 repas, chacun de 500 à 600 calories. Les jours de la semaine sont choisis au hasard et ne doivent pas nécessairement se succéder. L’approche permet de perdre jusqu’à 3 kilogrammes par mois sans aucun problème.

Avantages et inconvénients du jeûne intermittent :

– Il est impossible de se muscler rapidement.
+ Le jeûne intermittent vous apprend à contrôler la faim et à la distinguer du besoin psychologique de manger.
– Cela ne veut pas dire que les amas graisseux disparaissent plus rapidement qu’en se nourrissant d’un système différent.
+ Feuilles grasses « plus fiable ». Le rythme modeste est compensé par l’assurance que le résultat ne peut pas être rapidement ruiné.
+ Réduit le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.
+ Diminue les processus inflammatoires dans le corps.
+ Augmente la résistance aux maladies, plus d’énergie apparaît.
– Cependant, la première semaine peut être marquée par une irritabilité accrue et une perte de concentration.
+ Une bonne nutrition est la bienvenue, mais les résultats seront évidents sans elle. Vous pouvez vous faire plaisir avec une part du gâteau.

Jeûne intermittent selon le schéma 2: 5

L’essence du régime créé par Michael Mosley est que les femmes réduisent leur apport calorique à 500 kcal pendant deux jours par semaine, et les hommes à 600 calories, le reste du temps ils peuvent manger normalement. Les scientifiques soutiennent que grâce à ce régime alimentaire, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais également protéger votre corps des maladies, en particulier du cancer, du diabète et de la maladie d’Alzheimer, car le corps réagit mieux au stress.

Pendant la période de trois semaines, 24 participants ont alterné : un jour 25 % de leur apport calorique quotidien et un jour 175 % de leur apport calorique quotidien.

L’étude a été menée par l’Université de Floride, et ils ont mesuré non seulement le poids, mais aussi la pression artérielle, la fréquence cardiaque et les niveaux de glucose pendant 10 semaines. Ils ont également examiné les taux de cholestérol, les marqueurs de l’inflammation et les gènes impliqués dans les réponses de défense cellulaire. Ce faisant, il a été découvert que le jeûne intermittent provoquait une légère augmentation de SIRT 3, un gène qui favorise la longévité et est impliqué dans les réponses de défense cellulaire.

Le gène SIRT3 code pour une protéine également appelée SIRT3. La protéine SIRT3 appartient à une classe de protéines appelées Sirtuines, qui aident à augmenter les performances du système antioxydant et aident à prévenir le vieillissement

Les chercheurs ont également découvert que les niveaux d’insuline avaient chuté, ce qui signifie que le régime alimentaire peut également avoir des effets antidiabétiques.

Ensuite, une étude a été réalisée avec l’ajout de la vitamine C et la vitamine E . Au bout de trois semaines, les chercheurs ont testé les mêmes paramètres de santé et ont constaté que les niveaux des protéines Sirtuine : SIRT 3 et SIRT1 augmentaient.

Le mal de la famine 

Malgré les avantages indéniables du jeûne pour certaines maladies, comme la pancréatite aiguë, de nombreuses études ont montré ses dangers.

Physiologiste Minvaleev R.S. critique le jeûne intermittent dans son livre « Gestion du poids. Théorie et pratique d’une alimentation saine ». Il y prouve que, tout d’abord, pendant le jeûne, ce ne sont pas les graisses qui sont brûlées, mais les acides aminés qui composent les protéines. Et lorsque les protéines libres sont épuisées, la destruction des fibres musculaires commence. Après environ une journée, à cause d’un manque de glucose, des processus dégénératifs irréversibles commencent dans le cerveau.

En raison de la violation de l’apport de graisses alimentaires, la bile s’épaissit dans la vésicule biliaire, augmentant le risque de formation de calculs; des processus similaires se produisent dans les reins pendant le jeûne anhydre. Étant donné que les processus métaboliques dans le corps continuent de se produire, mais que leurs produits ne peuvent plus être excrétés dans les selles, d’autres voies sont surchargées: la peau devient grasse, l’haleine et l’urine acquièrent une odeur caractéristique.

Contre-indications absolues au jeûne :

• insuffisance pondérale sévère ( indice de masse corporelle inférieur à 18,5-20);
• tumeurs malignes;
• tuberculose active des poumons et d’autres organes;
• bronchectasie;
• maladies de l’appareil circulatoire ;
• diabète sucré de type I;
• thyrotoxicose;
• arythmie cardiaque ou conduction de toute genèse;
• état après avoir subi un infarctus du myocarde à grande focale ;
• insuffisance cardiaque II B – III degré;
• hépatite chronique et cirrhose du foie;
• insuffisance rénale de toute genèse;
• thrombophlébite.