Exercices de fitness de base pour gagner de la masse musculaire

L’augmentation du volume musculaire n’est pas seulement possible avec un entraînement en force de haute intensité, qui consiste à travailler jusqu’à l’échec musculaire. Si vous composez correctement une série d’exercices et choisissez un programme d’entraînement individuel, vous pourrez obtenir un excellent résultat sans épuiser les entraînements.

Sept exercices efficaces de renforcement musculaire

Pour développer votre masse musculaire, vous n’avez pas besoin de recourir à des charges isolées, qui sont principalement utilisées par les culturistes professionnels pour maintenir le tonus des muscles individuels. Seules 7 activités physiques, traditionnellement incluses dans de nombreux programmes d’entraînement physique pour développer le volume musculaire, aideront à pomper les muscles au maximum et en même temps à ne pas les surexercer.

• Squats.

Un exercice efficace pour pomper les muscles du mollet, fémoral et fessier. Le moyen le plus efficace d’augmenter le volume musculaire est d’utiliser des poids supplémentaires. L’accent des transferts de charge en fonction de l’emplacement des pieds: on distingue les squats larges plie, ainsi que les squats profonds, les demi-squats et les squats avec une posture moyenne.

• Poussée de domaine.

Une activité physique puissante qui permet de développer les muscles du dos, des hanches et des fesses. De plus, il renforce les muscles lombaires et développe l’endurance de la force du corps.

• Trempe sur les barres asymétriques.

Variation de haute intensité de l’exercice pour gagner du volume musculaire dans les bras, la poitrine, le dos. Tous les gros muscles de la partie supérieure du corps entrent activement au travail: les lats, les grands et petits pectoraux, dentés, ainsi que les triceps, les biceps et les deltas.

• Pull-ups.

Charge multiple qui vous permet de travailler vos bras, votre poitrine et votre dos en même temps. Les variations d’éléments incluent des tractions de bras serrées, larges et moyennes qui déplacent l’accent de la tension sur différents muscles cibles. Pour engager les muscles abdominaux pendant l’ exercice, vous pouvez soulever vos jambes ou les tirer vers la poitrine.

• Banc de Presse.

Redirige la charge sur les pectoraux majeurs et mineurs, ainsi que sur les muscles deltoïde, biceps et triceps des bras. Elle est réalisée avec une prise directe ou inversée de la barre.

• Barre de rangée en position inclinée.

Aide en profondeur à pomper les muscles de la colonne vertébrale, y compris les muscles dentés inactifs, les muscles sous-scapulaires et infraspinatus.

Recommandations de musculation

Pour tirer le meilleur parti de la musculation pour augmenter le volume musculaire, tous les éléments doivent être exécutés conformément à certaines règles.

1. Chaque exercice doit être fait de manière contrôlée: sans insister sur les articulations et les ligaments, et avec un transfert de tension vers les muscles cibles. Dans ce cas, la probabilité de blessure est réduite.
2. La respiration doit être rythmée et uniforme: l’inhalation se fait avec effort (lors de la levée d’une charge ou d’un poids corporel) et l’expiration lors de la relaxation (retour au point de départ).
3. Pendant tout entraînement de fitness , il est important de ressentir la connexion neuromusculaire – comment les muscles chargés se contractent. Si, lors de l’exécution de plusieurs cycles ou séries, cela ne se fait pas sentir, alors le poids du projectile est trop petit ou la charge physique est effectuée de manière incorrecte.
4. Une augmentation du volume musculaire nécessite le respect d’un certain régime d’exercice. Il est recommandé de ne pas s’entraîner plus de 4 fois par semaine pour que les fibres musculaires aient le temps de récupérer et de se reposer. La durée optimale de la leçon est de 40 minutes (pour les débutants) et jusqu’à 60 minutes (pour les athlètes avancés). Il est également important de respecter le volume de chargement. Pour gagner de la masse, vous devez faire moins de répétitions, mais plus d’approches (5 à 7 séries de 8 à 12 répétitions).
5. Pendant l’exercice, il est important de surveiller le rythme et l’amplitude des mouvements. Pour gagner de la masse, vous devrez faire des mouvements lents en phase négative (avec résistance et tension musculaire extrême) et des mouvements plus rapides lors des moments de relaxation.
6. Tous les complexes d’entraînement sont mieux exécutés selon le principe de l’alternance. Les 2-3 premières semaines – un ensemble de charges. Les 2-3 prochaines semaines sont différentes. Ainsi, les muscles n’auront pas le temps de s’habituer au même type de musculation.

Complexes d’entraînement physique pour différentes zones du corps

Afin d’augmenter efficacement et rapidement le volume des zones individuelles du corps, vous devrez vous tourner vers des complexes cibles d’activité physique. Des exercices de base efficaces sont essentiels pour s’assurer que les zones inférieure et supérieure du corps sont pompées uniformément et que la silhouette globale est harmonieuse.

Chaque série d’exercices physiques peut être réalisée soit selon un système fractionné (lorsqu’une zone distincte est élaborée chaque jour d’entraînement), soit selon un principe circulaire (lorsque les exercices sont répétés les uns après les autres en 3-6 cycles ). Périodiquement, les modes d’entraînement peuvent être modifiés ou alternés les uns avec les autres. En outre, de nombreux experts en fitness conseillent de combiner des complexes les uns avec les autres. Par exemple, les bras sont pompés le plus efficacement en combinaison avec le haut de la poitrine, les jambes en combinaison avec la presse et le dos avec les avant-bras ou la poitrine.

• Pour les muscles pectoraux.

1. Banc de presse de la poitrine.
2. Push-ups à bras larges.
3. Pull-ups à prise large.
4. Soulever des haltères en position couchée.
5. Push-ups à barres parallèles.
6. Levage de coquilles en position couchée sur un banc incliné.

• Pour les muscles du dos.

1. Poussée de domaine.
2. Pull-ups avec les coudes enlevés derrière le dos.
3. Élevage d’haltères en se tenant debout dans des directions différentes.
4. Enlèvement des mains avec des haltères dans la pente.

• Pour la presse et la zone abdominale.

1. Crunchs inclinés de base.
2. Hyperextension.
3. La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale.
4. Tirant les jambes vers la poitrine en mettant l’accent sur les barres asymétriques.
5. Planche sur les avant-bras.
6. Planche de côté.

• Pour les muscles des jambes.

1. Squats pondérés.
2. Fente avant sur chaque jambe.
3. Retour fentes.
4. Traction romaine.
5. Squat bulgare avec haltères.

• Pour la ceinture scapulaire supérieure.

1. Tirant vers le haut avec une poignée étroite.
2. Push-ups avec un ensemble étroit de bras.
3. Curl haltère pour les biceps.
4. Pull avec haltères derrière la tête.
5. Presse militaire à poignée étroite.
6. Plonges du corps sur les barres asymétriques.

Des exercices efficaces du complexe de base aideront à pomper les muscles . Leur principal avantage est qu’ils sont accessibles même aux débutants et ne nécessitent pas l’utilisation d’équipements sportifs complexes. Quelques coquilles – une barre, des barres parallèles, des haltères et une barre horizontale – aideront à rendre votre silhouette athlétique et vos muscles proéminents et visibles.