Le somatotype fait référence au type de structure corporelle . Ce terme est utilisé dans un système de classification selon lequel toutes les personnes peuvent être attribuées à l’un des trois principaux types de corps. Le type endomorphe est sujet au surpoids, le type mésomorphe a un système musculo-squelettique fort et des muscles développés, et le type ectomorphe se caractérise par la minceur et la fragilité. Déterminer votre somatotype vous aidera à comprendre dans quelle proportion ces traits sont combinés dans votre corps.
Le somatotype suppose qu’une personne a d’autres qualités. Par exemple, les ectomorphes montrent souvent une meilleure capacité aérobie que les endomorphes, qui, à leur tour, ont de meilleurs indicateurs de force et d’endurance.
Type endomorphe
Les femmes endomorphes ressemblent souvent à une poire dans la forme du corps (le poids principal est concentré dans les hanches), et après la ménopause, elles ressemblent davantage à une pomme. Cela est dû au dépôt accéléré de graisse dans la zone de la taille au cours de cette période. Les hommes-endomorphes sont plus souvent du type « pomme », c’est-à-dire que l’accumulation de graisse en eux se produit dans l’abdomen. En règle générale, les endomorphes parviennent difficilement à perdre du poids et le gagnent par la suite plus facilement que les représentants d’autres somatotypes. Les endomorphes sont plus fréquents chez les femmes que chez les hommes.
Type mésomorphe
Les femmes mésomorphes ont la forme d’un sablier. Ils ont une taille étroite par rapport au buste et aux hanches, qui ont à peu près la même circonférence. Bien que ce chiffre soit populaire auprès des femmes, il est relativement moins fréquent chez elles que chez les hommes.
Type ectomorphe
Les femmes ectomorphes ont du mal à prendre du poids. Les contours de leurs corps sont caractérisés par moins de rondeur que les contours des corps des représentants d’autres somatotypes. Leur récupération après les entraînements est relativement rapide, mais les leviers osseux longs et la faible masse musculaire les obligent à recourir constamment à des exercices pour maintenir les indicateurs de posture et de force.
| Type endomorphe | Type mésomorphe | Type ectomorphe |
| Contour du corps arrondi : « pomme » ou « poire »
Taille et hanches larges Les membres sont relativement courts Mains relativement petites Taille haute Système digestif hyperactif Prend du poids facilement Difficulté à se débarrasser de l’excès de poids Caractère émotionnel |
Figure de sablier
Le buste et les hanches sont de la même taille, plus large que la taille Addition proportionnelle, les membres sont proportionnels au corps Bonne posture Prend et perd du poids avec difficulté Caractère équilibré |
Physique maigre
Taille et hanches étroites, petite poitrine Os fins, aspect fragile Torse relativement court et membres longs Épaules tombantes Difficulté à prendre du poids et à le perdre facilement Entrepôt de personnages intelligent |
| Si vous essayez d’envelopper votre autre main avec le milieu et le pouce de votre autre main : | ||
| Le milieu et le pouce ne se touchent pas | Le milieu et le pouce se touchent à peine | Milieu et pouce se chevauchent |
Étape initiale
Une fois que vous décidez de commencer la formation, vous devez savoir que vous devrez passer par trois phases. Cela vous aidera à mieux comprendre vos sentiments et vos humeurs à chaque étape. La transition d’une phase à l’autre ne se passe presque jamais en douceur, et ce n’est pas grave. Vous risquez de perdre la foi, vous serez prêt à tout abandonner, mais il vous suffit de faire preuve de persévérance – et les obstacles seront surmontés. Si vous vous ennuyez rapidement, modifiez souvent votre routine d’entraînement. C’est aussi une bonne idée de trouver un partenaire d’entraînement au début.
Trois phases de motivation
Phase de résistance
Au stade initial, qui dure de 6 à 12 semaines, votre motivation sera probablement faible et votre résistance interne sera élevée. L’essentiel ici est la persévérance et la cohérence. Respectez strictement le régime d’exercice. Le programme de formation doit être simple et conservateur, mais en même temps, il doit vous présenter des tâches assez difficiles qui doivent être résolues. À ce stade, certains points sont souvent révélés qui sont tombés hors de vue lorsqu’une personne a déterminé son niveau de préparation à la formation. À cet égard, vous devrez peut-être reconsidérer certains de vos objectifs et principes d’organisation du programme. Bien que pendant cette période, il est peu probable que vous ressentiez des changements physiques, mais à la troisième semaine, vous devriez remarquer une amélioration de votre état général. Comme premier changement, la plupart des gens signalent une amélioration du sommeil.
Phase de transition
Au cours de la deuxième étape, qui dure de 3 à 6 mois, des changements physiques commencent à apparaître. Vous courez le risque de vous surentraîner car vous êtes impatient d’améliorer vos performances plus rapidement. Pour éviter cela, essayez de tirer le meilleur parti du minimum d’effort. Utilisez des tests répétés de votre condition physique, effectués trois mois après le début de l’entraînement, pour ajuster le programme en fonction des résultats obtenus. À ce stade, vous commencez à remarquer les aspects les plus subtils de votre condition physique et de votre santé. La fréquence d’entraînement atteint généralement son maximum pendant cette période.
Phase de motivation intrinsèque
Ce moment arrive où il n’y a plus besoin de chercher des motivations externes pour s’entraîner et elles deviennent partie intégrante de votre mode de vie habituel. À ce stade, vous avez déjà établi certaines priorités, telles que l’ aérobic ou la natation , et l’entraînement devient une partie intégrante de votre routine quotidienne. Pour surmonter la période dite de plateau et maintenir l’intérêt pour la formation, vous devez apporter des modifications au programme environ tous les trois mois. C’est une bonne idée de profiter de ces moments pour consulter des experts afin d’adapter davantage vos entraînements à vos besoins individuels et d’obtenir des informations techniques supplémentaires.
Principes que vous devriez connaître
L’entraînement fonctionnel implique des activités qui sont quelque peu similaires à vos activités quotidiennes. Dans la plupart des programmes fonctionnels, il existe des exercices complexes, au cours desquels plusieurs articulations et groupes musculaires sont impliqués simultanément et au cours desquels des poids ou le poids de votre propre corps sont utilisés. L’entraînement fonctionnel vise à maintenir la santé et une qualité de vie optimale. En règle générale, il comprend des exercices pour le développement de la flexibilité, de la force, de l’endurance, ainsi que pour le renforcement du système cardiovasculaire, et le dernier groupe est considéré comme le composant le plus important, car l’état de santé général dépend de l’état du cœur. et les vaisseaux sanguins. Récemment, des exercices pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, responsables de la posture, ont commencé à être inclus dans le programme d’entraînement fonctionnel.
Les principes de l’exercice sont basés sur les lois de la nature. Les comprendre vous aidera à construire vos entraînements en toute sécurité et efficacement pour les meilleurs résultats.
principe SUD
Selon le principe d’ adaptation spécifiqueaux exigences établies (SAUT), votre corps changera de manière prévisible en s’adaptant aux tâches qui vous sont posées lors de l’exécution de certains exercices. Cela signifie que si vous faites régulièrement des exercices d’étirement (stimulus), votre flexibilité s’améliorera (réponse) à mesure que vos muscles et vos ligaments deviendront plus élastiques (adaptation), vous permettant une plus grande liberté de mouvement. Toute composante de la condition physique se prête au développement et à l’entraînement. L’adaptation est directement liée à la réaction, par exemple : si vous courez régulièrement, vos résultats de course s’amélioreront, et si vous faites régulièrement du vélo, vous améliorerez vos compétences de conduite. Ainsi, votre programme d’entraînement doit viser le résultat souhaité.
Ce principe explique également pourquoi il est si important de s’entraîner à la posture fonctionnelle et de la manière qui convient le mieux à votre routine quotidienne. Par exemple, si vous faites de l’exercice en position debout, cela renforce les muscles stabilisateurs de votre corps, ce qui vous aide à mieux répondre aux exigences de la vie quotidienne. La vitesse d’apparition de l’adaptation dépend des caractéristiques individuelles de chaque personne, mais on peut affirmer que pour les débutants, en particulier ceux ayant un faible niveau d’entraînement fonctionnel, cela se produit plus rapidement.
Principe de surcharge
Pour obtenir une amélioration des performances physiques, le corps doit être exposé à un effet qui dépasse légèrement ses capacités actuelles. Par conséquent, si vous souhaitez améliorer les performances énergétiques, vous devez travailler avec une charge légèrement supérieure à celle que vous pouvez gérer. Cet effet sur le corps est appelé surcharge ou surcharge. Cependant, il convient de garder à l’esprit que des surcharges excessives peuvent entraîner des blessures.
Le principe du CHITP
Il y a quatre composants de surcharge qui doivent être inclus dans chaque séance d’entraînement. Ce sont la fréquence, l’intensité, le type et la durée. Votre programme de formation sera incomplet s’il en manque au moins un. Pour réussir, l’un de ces composants doit être chargé avec la plus grande surcharge possible à chaque entraînement.
Le principe de progression
Au fil du temps, une adaptation complète au stimulus initial se produit et les résultats cessent de croître. Pour surmonter le plateau, vous devez augmenter encore plus la charge.
Le principe de réversibilité
Le principe est connu depuis longtemps : ce que vous n’utilisez pas, vous le perdez. Il illustre parfaitement le principe de réversibilité. Les adaptations résultant des stimuli d’entraînement peuvent être perdues si le stimulus est supprimé.
Le principe d’équilibrer la charge et le repos
Les périodes de repos font autant partie intégrante de l’exercice que les charges d’entraînement. Il doit y avoir un équilibre entre eux. Trop de repos entraîne une régression et trop d’exercice entraîne un surentraînement .
La variété (surtout lorsque les performances physiques s’améliorent) et un équilibre entre sécurité et efficacité sont des qualités essentielles d’un programme d’entraînement favorisant la santé.
Quelques mots sur la nourriture
Pour surmonter la charge d’entraînement, vous avez besoin d’une quantité d’énergie suffisante. Par conséquent, le corps doit recevoir autant de nutriments de la bonne qualité qu’il en a besoin. Les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes, les graines et les noix doivent être consommés naturellement ou peu transformés car ils contiennent des quantités équilibrées de nutriments essentiels. Il devrait y en avoir autant dans l’alimentation. Essayez de minimiser la consommation d’aliments transformés industriellement contenant divers additifs et conservateurs, ainsi que d’aliments frits et de restauration rapide. La consommation de caféine, d’alcool, de sucre raffiné, de produits laitiers et de protéines animales doit être modérée. De plus, vous devez boire régulièrement de l’eau propre.
Minimiser l’influence des facteurs qui privent le corps de nutriments précieux – tabagisme, alcool, stress, médicaments, etc. Ils entravent l’absorption des nutriments, augmentent les besoins du corps en nourriture et altèrent la digestion. La façon dont vous mangez est tout aussi importante que la qualité de la nourriture. Il est nécessaire de mâcher les aliments lentement et soigneusement, d’observer le régime alimentaire, de laisser au corps le temps d’assimiler les nutriments et d’adopter une attitude positive envers la nourriture. N’essayez pas de manipuler votre alimentation pour justifier des habitudes alimentaires malsaines.
Il n’existe pas de programmes d’entraînement parfaits qui conviennent à tout le monde, mais vous pouvez créer pour vous-même l’entraînement parfait qui correspond le mieux à vos besoins et à vos objectifs, pour éliminer les faiblesses et optimiser les forces. Pour évaluer objectivement votre condition physique, vous devez effectuer une série de tests. Les appréciations subjectives (« je me semble trop grosse » ou « j’ai besoin de perdre 10 kilos ») souffrent souvent d’imprécisions, car elles sont basées sur des émotions, et non sur une réalité objective.
Une évaluation professionnelle du niveau de préparation à la formation est un tel service que cela ne vous dérange pas de payer. Des professionnels tels que des spécialistes des centres de santé ou des instructeurs de gym qualifiés peuvent vous aider à évaluer les résultats des tests avec plus de précision et vous fournir des conseils personnalisés.
Pour commencer, suivez la procédure de base en cinq étapes ci-dessous. Il est basé sur des protocoles d’enquête standard. Avec son aide, vous pouvez déterminer le type de physique et les quatre principales composantes de la condition physique, ce qui vous aidera à choisir le bon ensemble d’exercices. L’analyse de vos résultats vous permettra de créer un programme d’entraînement qui correspond le mieux à vos objectifs.
Étape # 1. répondre aux questions
Avant de choisir un programme d’exercice, vous devez vous assurer que vous êtes physiquement prêt à faire de l’exercice. Si vous donnez une réponse affirmative à au moins une des questions énumérées ci-dessous, assurez-vous de consulter votre médecin traitant, qui devrait déterminer si l’activité physique est indiquée pour vous.
- Vous êtes une femme et vous avez plus de cinquante-cinq ans ?
- Avez-vous eu des antécédents familiaux de crise cardiaque ou de mort subite chez des hommes de moins de cinquante-cinq ans qui sont en relation au premier degré avec vous (frère, père) ou des femmes de moins de soixante-cinq ans (soeur, mère) ?
- Avez-vous déjà reçu un diagnostic de maladies du système cardiovasculaire et/ou respiratoire? Y avait-il des soupçons à leur sujet ?
- Êtes-vous séropositif ?
- Vous souffrez de troubles neuromusculaires, de maladies de l’appareil locomoteur ou de maladies rhumatoïdes dont l’exacerbation peut être provoquée par l’activité physique ?
- Fumez-vous actuellement (ou avez-vous cessé de fumer au cours des six derniers mois) ?
- Votre tension artérielle dépasse-t-elle 140/90 mm Hg (au moins deux cas enregistrés à des moments différents) ? Prenez-vous des médicaments pour l’hypertension artérielle?
- Votre cholestérol sanguin dépasse 6 mmol/L ? Votre taux de lipoprotéines de haute densité est-il inférieur à 1 mmol/L ?
- Avez-vous un diabète insulino-dépendant ?
- Êtes-vous actuellement sédentaire?
- Avez-vous eu des cas de perte de connaissance, de fatigue inexpliquée, de douleur, d’essoufflement, de palpitations cardiaques, de vertiges ?
- Vos médecins vous ont-ils conseillé d’éviter l’activité physique ?
- Avez-vous un problème de santé ou une blessure qui peut s’aggraver avec l’exercice?
- Êtes-vous actuellement enceinte? Avez-vous eu un bébé il y a moins de trois mois ?
- Avez-vous subi une intervention chirurgicale au cours des trois derniers mois?
- Y a-t-il une autre raison pour laquelle l’activité physique est indésirable pour vous?
Étape #2. test à domicile
Ces tests vous aideront à choisir le programme d’entraînement le plus adapté. Tous les tests doivent être effectués dans l’ordre indiqué dans la journée. Évitez de manger un gros repas deux heures avant. Habillez-vous confortablement afin que vos vêtements ne limitent pas les mouvements. Pour obtenir des résultats précis, tous les tests doivent être effectués en stricte conformité avec les instructions. Retestez après trois mois, puis répétez tous les six mois pour évaluer vos progrès et ajuster votre programme d’entraînement si nécessaire. Si, à tout moment, vous vous sentez faible ou étourdi, arrêtez le test et consultez votre médecin avant de réessayer.
Tests pour déterminer les indicateurs physiques
Mesure de la hauteur, cm
La taille est mesurée en position debout, sans chaussures. La barre de mesure est appliquée sur la couronne parallèlement au sol.
Résultat : … voir
Pesée, kg
La pesée se fait debout, sans chaussures. Il est conseillé d’utiliser une balance à faisceau.
Résultat …. kg.
Détermination de l’indice de masse corporelle (IMC) , kg / m2
L’IMC est le rapport entre le poids corporel et la taille. Déterminé en divisant le poids (kg) par la taille au carré (m2).
Résultat : …kg/m2.
Mesure de la fréquence cardiaque au repos, battements par minute
Asseyez-vous et détendez-vous. Comptez le nombre de battements de votre poignet ou de l’artère carotide de votre cou en une minute complète. Commencez à compter à partir de zéro.
Résultat : … battements par minute.
Test de flexibilité
Ce test est généralement utilisé pour évaluer la souplesse du corps. Pour cela, un appareil spécial est utilisé qui vous permet de déterminer jusqu’à quel point une personne peut atteindre en étant assise avec les jambes tendues. Vous pouvez fabriquer vous-même un tel appareil à partir d’un ruban à mesurer ordinaire. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes complètement étendues. Les chaussures doivent être retirées avec les orteils pointés vers le haut. Placez un ruban à mesurer sur le sol entre vos jambes de manière à ce que vos talons soient au niveau des 26 cm. Avec une main sur l’autre, penchez tout votre corps vers l’avant aussi loin que possible et tendez les bras. Expirez pendant que vous inclinez et maintenez pendant trois secondes au point final. Notez la distance en centimètres. Réessayez 3 fois et notez le score maximum.
Résultat : … voir
Test d’endurance de force
Le but du test est de faire le maximum de pompes au sol en étant à genoux . L’exercice doit être effectué de manière rythmique et sans repos. En position haute, les bras sont complètement étendus et en position basse, la poitrine est à une distance de 5 centimètres du sol. Il n’y a pas de limite de temps. Le test s’arrête si vous ne pouvez plus maintenir l’allure et la technique correctes, ou si vous ressentez une douleur. Ce test donne une idée de la force des muscles stabilisateurs du tronc. Le fait de ne pas garder vos épaules, votre bassin et vos genoux en ligne droite indique une faiblesse des muscles du dos et des abdominaux. Alternativement, vous pouvez soulever votre bassin à partir de la même position de départ, mais cela créera une idée légèrement gonflée de votre endurance.
Résultat : … répétitions.
Test d’étape de trois minutes
C’est l’un des tests physiques les plus polyvalents. Il mesure le taux de récupération du système cardiovasculaire…. Il est basé sur une relation linéaire entre l’exercice aérobie et la récupération. Plus vite l’activité du système cardiovasculaire revient à la normale, meilleure est votre condition physique. Pour effectuer le test, vous avez besoin d’une plate-forme ou d’un autre support mesurant 30 centimètres de haut et suffisamment large pour accueillir deux pieds. Vous aurez également besoin d’un chronomètre et d’un métronome réglés sur 96 bpm, ce qui signifie 24 cycles complets de montée et de descente de la plate-forme. Après 3 minutes, asseyez-vous immédiatement sur la plate-forme et mesurez votre fréquence cardiaque pendant une minute complète. Vous devez commencer à mesurer le pouls au plus tard 5 secondes après la fin de l’exercice.
Résultat : … battements par minute.
Étape 3. compter les résultats
À l’aide des tableaux 1, 2 et 3 ci-dessous, déterminez votre cote de condition physique par groupe d’âge. Enregistrez vos résultats dans le tableau 4. Le but de cette procédure est de sélectionner un programme d’entraînement basé sur les tests. À l’aide des recommandations du tableau 4, vous pourrez choisir le complexe qui convient le mieux à vos besoins.
Veuillez noter que les résultats des tests sont plutôt arbitraires. De plus, la détermination de l’indice de masse corporelle peut avoir une erreur allant jusqu’à 5 pour cent.
Tableau 1. Interprétation de l’indice de masse corporelle et détermination approximative de la teneur en graisse dans les tissus corporels,%
| Catégorie | IMT | Risque de maladie | 20-39 ans | 40-59 ans | 60-79 ans |
| Insuffisance pondérale | <18,5 | Élevé | <21% | <23% | <24% |
| Poids normal | 18,5-24,9 | Milieu | 21-32% | 23-33% | 24-35 % |
| en surpoids | 25-29.9 | Élevé | 33-38% | 34-39% | 36-41% |
| Obésité I degré | 30-34.9 | Grand | >39% | 140% | >42% |
| Obésité II degré | 35—39,9 | Grand | >39% | > 40 % | >42% |
| Obésité III degré | > 40 | Grand | > 39% | > 40 % | >42% |
Trouvez votre valeur IMC dans la colonne correspondante. À gauche de celui-ci, vous verrez comment votre physique est évalué, et à droite, le degré de risque de maladies directement liées à l’IMC. Ensuite, dans la colonne de votre groupe d’âge, trouvez votre teneur en graisse corporelle. Notez le résultat dans le tableau 4. Veuillez noter que le calcul du pourcentage de teneur en matières grasses selon le tableau spécifié n’est pas très précis et souffre d’erreurs si une personne est très mince ou, au contraire, trop grosse. Si possible, déterminez cet indicateur au gymnase ou au centre de santé local, qui utilise une méthode de mesure des plis cutanés dans diverses parties du corps à l’aide d’un pied à coulisse spécial et l’IMC est calculé à l’aide de formules plus précises.
| Tableau 2 Détermination de l’évaluation de la condition physique basée sur l’IMC, le test de flexibilité et les pompes (20-49 ans) | ||||||||||
| 20-29 ans | 30-39 ans | 40-49 ans | ||||||||
| Niveau | Notation% | IMT | Test de flexibilité | Des pompes | IMT | Test de flexibilité | Des pompes | IMT | Test de flexibilité | Des pompes |
| Bien au dessus de la moyenne | 90+ | <14,9 | > 43 | > 32 | <15,5 | > 42 | >31 | <18,5 | >40 | >28 |
| Au dessus de la moyenne | 70-89 | 19—15 | 38-42 | 22-31 | 20—15,6 | 37-41 | 21-30 | 23,5—18,6 | 35—39 | 18-27 |
| Milieu | 50-69 | 22,1 à 19,1 | 34—37 | 16-21 | 23,1 à 20,1 | 33—36 | 14-20 | 26,4—23,6 | 31—34 | 12—17 |
| En dessous de la moyenne | 30-49 | 25,4—22,2 | 29—33 | 11—15 | 27—23,2 | 28—32 | 10—13 | 30,1—26,5 | 26-30 | 7-11 |
| Bien en dessous de la moyenne | 10-29 | 32,1—25,5 | 22-28 | 5-10 | 32,8-27,1 | 21-27 | 4-9 | 35-30,2 | 19-25 | 2—5 |
| Tableau 2 (50-69 ans) | |||||||
| 50-59 ans | 60-69 ans | ||||||
| Niveau | Notation,% | IMT | Test de flexibilité | Des pompes | IMT | Test de flexibilité | Des pompes |
| Bien au dessus de la moyenne | 90+ | <21,6 | > 40 | > 28 | <21,1 | > 37 | > 25 |
| Au dessus de la moyenne | 70—89 | 26,6-21,7 | 35—39 | 13-22 | 27,5-21,2 | 31—36 | 12-24 |
| Milieu | 50—69 | 30,1—26,7 | 30-34 | 9—12 | 30,9 à 27,6 | 28-30 | 6—11 |
| En dessous de la moyenne | 30-49 | 33,5-30,2 | 26—29 | 3-8 | 34.3-31 | 24-27 | 2-5 |
| Bien en dessous de la moyenne | 10—29 | 37,9-33,6 | 19-25 | – | 39,3-34,5 | 18—23 | – |
Trouvez vos résultats de test dans la case correspondant à votre tranche d’âge et notez votre niveau de forme physique et votre note pour chaque test sur la gauche. Entrez les données obtenues dans le tableau 4.
| Tableau 3 Détermination de la note de condition physique basée sur la mesure de la fréquence cardiaque au repos et le step test (18-45 ans) | |||||||
| 18-25 ans | 26-35 ans | 36-45 ans | |||||
| Niveau | Notation,% | Fréquence cardiaque au repos | Test d’étape | Fréquence cardiaque au repos | Test d’étape | Fréquence cardiaque au repos | Test d’étape |
| Bien au dessus de la moyenne | 90+ | <60 | <83 | <59 | <86 | <59 | <87 |
| Au dessus de la moyenne | 70—89 | 66—59 | 100—84 | 66—60 | 103—87 | 66-60 | 104—88 |
| Milieu | 50—69 | 72—66 | 112—101 | 70—67 | 116—104 | 71—67 | 114—105 |
| En dessous de la moyenne | 30-49 | 78—73 | 124—113 | 76—71 | 127—117 | 78—72 | 127—115 |
| Bien en dessous de la moyenne | 10—29 | 86—79 | 142—125 | 84—77 | j 141—128 | 84—77 | 143—128 |
| Tableau 3 (46-65 ans) | |||||||
| 46-55 ans | 56-65 ans | Plus de 65 ans | |||||
| Niveau | Notation,% | Fréquence cardiaque au repos | Test d’étape | Fréquence cardiaque au repos | Test d’étape | Fréquence cardiaque au repos | Test d’étape |
| Bien au dessus de la moyenne | 90+ | <60 | <93 | <59 | <92 | £ 59 | <86 |
| Au dessus de la moyenne | 70—89 | 66—61 | 106—94 | 67—60 | 106-93 | 66-60 | 104—87 |
| Milieu | 50—69 | 72—67 | 118—107 | 72—68 | 116—107 | 71—67 | 120-105 |
| En dessous de la moyenne | 30-49 | 77-73 | 126—119 | 77—73 | 127—117 | 76-72 | 127—121 |
| Bien en dessous de la moyenne | 10—29 | 85—78 | 138—127 | 85—78 | 142—128 | 88—77 | 135—128 |
Trouvez vos résultats de test dans la case correspondant à votre tranche d’âge et notez votre niveau de forme physique et votre note pour chaque test sur la gauche. Entrez les données obtenues dans le tableau 4.
Étape # 4. choisissez un programme de formation
Lorsque vous avez terminé le test, utilisez les tableaux ci-dessous pour sélectionner le programme approprié. Dans ce programme, sélectionnez la section qui correspond à votre somatotype. Après avoir retesté, définissez votre prochain programme :
- Choisir le bon programme
Si vos résultats sont majoritairement en dessous et bien en dessous de la moyenne (deux sur trois en force endurance, somatotype et forme aérobie) et que vous débutez pour la première fois en salle, choisissez la phase de démarrage du programme #1 avec une transition progressive vers le phase intermédiaire.
Si vous avez montré des résultats majoritairement inférieurs à la moyenne (deux sur trois en force endurance, somatotype et forme aérobie) et en même temps que vous commencez à vous entraîner en salle pour la première fois, choisissez la phase intermédiaire du programme numéro 1 avec un transition vers le programme numéro 2 (si vous avez de faibles indicateurs en somatotype et en entraînement aérobie) ou vers le programme numéro 3 (si vous avez de faibles indicateurs en force endurance).
Si vous avez montré des résultats majoritairement moyens avec un somatotype et une forme aérobique inférieurs et que vous n’êtes plus un débutant en salle de sport, choisissez le programme #2, refaites le test pour déterminer le prochain programme qui vous aidera à perdre du poids et augmenter votre préparation aérobique.
Si vous avez montré des résultats principalement moyens et supérieurs à la moyenne avec un somatotype et une endurance de force inférieurs et que vous n’êtes plus un débutant en salle de sport, sélectionnez le programme n ° 3, puis refaites le test pour déterminer le prochain programme qui vous aidera à développer votre force et à augmenter le tonus musculaire.
Tableau 4. Saisie des résultats
| Tableau 4 | |||||
| Volet formation | Test | Résultat | Notation | Niveau | |
| Date de l’essai | Decaler la date | Date de l’essai | Decaler la date | Date de l’essai | Decaler la date |
| Somatotype | Évaluation visuelle du physique | Reste inchangé | |||
| Composition du tissu | Teneur en graisse corporelle basée sur l’IMC | ||||
| La flexibilité | Test de flexibilité | ||||
| Force endurance | Faire monter | ||||
| Fréquence cardiaque au repos | Mesure du pouls pendant 1 min. | ||||
| Aérobique
préparation |
Test de pas et mesure ultérieure de la fréquence cardiaque |
En utilisant les informations des tableaux précédents, remplissez le tableau 4. Il fournit des cases pour un nouveau test après trois mois. Dans le même temps, vous pouvez comparer les indicateurs de votre taille et de votre poids.
Si vous avez pour la plupart des résultats moyens à supérieurs à la moyenne avec des scores d’endurance de force et de flexibilité plus faibles et que vous n’êtes plus nouveau dans la salle de sport, sélectionnez le programme n°4 puis refaites le test pour déterminer le prochain programme qui aidera à renforcer les stabilisateurs et les muscles fonctionnels, et à vous améliorer. la flexibilité.
Si vos performances sont majoritairement moyennes à supérieures à la moyenne, que vous avez plus de 55 ans et que vous préférez vous entraîner majoritairement à la maison, choisissez le programme n°5, puis si vous décidez d’aller au gym, refaites un test pour déterminer le prochain programme qui vous aidera renforcer les stabilisateurs et les muscles fonctionnels et améliorer la flexibilité.
Si vous avez montré des résultats dans lesquels la flexibilité était la composante la plus faible (inférieure et bien inférieure à la moyenne), sélectionnez un programme d’étirement supplémentaire pour mettre fin à votre entraînement régulier. Choisissez 6 à 12 exercices dans la section finale et faites-les 3 fois par semaine, en les changeant périodiquement.