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Comment perdre du poids sans suivre un régime?

Le Dr Brian Wensink , professeur à Cornell Food and Brand Lab , auteur de livres sur la perte de poids confortable, est convaincu que vous pouvez perdre du poids sans suivre un régime. «Lorsque les gens décident de perdre du poids, ils pensent n’avoir que deux options: la première est de suivre un programme de perte de poids très complexe qui nécessite presque une maîtrise en nutrition pour tout comprendre. Et la seconde est de suivre un régime qui a l’air simple, mais qui nécessite des difficultés très difficiles. Cependant, il existe également une troisième option. Et c’est lui qui est la solution raisonnable pour la plupart des gens. C’est un changement dans les habitudes quotidiennes.  »

Une étude de 2012 partagée par le Journal of Medical Internet Research a révélé que les gens peuvent perdre jusqu’à 1000 grammes d’excès de poids chaque mois en apportant de petits changements à leurs habitudes quotidiennes. Quelles habitudes peuvent vous aider à construire sans effort?

1. Prenez le petit-déjeuner tous les jours

 

Une habitude courante chez les personnes qui ont réussi à perdre du poids et à maintenir le poids atteint est de prendre un petit-déjeuner tous les jours. «De nombreuses personnes croient que sauter le petit-déjeuner est un excellent moyen de réduire les calories. Mais la recherche montre que les consommateurs mangent alors plus tout au long de la journée, explique Elizabeth Ward , MD, nutritionniste . «De plus, les gens qui déjeunent ont tendance à être plus productifs», montrent des études. Essayez de saluer votre matin avec une assiette de céréales à grains entiers avec des fruits et des produits laitiers faibles en gras. C’est délicieux et nutritif!  »

2. Fermez la cuisine la nuit

Déterminez le temps après lequel vous ne mangerez pas. «Dînez, prenez une tasse de thé ou mangez du yogourt nature ou de la crème glacée si vous avez l’habitude de savourer un dessert après le dîner. Ensuite, brossez-vous les dents et oubliez la nourriture », conseille la nutritionniste Elaine Magee.

3. Pensez aux «calories liquides»

Les boissons sucrées, et plus encore l’alcool, augmentent considérablement la teneur en calories de l’alimentation, mais en même temps, elles ne donnent pas de sensation de satiété, comme le font les aliments solides.

Si vous avez soif, étanchez votre soif avec de l’eau propre, du lait faible en gras, de l’eau gazeuse avec du jus d’agrumes et du jus de légumes. Mais évitez les calories liquides qui ne sont pas bénéfiques pour votre corps. Si vous avez l’habitude de boire un verre de vin le soir en semaine, limitez votre consommation d’alcool au moins le week-end. Cela réduira les calories .

4. Mangez plus de fruits et légumes

En consommant beaucoup de fruits et de légumes, vous déplacez les aliments riches en matières grasses et en calories de votre alimentation. Et étant donné que les dons de la nature sont de précieuses sources de vitamines, d’antioxydants, de fibres et de minéraux, ils auront un effet bénéfique sur votre santé.

La nutritionniste Elizabeth Ward , MD, conseille de faire le plein de fruits et de légumes à l’avance et de les inclure dans votre alimentation à chaque repas ou collation. Les directives diététiques exigent au moins 7 à 13 tasses de fruits et légumes frais par jour. « Lorsque votre alimentation est abondante dans ces aliments sains, vous n’atteindrez pas une boîte de biscuits lors d’une collation », – montre l’expérience de la pratique nutritionnelle.

5. Choisissez des grains entiers

En abandonnant les aliments raffinés et à base de blé tendre au profit des grains entiers, vous obtiendrez les fibres dont votre corps a besoin et vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui vous aidera finalement à maigrir.

Choisissez des pains et des pâtes de grains entiers, du riz brun, du son et d’autres produits à base de céréales.

6. Restez à l’écart des tentations

6. Restez à l'écart des tentations

Une autre tactique pour réduire votre apport calorique quotidien est d’éviter les tentations. Refusez le déjeuner et le dîner dans les fast-foods, n’achetez pas de plats cuisinés en magasin. Si vous allez visiter ou à une fête, rafraîchissez-vous d’abord.

«Mangez des aliments sains à la maison et soyez sélectif sur ce que vous mettez dans une assiette à l’extérieur de votre propre appartement. Attendez au moins 15 minutes et buvez un verre d’eau avant de remplir votre assiette », conseille la nutritionniste Elizabeth Ward.

7. Augmentez vos portions de protéines

Ajouter des protéines à chaque repas ou collation est un excellent moyen de se sentir rassasié et d’éviter de trop manger. Gardez toujours une petite portion de noix, de beurre d’arachide, d’œufs, de haricots, d’huile végétale, de yogourt grec et d’autres produits laitiers à portée de main.

Pour maintenir une glycémie stable, les experts recommandent de prendre de petits repas toutes les 3-4 heures.

8. Préparez des repas simples

Tenez-vous-en au minimalisme tout en perdant du poids. Choisissez des glucides complexes + protéines pour le petit déjeuner: flocons d’avoine aux fruits rouges, une omelette aux œufs et sandwich aux grains entiers avec fromage, bouillie de riz au lait avec fruits secs. Préparez vos repas à base d’une portion de glucides (céréales, pommes de terre, pâtes) + légumes + une tranche de viande maigre ou de poisson. Et le souper sera une portion de protéines et d’aliments riches en fibres: salade César et poitrine de poulet cuite au four ou une portion de riz brun et salade de fruits de mer.

9. Focus sur des alternatives saines

Si vous avez vos aliments malsains préférés, trouvez des alternatives saines!

Utilisez des vinaigrettes faibles en gras, saupoudrez de moutarde sur votre sandwich au lieu de mayonnaise et remplacez les frites cuites au four par des épices saines. Abandonnez la pizza avec différents types de saucisses en faveur d’options à base de légumes avec du poulet et des champignons ajoutés. Sushi avec sauce grasse et poisson fumé, préférez les rouleaux végétariens.

10. Gardez une trace de la taille de la portion

10. Gardez une trace de la taille de la portion

La référence visuelle la plus simple pour une portion de repas unique d’un plat d’accompagnement est le volume d’un poing fermé. Exactement combien vous pouvez utiliser sans nuire à la figure.

Une portion de volaille, de poisson ou de viande doit être égale à 100 g pour les femmes et 150 g pour les hommes.

11. Ajoutez du sport à votre vie

Vous n’êtes pas obligé d’acheter un abonnement à une salle de sport ou de faire un exercice d’une heure à la maison. Le sport peut et doit apporter de la joie!

Marchez au moins 10000 pas par jour, arrêtez d’utiliser l’ascenseur, choisissez de monter les escaliers, visitez la piscine deux fois par semaine et par beau temps, faites du vélo, des patins à roulettes ou des patins à glace.

Considérez la routine de nettoyage de votre maison comme un exercice efficace et utilisez des poids autant que possible. Faites des fentes, des squats, des planches, des pompes, des craquements, des exercices abdominaux et autres – sans tout cela, vous ne pourrez pas perdre de poids!

Commentaire d’expert
Alexey Tsys, thérapeute, nutritionniste

Les informations que nous recevons quotidiennement sur la perte de poids sont l’une des informations les plus déroutantes et contradictoires au monde. En effet, les entreprises d’épicerie continuent de lutter pour trouver diverses opportunités de marketing avec lesquelles elles peuvent commercialiser efficacement leur alimentation.

Crêpes au four

Le problème avec ces régimes est qu’ils conduisent à une perte de poids rapide, mais pas nécessairement à long terme. Cela est dû au fait qu’une fois que vous avez atteint votre objectif de perte de poids et que vous sautez le régime, vous finirez par reprendre du poids en quelques mois. Pour résoudre ce problème, les saines habitudes quotidiennes suivantes sont disponibles:

1. Plus de sommeil. Des recherches ont montré qu’un manque de sommeil peut ralentir le métabolisme de notre corps. Cela est dû au fait que le manque de sommeil perturbe le travail des hormones alimentaires – leptine et ghréline. En conséquence, la faim et les envies d’aliments malsains augmentent. Par conséquent, si vous souhaitez atteindre votre objectif de perte de poids, il est recommandé de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.

2. Buvez beaucoup d’eau. Boire au moins huit tasses d’eau pure par jour vous permettra non seulement de rester en bonne santé, mais vous aidera également à perdre du poids. Selon l’étude, les personnes qui buvaient un demi-litre d’eau 30 minutes avant les repas réduisaient non seulement leur apport calorique, mais perdaient également 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à celles qui ne buvaient pas d’eau. Mieux encore, vous pouvez arrêter votre consommation de boissons sucrées associées à une prise de poids et augmenter votre consommation d’eau plate et de thé vert.

3. Ralentissez le processus de manger. Les personnes qui mangent vite sont plus susceptibles de prendre du poids que les personnes qui mangent lentement. Mâcher soigneusement les aliments peut aider à réduire la consommation de nourriture. Cette approche vous permettra de vraiment profiter de votre nourriture et permettra à votre cerveau de réagir correctement lorsque vous serez rassasié.

4. Mangez plus de probiotiques. Les probiotiques sont des bactéries intestinales bénéfiques qui jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé globale. Ils aident à influencer rationnellement le poids, empêchant le développement de l’obésité. Les probiotiques se trouvent dans les aliments fermentés tels que le kimchi, la choucroute et le kéfir.

5. Utilisez des assiettes plus petites et de préférence rouges. Quand ils mangent, les gens ont tendance à manger toute la nourriture dans leurs assiettes. C’est pourquoi manger dans une petite assiette peut faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Un fait intéressant est que le rouge est associé aux feux de freinage. Par conséquent, cette couleur peut être utilisée pour éviter de trop manger. Essayez de mettre votre nourriture sur une petite assiette rouge et voyez l’effet de perte de poids.

6. Mangez plus de protéines et de fibres pour perdre du poids. Les protéines sont utilisées par le corps pour la croissance cellulaire et le métabolisme. Cependant, il peut également être utilisé pour perdre du poids. Augmentez votre apport en protéines en mangeant plus de graines de chia, de légumineuses, de noix, de viandes maigres, de poisson et de quinoa. À leur tour, les fibres aident efficacement à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant la consommation de nourriture. Si vous voulez augmenter votre apport en fibres, regardez les asperges, les graines de lin, l’avoine et les oranges.

7. Hors de la vue des collations nocives. Des recherches récentes ont montré que le fait d’avoir à la vue des aliments riches en calories et malsains peut augmenter la faim et les fringales, vous obligeant à manger plus et à augmenter la prise de poids.

8. Gérez votre niveau de stress. Des niveaux de stress accrus signifient des niveaux accrus d’hormones glucocorticoïdes, qui augmentent l’appétit. Le yoga, la méditation, les exercices de respiration et les activités de plein air sont d’excellents moyens de gérer efficacement le stress.

Conclusions. Ainsi, ces saines habitudes peuvent vous aider à mieux gérer votre poids, en plus de suivre une alimentation saine et une activité physique.

Mener une vie active peut vous aider à perdre du poids, ce qui améliorera votre santé globale, réduira votre risque de maladie chronique et vous rendra plus heureux et plus joyeux. Être en bonne santé!

Bien manger: votre liste d’épicerie

Ayant changé les habitudes quotidiennes vers un mode de vie sain, une question naturelle se pose: quels produits faut-il utiliser pour construire un régime? Ce n’est un secret pour personne qu’aujourd’hui, de nombreux aliments sains sont diabolisés et les bienfaits des superaliments sont grandement exagérés. Cependant, il existe de nombreuses informations utiles développées par des experts de la santé.

Les résultats des travaux scientifiques et l’expérience pratique de tout un groupe d’experts ont été transformés en recommandations pour une alimentation saine, et ils – en images schématiques – le plus souvent des pyramides.

En parlant de la pyramide moderne de la saine alimentation, on ne peut pas en distinguer une seule. Il existe plusieurs pyramides: Harvard, méditerranéenne, asiatique, pour les végétariens. Il existe également des pyramides conçues spécifiquement pour les résidents de différents pays, en tenant compte des problèmes de santé de la population.

Il n’est pas étonnant que les principales recommandations des différentes pyramides coïncident. Mais il y a aussi un inconvénient commun. Cela réside dans le fait que les pyramides n’indiquent pas exactement en quoi et dans quelles proportions le régime doit être constitué, ce qui pose des difficultés dans l’élaboration du menu pour les non-spécialistes.

Compte tenu des principes fondamentaux d’une alimentation saine, en donnant la priorité aux choix alimentaires sains et, surtout, en indiquant avec précision leurs proportions, des scientifiques britanniques de la Harvard Medical School ont développé une assiette pour une alimentation saine . Il est très pratique à utiliser, il montre clairement ce que vous pouvez manger et en quelles quantités. C’est quelque chose qui devrait être pris comme base pour tous les adeptes d’une alimentation saine!

La banane est un réservoir de vitamines et de minéraux

¼ partie de l’assiette: protéines saines

Optez pour des aliments polyvalents comme le poisson, la volaille, les fruits de mer, les légumineuses et les noix. Ils peuvent être ajoutés aux salades, préparés sur leur base pour les deuxième et premier plats. Cependant, il est important d’éviter les viandes transformées (bacon, jambon, côtelettes, saucisses) et de manger modérément de la viande rouge.

¼ partie de l’assiette: grains entiers

Ce sont de précieuses sources de glucides complexes et de fibres qui ont un effet curatif sur le corps. La liste des produits utiles est large: grains entiers (blé, orge, avoine), sarrasin, quinoa, riz brun, pâtes de blé dur.

Tous ces produits, contrairement aux glucides raffinés (riz blanc, pain à base de farine premium), ont un effet doux sur l’organisme, sans provoquer une forte augmentation de la glycémie et la même forte baisse.

½ partie de l’assiette: fruits et légumes

Pour de nombreuses personnes, c’est un point faible de la nutrition. Les humains basent leur alimentation sur les glucides et les protéines et consomment très peu de cadeaux naturels frais ou préparés. Mais les principes d’une alimentation saine recommandent de prendre la moitié de l’assiette pour les légumes et les fruits. Dans ce cas, il est très important de rechercher la diversité des couleurs. Les fruits et légumes de différentes nuances ont une composition différente de vitamines et de minéraux.

Il y a beaucoup de choix: tous les types de choux, concombres, tomates, citrouilles, poivrons, pommes, carottes, légumes-feuilles frais, betteraves, oignons, poires, pêches, bananes, nectarines, kakis, kiwi et bien d’autres options.

Restauration rapide après l'effort: poudre de protéines

Avec modération: des huiles végétales saines

Ici aussi, il est conseillé de respecter la variété. Utilisez des huiles d’olive, de tournesol, de colza, de soja, de maïs, d’arachide, de sésame et d’autres huiles saines pour la cuisson et la vinaigrette. Ce faisant, évitez les graisses hydrogénées qui contiennent des graisses malsaines. Et n’oubliez pas qu’une faible teneur en matières grasses ne rend pas un aliment «sain».

Boissons recommandées: eau et boissons

Évitez les boissons industrielles sucrées au profit de l’eau pure, du thé ou du café moyennement sucré. Limitez le lait à une ou deux portions par jour et le jus fraîchement pressé à un verre.

Pour vous aider à orienter vos choix d’aliments et vos menus vers votre assiette d’aliments sains, Harvard recommande de l’accrocher à votre réfrigérateur. Elle vous rappellera donc tous les jours quels aliments devraient être la base du régime.