Le taux de gain de masse musculaire dépend de nombreux paramètres d’une personne, y compris son type de corps. Par conséquent, pour obtenir une silhouette sportive et gonflée, il est nécessaire d’organiser un régime et un entraînement de fitness, en se concentrant sur votre somatotype. Pour la première fois, la théorie de la division des personnes en trois types de physique a été proposée par le Dr William Herbert Sheldon en 1940.
Les somatotypes sont caractérisés par les différences suivantes:
- Ectomorphes.
Personnes minces et d’apparence fragile avec une poitrine étroite et des muscles peu développés. Ils sont souvent complètement maigres et ne prennent pas de poids excessif, quelle que soit la quantité consommée.
- Mésomorphes.
Des gens athlétiques, forts et musclés, qui prennent du poids assez facilement.
- Endomorphes.
Le volume des muscles et des graisses augmente rapidement. Il est généralement difficile de se débarrasser de l’excès de masse.
Aujourd’hui, nous parlerons des ectomorphes, qui peuvent être facilement reconnus par leur constitution élancée et à os mince et leurs membres longs et minces.
Caractéristiques de l’ajout et de la nutrition des ectomorphes
Les représentants de ce type semblent fragiles et dépourvus de relief volumétrique. Ils se distinguent par des épaules étroites, de petites hanches, une poitrine et une silhouette rectangulaire allongée. Les ectomorphes sont assez difficiles à construire des tissus musculaires et se retrouvent souvent parmi les danseurs et les mannequins.
Les femmes avec un physique similaire se distinguent par une silhouette enfantine chétive, tandis que les hommes ont l’air mince et nerveux. Souvent, ces personnes semblent trop faibles en raison d’une masse musculaire insuffisante. Lorsqu’ils essaient de prendre du poids, les ectomorphes sont littéralement obligés de se battre pour chaque kilogramme: la masse grasse et la masse musculaire sont extrêmement réticentes à gagner.
Manger des ectomorphes ne doit pas être faible en calories, car un manque de calories entraînera une perte de masse musculaire beaucoup plus rapide que les représentants d’autres types de corps. Par conséquent, il est préférable pour les ectomorphes de se débarrasser des amas graisseux locaux, s’ils sont apparus, à l’aide d’une alimentation équilibrée et d’un exercice cardio.
Et bien que beaucoup de ce type préfèrent avoir un corps plus musclé, la construction ectomorphe a ses avantages significatifs:
- Sur un corps fragile, même une petite quantité de muscle aura l’air distincte et en relief.
- Le métabolisme accéléré vous permet de vous adonner au plaisir de déguster des plats délicieux et, si nécessaire, de brûler plus rapidement les excès de graisse.
- Les membres longs semblent être conçus pour les deadlifts, ce qui rend ces exercices extrêmement efficaces.
- Avec l’âge, une silhouette maigre se transforme souvent en un régime métabolique mésomorphe, permettant à une personne de maintenir une silhouette jeune et tonique.
Régime pour la forme physique et le gain musculaire
Malgré une insuffisance pondérale fréquente, les ectomorphes adultes ont un pourcentage élevé de graisse sous-cutanée, de sorte qu’ils semblent souvent plutôt lâches. Ils devraient absolument prendre soin de faire de l’exercice régulièrement et d’une alimentation appropriée. De plus, l’alimentation joue un rôle clé dans le recrutement du volume musculaire.
Le régime alimentaire optimal est déterminé individuellement, en fonction du sexe, de l’âge, du poids et de l’activité physique d’une personne. Cependant, le contenu calorique estimé du régime alimentaire de l’athlète peut être déterminé en multipliant le poids en kilogrammes par 38-40. Ainsi, par exemple, un athlète de 60 kg devrait consommer 2280-2400 kcal par jour.
Étant donné que les calories sont une source d’énergie, un petit surplus doit être créé pour développer la masse musculaire. Cela donnera au corps la force de faire de l’exercice et les éléments constitutifs des muscles. Cependant, cela doit être fait avec modération, car un excès de calories peut facilement se traduire en graisse corporelle.
Ectomorph devrait manger 6 à 8 fois par jour avec un intervalle de 2,5 à 3 heures. La nutrition doit être équilibrée comme suit: protéines – 20-25% du nombre total de calories, glucides – 50-60%, graisses – 20-25%. Lors de la compilation d’un régime, il faut garder à l’esprit qu’un gramme de protéines contient 4 kcal, un gramme de glucides – 4 kcal et un gramme de matières grasses – 9 kcal.
Dans le même temps, les protéines remplissent la fonction principale de construction et de réparation des tissus musculaires. Les glucides sont une source d’énergie pour les muscles, le cerveau et tout le corps. Et les graisses sont nécessaires pour une énergie supplémentaire, la normalisation des niveaux hormonaux, la protection des articulations et la bonne humeur.
Il est recommandé d’obtenir ces macronutriments à partir des produits suivants:
- protéines – viande et volaille maigres, poisson, fruits de mer, œufs, fromage cottage, produits laitiers faibles en gras;
- glucides – céréales, légumes, fruits, pommes de terre, pain de grains entiers et pâtes;
- graisses – noix, graines, avocats, poissons gras, huiles d’olive et de lin.
Avec les sports actifs, vous devez compléter votre alimentation avec des complexes de vitamines et de minéraux de haute qualité. Si vous voulez vous faire plaisir avec des bonbons, vous pouvez inclure du chocolat, de la crème glacée ou des biscuits dans l’alimentation, à condition qu’ils ne représentent pas plus de 15% des calories totales consommées. De plus, il est préférable de manger de tels aliments le matin.
Si, malgré tous les efforts, le problème de prise de poids persiste, il vaut la peine de consulter un médecin, sauf pour d’éventuelles raisons médicales. Dans certaines maladies, telles que l’hyperthyroïdie, les personnes sont physiquement incapables de prendre du poids.
Un ensemble d’exercices pour gagner de la masse
Ce programme de conditionnement physique est conçu pour ceux qui ont une construction ectomorphe avec un niveau moyen de forme physique. Sa durée est de 10 semaines, la durée de l’entraînement est de 60 minutes, le nombre de séances par semaine est de 4.
Règles pour faire des exercices de fitness :
- échauffement – exercices cardio, 5-10 minutes;
- attelage – étirement musculaire et charge cardio;
- programme d’exercice – 2-1-2 secondes;
- l’intervalle entre les approches peut aller jusqu’à 2 minutes;
- l’intervalle entre les exercices est de 3 minutes;
- travail de presse – lundi et mercredi ou mercredi et vendredi.
L’horaire hebdomadaire ressemble à ceci:
- Lundi. Travaillez avec les muscles pectoraux et les triceps – haltères et haltères, étalement des haltères, pompes sur les barres asymétriques.
- Mardi. Travailler le dos et les biceps – rangées d’haltères, ramer, soulever la barre jusqu’aux biceps, alterner les boucles d’haltères.
- Mercredi, c’est le repos.
- Jeudi. Quads et ischio-jambiers – squats, pressions sur les jambes, soulevés de terre, boucles des jambes
- Vendredi. Travailler les épaules et les mollets des jambes – presser des haltères et des haltères, soulever des haltères, soulever des orteils.
- Le samedi et le dimanche sont au repos.
Ainsi, les ectomorphes qui veulent rendre leur silhouette plus athlétique sont capables de gagner de la masse musculaire avec succès. Vous avez juste besoin de prendre soin d’une bonne nutrition, de l’exercice régulier et d’un bon repos.