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Accompagnements de légumineuses

Les légumineuses (pois, lentilles, haricots, soja, pois chiches, etc.) sont une source de protéines végétales (environ 25%), de fibres, de vitamines et de minéraux. Malgré la dispersion des propriétés utiles, les légumineuses ne sont pas un invité fréquent sur la table. Et en vain.

S’ils sont bien cuits, ils peuvent constituer un excellent plat d’accompagnement ou s’ajouter à votre plat d’accompagnement habituel en tant que supplément « riche en protéines, sans viande ». Les haricots blancs sont parfaits pour les soupes, tandis que les haricots colorés conviennent mieux comme accompagnement. Il n’est pas recommandé d’utiliser le mélange, car différents types de haricots nécessitent des temps de cuisson différents. Les lentilles, quelle que soit leur couleur (vert clair ou foncé, marron, etc.) sont préférables à prendre grosses : elles bout moins. Il est préférable d’utiliser des grains entiers pour la garniture de pois. Les pois chiches valent également la peine d’être essayés – de gros pois de couleur brun clair avec un goût prononcé de noisette. Le soja est délicieux dans un mélange de légumineuses et de légumes, mais il convient également tout à fait au rôle d’accompagnement indépendant.

Préparation

Les légumineuses sont triées, lavées 2 à 3 fois à l’eau tiède et trempées dans 2 à 3 fois la quantité d’eau froide (pois et haricots – de 6 à 8 heures, lentilles – de 5 à 6, pois chiches – de 8 à 12, soja – de 10 à 12). Versez ensuite de l’eau chaude (2-3 litres pour 1 kg) et faites cuire sous un couvercle à petite ébullition.

Le temps de cuisson des lentilles est d’environ 40 minutes, les pois – 1-1,5 heures, les haricots – 1-2, les pois chiches – 1,5-3, le soja ~ 4-6 heures.

Petits pois à la menthe et au basilic

  • petits pois frais surgelés 600g
  • menthe 1/2 botte
  • 1/2 bouquet de basilic
  • huile d’olive 2 cuillères à soupe cuillères
  • poivre noir moulu

Faire mijoter les petits pois dans un peu d’eau pendant 5 minutes. Hacher la menthe et le basilic, les faire revenir dans l’huile 1 minute, saler et poivrer. Mélanger les petits pois avec les herbes et chauffer pendant 2 minutes.

Au moment de servir, disposer les petits pois sur une assiette.

Portions : 4

Calories : 350

Temps de cuisson : 10 minutes

Il existe plusieurs variétés de menthe : menthe poivrée, menthe frisée, menthe pomme. Les utilisations culinaires dépendent du type de menthe. En cuisine, on utilise de la menthe frisée et pomme, qui ne donnent pas d’amertume lorsqu’elles sont chauffées. La menthe fraîche est utilisée comme assaisonnement pour améliorer la digestion, ajoutée aux soupes, plats principaux, pain kvas.

Légumineuses « Assorties »

Légumineuses « Assorties »
  • haricots rouges 60g
  • haricots blancs 60g
  • lentilles rouges 60 g
  • petits pois en conserve 80 g
  • maïs en conserve 80 g
  • muscade moulue

Faire tremper les haricots et les lentilles dans l’eau froide pendant 5 heures. Versez ensuite séparément les haricots et les lentilles avec de l’eau fraîche et froide (1 : 3) et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient cuits sans ajouter de sel.

Cuire les petits pois dans de l’eau bouillante pendant 15 minutes.

Mélanger les légumineuses bouillies avec le maïs, saupoudrer de muscade et chauffer.

Au moment de servir, disposer sur une assiette et décorer d’herbes.

Portions : 4

Calories : 350

Temps de cuisson : 2 heures + trempage

La noix de muscade a une odeur boisée et un goût sucré, semblable à celui de la noix, mais quelque peu piquant. Cette épice accompagne les plats de légumes avec des carottes, des oignons, du chou-rave, du chou-fleur et des choux de Bruxelles. Il est également ajouté aux plats de riz, de poisson, de viande, d’œufs et de fromage.

Lentilles aux épinards

Lentilles aux épinards
  • lentilles 200g
  • épinards 150g
  • oignon 1 tête
  • oeillet 2 boutons
  • feuille de laurier 1 pc.
  • poivre noir moulu

Faire tremper les lentilles dans l’eau froide pendant 4 heures.

Ensuite, faites cuire dans de l’eau salée avec des oignons hachés, des clous de girofle et des feuilles de laurier.

Faire bouillir les épinards et les hacher. Mélanger les lentilles avec les épinards, le poivre et la chaleur.

Au moment de servir, disposer les lentilles avec les épinards sur une assiette.

Portions : 4

Calories : 350

Temps de cuisson : 1 heure + trempage

Particularités de l'apport en protéines

Soja aux asperges

Soja aux asperges
  • fèves de soja 300g
  • asperges 100g
  • oignon 2 têtes
  • huile d’olive 2 cuillères à soupe cuillères
  • racine de gingembre moulue 1/4 c.
  • poivre noir moulu

Verser les haricots avec de l’eau froide salée et laisser reposer 8 heures. Versez les haricots trempés dans de l’eau fraîche et faites cuire pendant 1,5 à 2 heures.

Hacher finement les oignons et réserver dans le beurre.

Couper les asperges en tranches et les faire bouillir dans de l’eau salée.

Mélanger le soja avec les asperges, les oignons frits, le sel et le poivre, saupoudrer de gingembre et chauffer.

Au moment de servir, disposer sur une assiette et décorer d’herbes.

Portions par conteneur : 4.

Calories : 350

Temps de cuisson : 2 heures + trempage

Haricots verts aux pignons de pin

Haricots verts aux pignons de pin
  • haricots verts 350g
  • échalotes 2 têtes
  • pignons de pin 100 g
  • huile d’olive 1 c. cuillère
  • poivre blanc moulu

Coupez les haricots en morceaux et faites-les cuire dans de l’eau salée pendant 4 minutes. Séchez les noix dans une poêle sans matière grasse. Hacher finement l’oignon et le faire revenir 3 minutes dans du beurre.

Ajouter les haricots et les noix, saler, poivrer et chauffer.

Servir chaud.

Portions : 2

Calories : 350

Temps de cuisson : 30 minutes

Poivron et brocoli cuits à la vapeu

Poivron et brocoli cuits à la vapeur
  • poivron doux 4 pcs.
  • brocoli 300g
  • amandes effilées 2 cuillères à soupe cuillères

Couper le poivron en tranches, démonter le brocoli en inflorescences. Mettez les légumes sur une grille à vapeur et faites cuire à la vapeur pendant 10 à 20 minutes.

Au moment de servir, disposer les légumes sur une assiette, saupoudrer d’amandes effilées et décorer d’herbes.

Portions : 4

Calories : 350

Temps de cuisson : 20 minutes

Le brocoli est l’une des plus anciennes cultures maraîchères ; les bourgeons de brocoli verts ou violets ressemblent au chou-fleur, mais sont moins denses. Le brocoli est une riche source de vitamines (provitamine A, C, K, etc.) et de minéraux ( potassium , calcium , phosphore , fer , etc.). 100 g de brocoli contiennent 1,5 besoins quotidiens en vitamine C. Il est préférable d’utiliser le brocoli en accompagnement de plats de viande.

chou-fleur chinois

chou-fleur chinois
  • chou-fleur 600 g
  • racine de gingembre râpé 1 c. la cuillère

Pour la sauce :

  • sauce soja 2 c. cuillères
  • bouillon de légumes ou eau 4 c. cuillères
  • huile de sésame 2 c. cuillères
  • piment rouge moulu

Démonter le chou-fleur en inflorescences, saupoudrer de gingembre et cuire à la vapeur pendant 15 minutes.

Pour la sauce, mélanger le bouillon, le beurre, la sauce soja et le poivre.

Au moment de servir, mettre le chou sur une assiette et verser sur la sauce préparée. Décorez avec de la verdure.

Portions : 4

Calories : 350

Temps de cuisson : 20 minutes

La sauce de soja, à base de graines de soja, contient des antioxydants qui neutralisent les effets néfastes des radicaux libres. De plus, la sauce de soja est l’un des moyens de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Légumes vapeur aux noix

Légumes vapeur aux noix
  • carottes 3 mcx.
  • chou-rave 150 g
  • citrouille 150 g
  • haricots verts 250g
  • céleri-rave 100 g
  • ail 2 gousses
  • huile d’olive 1 cuillère à soupe la cuillère
  • pignons de pin 80 g

Coupez les carottes et le chou-rave en tranches, la citrouille en cubes, les haricots en morceaux, le céleri-rave en cubes. Cuire à la vapeur les légumes préparés. Hacher l’ail, réserver dans l’huile. Faire revenir les noix dans une poêle à sec, mélanger avec l’ail.

Mélanger les légumes bouillis avec un mélange de noix, du sel.

Au moment de servir, mettre les légumes sur un plat et décorer avec des herbes.

Portions : 4

Calories : 350

Temps de cuisson : 30 minutes

Légumes BBQ

Légumes au barbecue
  • chou blanc 500 g
  • épis de maïs en conserve 400 g
  • poivron doux 4 pcs.
  • petits champignons 200 g
  • 5 oignons verts
  • ail 2 gousses
  • huile végétale 1 cuillère à soupe. cuillère

Coupez le poivron en gros morceaux, le chou en damiers, coupez les champignons et les épis de maïs en deux. Placer les légumes préparés, les champignons et le maïs, ainsi que les oignons et l’ail sur un couvercle de barbecue graissé et cuire, en remuant continuellement, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Séparément avec des légumes, vous pouvez servir des sauces chutney et curry avec une purée de fruits dans des saucières rondes.

Portions : 5

Calories : 355-450

Temps de cuisson : 35 minutes

Chou-fleur en sauce au lait

Chou-fleur en sauce au lait
  • chou-fleur ou choux de Bruxelles 600 g

Pour la sauce :

  • lait 1 tasse
  • farine de blé 2 c. cuillères
  • huile d’olive 1 cuillère à soupe la cuillère

Démonter le chou en inflorescences et cuire jusqu’à ce qu’il soit à moitié cuit.

Faites chauffer la farine dans une poêle sans changer de couleur, diluez-la avec du lait tiède et, en remuant, faites bouillir pendant 5-7 minutes. Retirer la sauce du feu, filtrer ou fouetter dans un mélangeur. Versez le mélange de lait sur le chou et enfournez quelques minutes à 180°C. (Si désiré, ajouter du fromage râpé et laisser au four jusqu’à ce qu’il soit doré.)

Portions : 3-4

Calories : 350

Temps de cuisson : 20 minutes

Choux de Bruxelles aux fruits

Choux de Bruxelles aux fruits
  • choux de bruxelles 400 g
  • abricots 8 pcs.
  • oranges 2 pièces
  • huile d’olive 4 cuillères à soupe
  • cuillères à soupe de graines de sésame 2 c.
  • muscade moulue
  • poivre noir moulu

Démonter le chou en têtes. Epluchez les oranges, râpez les zestes, désassemblez les oranges en rondelles. Abricots épluchés, coupés en rondelles.

Faire revenir le chou dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit doré, ajouter les abricots, les tranches d’orange, le zeste, la muscade, faire revenir 2 minutes, puis saler et poivrer.

Saupoudrer de graines de sésame au moment de servir.

Portions : 4

Calories : 355-450

Temps de cuisson : 30 minutes

Pommes de terre au four

Pommes de terre cuites
  • pommes de terre 8 mcx.
  • huile d’olive 2 c. cuillères

Salez les pommes de terre, mettez-les sur une plaque à pâtisserie graissée et enfournez pour 40 minutes à 200°C.

Couper les pommes de terre en travers, peler la peau, détacher une partie de la chair avec une fourchette, saler et arroser d’huile. Saupoudrer les pommes de terre d’herbes hachées au moment de servir.

Portions : 4

Calories : 350

Temps de cuisson : 40 minutes

Légumes dans leur jus

Légumes dans leur jus
  • courgettes 1 pièce
  • pommes de terre 2 mcx.
  • tomates 4 mcx.
  • oignon 2 têtes
  • chou blanc 1/2 pc.
  • carottes 1 pièce
  • huile végétale 4 c. cuillères
  • 1 gousse d’ail
  • poivre noir moulu

Courgettes et pommes de terre coupées en cubes, tomates – en tranches, oignons – en rondelles, hacher le chou, râper les carottes.

Réservez l’oignon dans l’huile, ajoutez les courgettes, les tomates et laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes. Ajouter le chou, les pommes de terre, les carottes, le sel et le poivre, remuer et laisser mijoter jusqu’à tendreté.

Assaisonner d’ail en fin de cuisson.

Au moment de servir, saupoudrer les légumes d’herbes hachées.

Portions : 4

Calories : 350

Temps de cuisson : 40 minutes

Cèpes cuits dans du papier d’aluminium

Cèpes au four en papillote
  • cèpes 600 g
  • ail 2 gousses
  • échalotes 1 tête
  • branches de céleri 100 g
  • romarin 1 branche
  • thym 2 branches
  • le zeste râpé et le jus d’1/2 citron
  • huile d’olive 8 ct. cuillères
  • poivre noir moulu

Hacher grossièrement les champignons, mélanger avec les oignons finement hachés, l’ail et le céleri. Saupoudrer de thym, de romarin, ajouter le zeste et le poivre. Préparez 4 feuilles de papier d’aluminium, 50×38 cm, placez-y le mélange de champignons. Arroser chaque portion d’un mélange de jus de citron et d’huile d’olive.

Envelopper le papier d’aluminium hermétiquement et cuire au four à 200 ° C pendant 15-20 minutes.

Au moment de servir, ouvrir les sachets, saler les champignons. Servir les toasts séparément.

Portions : 4

Calories : 355-450

Temps de cuisson : 30 minutes

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