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15 conseils pour des entraînements plus efficaces

Il existe de nombreux conseils pour perdre du poids plus rapidement, obtenir des muscles maigres et voir généralement le résultat de l’entraînement. Très probablement, vous en avez entendu parler plus d’une fois et même les avez essayés – et ils n’ont pas fonctionné. Le fait est que bon nombre de ces recommandations n’ont rien à voir avec la science. Ils sont le fruit de l’expérience de plusieurs personnes qui, pour une raison quelconque, ont réussi (ou veulent vous en convaincre). Les conseils qui aident vraiment tout le monde est une tout autre affaire, et les résultats sont confirmés par des scientifiques.

MedAboutMe a rassemblé 15 recommandations réelles qui vous aideront certainement. Curieusement, il n’y a rien de compliqué et de déroutant – mais il y a un effet!

1. Entraînez-vous avec vos amis!

Lorsque les gens commencent à faire du fitness, ils se plaignent souvent que l’intérêt s’estompe parce qu’ils n’ont personne avec qui s’entraîner. Et ces observations sont cohérentes avec les résultats de la recherche. Plusieurs articles scientifiques sur la motivation et l’exercice ont montré que nous nous entraînons tous plus dur en présence d’un ami ( Médecine et science dans le sport et l’ exercice ).

C’est intéressant!

Bien que dans la famille Kardashian, ce secret de la perte de poids ne soit pas annoncé, les sœurs suivent les conseils d’un entraîneur personnel pour travailler ensemble: c’est une excellente façon de concourir pour un objectif commun – une grande forme!

2. Consommez des glucides avant de faire de l’exercice

 

Vous avez peut-être entendu des athlètes avancés et même des gourous du fitness vous conseiller d’éviter de manger avant de faire de l’exercice. Certaines personnes recommandent en particulier d’éviter les glucides avant les entraînements, à moins que vous ne soyez fan de course exténuante ou d’haltérophilie. Et ça ne marche pas!

La recherche confirme l’effet inverse de sauter des repas. Avant de commencer une séance d’entraînement, vous devez donner à votre corps suffisamment de carburant – glucides ( American Journal of Sports Medicine ).

Les scientifiques l’expliquent de cette façon: l’activité physique sans jeun nécessite plus d’efforts et fait des merveilles pour la croissance musculaire et la dépense calorique.

Conseils!

Il est conseillé à ceux qui font de l’exercice le matin mais détestent le petit déjeuner de manger quelques toasts ou une assiette de flocons d’avoine.

3. La musique aide vraiment!

Chacun a sa propre liste de lecture avec ses chansons d’entraînement préférées. Peut-être que vous aimez faire du rock lourd ou sauter sur de la musique pop, car il semble que cela aide pendant votre entraînement. Et cela ne semble pas seulement! Il y a eu plusieurs études sur l’impact de la musique:

  • Une étude ( The Indian Journal of Physiology and Pharmacology ) a révélé que ceux qui écoutaient de la musique tout en faisant de l’exercice avaient des niveaux de sérotonine et de dopamine plus élevés, ce qui les aidait à se remettre de l’exercice.
  • Une autre étude publiée dans le même journal a révélé que le type de musique compte: les morceaux avec un tempo de 130 à 140 bpm améliorent les performances. Alors optez pour des chansons plus énergiques et excitantes plutôt que des chansons lentes et fluides.

4. Le café et le cacao peuvent vous aider à perdre du poids!

4. Le café et le cacao peuvent vous aider à perdre du poids!

Avec le début du régime, beaucoup doivent renoncer à leurs aliments et boissons préférés. Le café contient souvent des calories supplémentaires si vous ajoutez de la crème, du sucre ou si vous le prenez dans un café. Mais si vous n’en faites pas trop avec des suppléments, le café peut vous aider dans votre entraînement. Il est peu probable que ce conseil soit entendu nulle part, mais cela peut fonctionner!

Des scientifiques de l’ Université Griffith (Australie) ont découvert que le café non seulement donne de l’énergie, mais augmente également la motivation et, avec elle, l’efficacité. De plus, quelques tasses de café peuvent augmenter le plaisir de l’exercice et brûler plus de graisse!

Et le cacao? La poudre de cacao naturelle contient beaucoup de magnésium, et si vous ne vous laissez pas emporter par du lait gras ou de la crème et du sucre, le rapport glucides / protéines dans la boisson reste de 4: 1. Tout cela contribue à stimuler la réparation des tissus musculaires et à reconstituer les réserves d’énergie.

5. Pourquoi l’eau est vraiment nécessaire!

Presque tous les conseils en matière de régime alimentaire ou d’exercice comprennent de l’eau potable. L’intensité de votre entraînement dépendra de la quantité d’eau perdue par votre corps.

Mais pourquoi l’eau est-elle si importante? Regardons de plus près.

La majeure partie de notre corps est composée d’eau. Il n’est pas surprenant que vous en ayez besoin de beaucoup, et encore plus pendant l’exercice. Beaucoup de gens viennent au gymnase déjà déshydratés, puis font de l’exercice et deviennent encore plus déshydratés. Cela peut entraîner de nombreux effets négatifs: l’entraînement deviendra difficile, les performances chuteront, la récupération sera retardée.

De tels effets apparaissent après la perte de seulement 2% du liquide, et avec des charges, vous pouvez perdre de 6 à 10%!

Conseils!

Boire au moins 30 ml d’eau par kilo de poids corporel par jour. Ainsi, avec un poids de 70 kg, vous devez boire 2,1 litres par jour.

Pour suivre la déshydratation, les experts recommandent de se peser avant et après l’exercice.

6. Plus de degrés aux angles des pistes!

Augmenter l’inclinaison du tapis de course présente de nombreux avantages! Cela améliorera l’activité des ischio-jambiers, des fessiers, des cuisses, des genoux et des chevilles par rapport à la marche sans se pencher, tout en réduisant le stress sur les membres et les articulations. De plus, ce petit changement améliore également la fonction pulmonaire et, bien sûr, augmente la quantité de calories que vous brûlez.

7. Entraînements par intervalles: courts mais agréables

7. Entraînements par intervalles: courts mais agréables

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est devenu particulièrement populaire pour une raison. Ils chargent mieux le système cardiovasculaire et brûlent mieux les graisses que les autres options.

Par exemple, juste un entraînement HIIT de 20 minutes brûle deux fois plus de calories qu’une longue course.

8. Entraînez-vous à l’extérieur

Les scientifiques disent que marcher au grand air est ce dont vous avez besoin. Et même une meilleure formation là-bas! Par rapport aux athlètes en salle, ceux qui font de l’activité physique à l’extérieur se sentent plus énergiques, plus jeunes et moins irritables. Et c’est un fait scientifiquement prouvé!

9. Commutez!

Autre conseil important lors de l’entraînement: n’oubliez pas la variété. L’une des principales plaintes lors de l’exercice est l’ennui avec les programmes et les routines. Alors que pour certains, la routine peut aider à contrôler la situation, pour d’autres, elle est fatigante et démotivée. Que faire?

Si vous recherchez différentes options, vous pouvez combiner des exercices de yoga, de Pilates, de cardio, d’haltérophilie, même des exercices du matin pour les enfants. Mais si vous n’êtes pas partisan des changements radicaux du programme d’entraînement, n’abandonnez pas la variété. Vous pouvez faire le même exercice de différentes manières, et cela augmente votre efficacité!

Une étude publiée dans la revue Strength and Conditioning Research a révélé que les participants qui faisaient à la fois des demi-squats et des squats complets obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui ne faisaient que le squat complet.

10. Ne manquez jamais un échauffement.

10. Ne manquez jamais un échauffement.

Bien que presque tous les experts le mentionnent, beaucoup sautent l’échauffement, au mieux ils se limitent à des étirements, car ils ne le veulent pas, puis ils se sentent désolés pour le temps. Et en vain!

Une étude de l’Université d’État d’Austin a révélé que les personnes qui s’échauffaient légèrement avec des extensions de jambes et des squats pouvaient ajouter plus de puissance aux squats. En moyenne, ils ont pu s’accroupir 8,36% de plus qu’après un étirement régulier. Ils avaient également une stabilité accrue et 22,7% plus de stabilité dans le bas du corps. Et tout cela est dû à une augmentation du flux sanguin et à une amplitude de mouvement accrue après un échauffement.

11. N’évitez pas les poids.

Voici un conseil que certaines personnes ne veulent pas entendre: ne manquez pas une occasion de travailler avec des poids. Alors que le cardio seul peut réellement fonctionner à court terme, il est inefficace à long terme. Il est impératif d’inclure des exercices avec un poids supplémentaire dans l’entraînement. Pourquoi?

Si vous ne vous impliquez que dans le cardio, le métabolisme ralentit, ce qui rend difficile la perte de poids. Une étude de la Harvard School of Public Health a révélé que ceux qui passaient aussi peu que 20 minutes par jour à travailler avec des poids et des haltères gagnaient moins de graisse abdominale que ceux qui ne mangeaient que du cardio.

12. Dormez correctement!

Tout le monde sait qu’une bonne nuit de sommeil est essentielle à une vie normale. Cependant, ceci est également important pour la formation. Le manque de sommeil interfère avec les performances, brûle des calories et rend plus difficile l’amélioration de votre prochain entraînement.

Pourquoi? Le sommeil aide les muscles et le corps à se remettre de l’exercice, de sorte qu’un manque de sommeil peut provoquer des symptômes de surentraînement ou entraîner un effet de plateau.

13. Les protéines pour la nuit sont bonnes!

Il n’est pas rare que les personnes à la diète maintiennent d’énormes écarts entre les repas et le sommeil. Bien qu’en théorie de telles restrictions devraient fonctionner, en pratique toutes ces astuces ne sont rien de plus qu’une diminution du nombre total de calories par jour, peu importe quand, le matin, l’après-midi ou le soir.

Mais lorsque vous faites beaucoup d’exercice, votre corps a besoin de temps et de suffisamment de nutriments pour récupérer correctement. Les protéines (protéines) aident à réparer les tissus musculaires.

Une étude menée aux Pays-Bas a révélé que la consommation de protéines avant le coucher favorise la synthèse des acides aminés et des protéines pendant votre sommeil. Cela ne signifie pas vider le réfrigérateur le soir, mais le poisson bouilli, la viande, le yogourt ou le fromage cottage vous aideront à mieux vous entraîner et à perdre du poids correctement.

14. L’exercice cardio aide à développer les muscles

14. L'exercice cardio aide à développer les muscles

Bien que ci-dessus, nous ayons averti que seul l’entraînement cardio n’est pas ce que le médecin a prescrit, mais vous ne devez pas les exclure complètement. Souvent, ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire, le cardio sont supprimés du programme d’entraînement, mais en vain. Ces exercices aident vos muscles à se développer, mais vous devez savoir quand les faire!

Ne commencez pas par un programme cardio et ensuite commencez à soulever des poids. Pour en profiter, faites du cardio à la fin de votre entraînement.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Science Medicine a révélé que les entraînements cardio de plus de 30 minutes favorisent l’hypertrophie musculaire (croissance active). Cependant, si vous êtes fan des entraînements à haute intensité, il est recommandé d’attendre au moins trois heures avant de vous lancer dans un long entraînement cardio.

4. «Grand Plie»

15. Faites-vous masser!

Des amis sont à proximité, de la bonne musique sonne et à la fin – un massage? Cela ressemble à un plan de fête au spa, pas à un entraînement sérieux! Cependant, les scientifiques en sont sûrs: vous avez besoin d’un massage tous les jours, car l’effet de l’effort sera meilleur même après 10 minutes de pétrissage des muscles!

Commentaire d’expert
Justin Crane, boursier au doctorat, Département de kinésiologie, Université McMaster

Il y avait de nombreux mythes sur le massage, mais personne n’a jamais regardé à l’intérieur du muscle pour voir ce qui se passe après le massage des tissus, personne n’a regardé les effets biochimiques ou ce qui pourrait se passer dans le muscle lui-même. Et nous l’avons fait.

Nous avons constaté que le massage déclenche des capteurs biochimiques qui peuvent envoyer des signaux de réduction de l’inflammation aux cellules musculaires. De plus, le massage signale aux muscles de construire plus de mitochondries, les centres énergétiques des cellules qui jouent un rôle important dans la guérison des microtraumatismes.

Dans notre étude, des hommes volontaires ont roulé sur un vélo stationnaire pendant plus de 70 minutes au point de ne plus pouvoir pédaler. Ils se sont ensuite reposés pendant 10 minutes. Au repos, le thérapeute a légèrement appliqué de l’huile de massage sur les deux jambes, puis a massé une jambe pendant 10 minutes en utilisant diverses techniques couramment utilisées en rééducation, sans toucher l’autre membre.

Des biopsies musculaires ont été réalisées sur les deux jambes (quadriceps) et répétées 2,5 heures plus tard. Et nous avons constaté une réduction des signes d’inflammation sur la jambe massée: seulement 10 minutes de massage ont eu un effet profond!

Ainsi, le massage aide les muscles à réduire l’inflammation et à augmenter les mitochondries. Qu’est-ce que ça veut dire? Vous obtenez plus d’énergie dans vos entraînements et récupérez plus rapidement.