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12 options de squat les plus cool

Les exercices ci-dessous sont plus difficiles que les options classiques. Nous devrons essayer de les corriger.

1. avec ondulation

Effectuez la version classique de l’exercice, mais lorsque la ligne des hanches prend une position parallèle au sol, effectuez 3 mouvements élastiques (c’est-à-dire pulsés).

Fait!

En faisant 50 squats par jour, vous pouvez améliorer qualitativement votre structure corporelle. Si vous manquez de temps, les experts recommandent de diviser la tâche en deux parties – faire 25 squats le matin et la même quantité le soir.

2. Sur la jambe de force

Pour ne pas perdre l’équilibre, dans un premier temps, accrochez-vous au dossier d’une chaise ou d’un mur. La position de départ est debout, une jambe est enroulée derrière l’autre et l’avant (support) est légèrement plié au genou. Une jambe non utilisée ne doit pas être posée sur le sol pendant le set.

Appuyé sur votre jambe d’appui, faites un squat, puis revenez à la position de départ. Répétez 5 fois et changez de jambe de force.

3. « Pistolet »

Ceci est un exercice pour les athlètes de fitness avancés. Prenez la position de départ, comme pour les squats classiques, transférez votre poids sur la jambe d’appui et tirez l’autre vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Accroupissez-vous lentement, puis revenez à la position de départ.

Conseils!

Si pendant l’exercice vous ressentez une gêne ou une sensation de brûlure aux genoux, arrêtez! À l’avenir, utilisez ce point comme maximum pour vous.

4. «Grand Plie»

4. «Grand Plie»

Tenez-vous droit avec vos talons de vos pieds joints et vos orteils tournés vers l’extérieur. Pliez les genoux, abaissez-vous aussi bas que l’étirement le permet. Au point le plus bas, vous pouvez soulever les talons du sol, cela facilitera l’exercice.

5. «Président»

Tenez-vous droit avec vos jambes jointes. En vous accroupissant, ramenez votre bassin (comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire). Les cuisses doivent être parallèles au sol. Afin de ne pas perdre l’équilibre, vous pouvez faire l’exercice en levant les bras au-dessus de votre tête.

6. Squat profond

Tenez-vous droit avec vos jambes jointes. Abaissez-vous droit jusqu’à ce que les talons de vos pieds touchent vos fesses. Au point le plus bas de l’exercice, les talons peuvent être soulevés du sol.

Sur une note latérale!

Une étude de 2012 publiée dans le Strength Conditioning Journal a révélé que les squats profonds sont sûrs lorsqu’ils sont effectués correctement, mais blessés s’ils sont mal effectués.

7. Exercice de torsion

Position de départ – pieds écartés de la largeur des épaules. Effectuez un squat classique, et en le quittant, soulevez votre jambe droite, pliée au genou, aussi haut que possible, puis touchez-la avec le coude de votre main gauche (en faisant une torsion). Répétez 5 fois, puis faites l’exercice en insistant sur l’autre jambe.

8. «Quatre»

Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement pliés. Soulevez une jambe, pliez-la au genou et placez la jambe inférieure sur le genou de l’autre jambe (de soutien). Faites 5 squats, puis changez votre jambe de force.

Déplacez-vous lentement pendant l’exercice pour ne pas perdre l’équilibre.

9. pesé

9. pesé

Effectuez un squat classique tenant deux haltères. Tout en soulevant, levez vos bras avec des haltères au-dessus de votre tête.

Conseils!

Soyez prudent avec les poids! Ne prenez que le poids que vous pouvez supporter. Soulever trop de poids exerce une pression sur le bas du dos, les hanches et les genoux, ce qui peut entraîner des blessures.

10. Split squat

Tenez-vous dos à la chaise, prenez une jambe en arrière et placez votre pied sur le bord de la chaise. Accroupissez-vous pour que les hanches soient parallèles au sol. Effectuez 5 répétitions, puis changez de jambe d’appui.

11. Squat + planche

Ce type de charge combine deux exercices de base à la fois: un squat et une barre sur bras droits. Au bas du jump squat, prenez une position allongée, attardez-vous dans la barre pendant 5 secondes, puis revenez au squat et remontez à la position de départ.

12.sauter

Un autre exercice délicat. Faites un squat classique et en sortant, faites un saut vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice 5 fois.

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